Home / Opleiding / De 5 beste buikspieroefeningen!

De 5 beste buikspieroefeningen!

Doordat we in de zomer minder kleding dragen, laten we sommige delen van ons lichaam zien. En daarom denken we er gedurende dit seizoen altijd aan hoe belangrijk het is een platte en gespierde buik zonder vet te hebben. Nietwaar?

Om deze buik te krijgen, is het belangrijk op uw voeding te letten.

Daarom hebben we u onze tips om buikvet te verliezen gegeven.  We gaven u enkele opties voor voeding en supplementen om vet in het buikgebied te verbranden.

Maar een dieet en supplementen zijn misschien niet genoeg om de gewenste resultaten te behalen.

In dit proces is het erg belangrijk de buikspieren te trainen, dus we hebben de Top 5 van buikspieroefeningen geselecteerd.

Het doen van de beste buikspieroefeningen zal u helpen het buikgebied te definiëren

De beste buikspieroefeningen

We willen u enkele oefeningen presenteren, die zo veelzijdig mogelijk zijn en die u de vrijheid geven de plek te kiezen waar u ze kunt doen: op de sportschool, thuis of op straat.

Verspil na het doen van deze oefeningen niet alles door verkeerd te eten, want daardoor zullen de resulaten langer op zich laten wachten!

U dient altijd voorzichtig met voeding te zijn en te vermijden teveel uren door te brengen zonder te eten. Zo niet, dan zult u – zelfs indien u veel traint – niet de gewenste resultaten behalen.

Sommige van deze oefeningen dienen voor elk persoon te worden aangepast, en verder is het belangrijk om lichamelijk en voedingsadvies in te winnen om de resultaten te optimaliseren.

Bent u er klaar voor uw buik te veranderen? Ontdek hoe!

De Top 5 buikspieroefeningen

Nº5: Abdominale crunch

Dit is een van de bekendste en het meest gebruikt in schoolcontext (bijvoorbeeld in lichamelijke opvoeding lessen) en in de militaire wereld.

Ondanks dat deze oefening zeer gebruikelijk is en gemakkelijk lijkt, is er een techniek aan deze oefening verbonden die gerespecteerd dient te worden.

Deze oefening traint de rectus abdominis en de schuine buikspieren (grote en kleine).

Techniek:

  • Lig op uw rug, buig uw knieën en plaats uw handen op de borst of op de zijkant van het hoofd, die in lijn met de ruggegraat dient te zijn. De voeten moeten plat op de vloer staan en de buikspieren aangespannen.

Het is belangrijk dat u uw ogen stabiel en uw nek ontspannen houdt. Stel u tussen de kin en de borst een sinaasappel of tennisbal voor. Dit zal helpen!

  • Til de schouders omhoog van het oppervlak waarop ze liggen (dat vlak dient te zijn), buig de rug totdat u voelt dat de onderrug van de mat begint af te komen. In deze fase ademt u uit.
  • Adem in en laat het bovenlichaam langzaam zakken totdat de schouderbladen de vloer opnieuw raken.

Er zijn meerdere variaties van deze oefening: zet uw voeten bijvoorbeeld op een Swiss ball (of fitball) of op een vlak (banktype) oppervlak, boven het bovenlichaam. Dit zal u helpen het lagere buikgebied te trainen.
De abdominale crunch is een van de bekendste en gebruikelijkste oefeningen

Nº4: Bergbeklimmers

Stel u voor dat u een berg beklimt…het kan lastig zijn, maar de simulatie van de klimbeweging zal u helpen het buikgebied te trainen.

Daarnaast is deze oefening zeer compleet: het is van top cardio niveau, en zal u helpen vet te verbranden, terwijl u uw armen, benen, bovenlichaam en borst traint.

Deze oefening is bedoeld om vrijwel alle buikspieren te trainen en helpt uw uithoudingsvermogen, flexibiliteit, mobiliteit en coördinatie te verbeteren.

Deze oefening is “alles in één”. De explosie, intensiteit en toenamen in uithoudingsvermogen en snelheid verbonden aan deze oefening maken deze vaak aanbevolen door personal trainers.

Techniek:

  • Plank positie met de buik naar beneden en de armen gestrekt. Houd uw benen zo gestrekt mogelijk en uw buikspieren aangespannen.
  • Beweeg één knie naar het borstgebied, terwijl de andere in de startpositie blijft.
  • Dan gaat de knie die naar het borstgebied ging, weer terug naar de startpositie en de knie die in de startpositie was, maakt de beweging. De beweging wordt afgewisseld tussen het ene en het andere been.

Er zijn verschillende hypotheses over hoe deze oefening gedaan dient te worden.

U kunt altijd de intensiteit van uw training verhogen.

Een variatie van deze oefening waardoor u de schuine buikspieren kunt trainen, is: beweeg de knie naar de borst, maar in de richting van de arm aan de andere kant, dus beweeg het linkerbeen in de richting van de rechterarm.

Deze oefening is gebaseerd op de bewegingen van klimmers

Nº3 Fiets crunches

Deze oefening is gebaseerd op de hierboven genoemde abdominale crunch, maar in dit geval worden de bewegingen afgewisseld.

Deze oefening is extreem gemakkelijk om te doen en indien u een goede houding aanneemt, zult u het buikgebied kunnen trainen zonder de ruggegraat te beschadigen.

De spieren die worden getraind, zijn de rectus abdominis, schuine buikspieren (grote en kleine), iliopsoas en de voorste tibialis.

Techniek:

  • Lig op uw rug met uw benen gestrekt, houd de ruggegraat stabiel. Plaats de handpalmen op de achterkant van de nek en houd de nek gedurende het proces ontspannen.
  • Til de knieën omhoog terwijl de schouderbladen omhoog gaan: Breng de rechterelleboog naar de linkerknie. Houd uw rechterbeen naar voren gestrekt.
  • Wissel de beweging af: breng de rechterknie naar boven, beweeg de linkerelleboog om deze te ontmoeten en strek het linkerbeen.
  • Herhaal zo vaak als nodig.

Let op! Plaats uw voeten niet op de vloer (van het been dat gestrekt blijft) terwijl u de beweging maakt!

Fiets crunches is gelijk aan de partial abdominale oefening, maar met afwisselende bewegingen

Nº2: Ab wheel rollout

Het doen van sit-ups gebruik makend van een wiel kan gemakkelijk lijken, maar we kunnen u vertellen dat het dat niet is!

Deze oefening is een grote uitdaging en wordt als een van de moeilijkste beschouwd.

Het traint tegelijkertijd verschillende spieren: rectus abdominis, grote rugspier, deltaspieren (achterste), borstspieren, schuine buikspieren, adductoren, triceps…dit zijn slechts enkele voorbeelden.

Techniek:

  • Plaats uw knieën op de vloer en houd het wiel met beide handen vast, laat de knieën op de vloer rusten.
  • Beweeg dan het wiel naar voren door de armen te strekken, altijd met de buikspieren aangespannen. Adem in gedurende deze beweging!
  • Wanneer het bovenlichaam horizontaal is en bijna de vloer raakt, ademt u uit en trekt u het wiel (zonder het van de vloer te tillen) totdat u terug bent in de startpositie.
  • Herhaal zo vaak als nodig.

Mensen met rugproblemen (zoals hernias) zouden deze oefening niet moeten doen vanwege de intensiteit!

Een andere optie is de oefening met een Swiss ball (of fitball) te doen in plaats van het wiel, of met een simpele handdoek, door deze over de vloer te laten glijden.

De ab wheel rollout kan met een wiel, Swiss ball of handdoek worden gedaan

Nº1: Plank

Dit is een van de effectiefste oefeningen voor de buikspieren. In het begin kan het gemakkelijk lijken, omdat deze oefening –ten minste de meest gebruikelijke versie – geen beweging vereist. Maar dat is het niet!

Het is een isometrische oefening, dus het bestaat uit spieraanspanning zonder gewrichtsbeweging.

Het helpt de houding en het evenwicht te trainen en traint verschillende spieren. Enkele voorbeelden zijn: rectus abdominis, schuine buikspieren (interne en externe), quadriceps, (grote) borstspieren, iliopsoas en dwarse buikspieren.

Techniek:

  • Buik naar beneden en met uw ellebogen (of de handpalmen) op de vloer, verhoog het lichaam en houd de armen en benen gestrekt.
  • Houd de buikspieren altijd aangespannen en de ruggegraat recht. De nek moet in lijn met de ruggegraat blijven. Let op de heuppositie! Indien u uw heupen hoog houdt, zal deze oefening aan effectiviteit verliezen.

Deze oefening is een grote uitdaging en u zult uzelf voortdurend overtreffen: Probeer het de maximale tijd te weerstaan en verbeter deze tijd elke keer dat u het doet. Blijf gefocust!

Weetje: De recordhouder is de Chinese Mao Weidong die 8 uren op rij in de plankpositie weerstond!

De meest gebruikelijke versie van de plankoefening vereist geen beweging

In conclusie…

Deze oefeningen zijn zeer gevarieerd en sommige hiervan zullen de vetverbranding versnellen. We hebben deze oefeningen geselecteerd om u te helpen het gewenste zomerlichaam met een jaloersmakende sixpack te krijgen!

Een voordeel: u kunt ze overal doen zonder dat u speciale uitrusting nodig heeft, dus begin ze nu meteen te doen!

Waarom begint u niet met 3 sets van 20 herhalingen van deze oefeningen plus maximale planktijd?

U kunt altijd deze training doen en aanvullen met enkele oefeningen voor de armen  om uw bovenlichaam in zijn geheel te definiëren.

We willen de resultaten zien verschijnen. Maak een foto van uw ontwikkeling en deel het met ons! Goede training!

Comments

De informatie in dit artikel betreft alleen de mening van de auteur.

Over David Silva

David Silva
David Silva is een Personal Trainer en ook een FIT en Life Coach. Hij gebruikt zijn beroep om anderen te inspireren en hen te helpen hun doelen te bereiken, hetzij door zijn werk of door zijn schrijven. Zijn motto is: "Een bereikte misse ie een levensmissie"

Check Also

Bench Chest press

Wat is de beste manier om een Bench Chest Press uit te voeren?

Tegenwoordig is het, met de toename van de beschikbare informatie, normaal om te zien dat ...

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *