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Vantaggi ed esempi di un allenamento a circuito

Nel mondo del fitness e della palestra esistono vari tipi di allenamento che aiutano a rispondere a obbiettivi molto diversi.

Per coloro che hanno poco tempo, che sono stanchi della routine e della monotonia o per chi per esempio vuole perdere peso o tonificare in fretta, allora uno dei tipi di allenamento che consiglio è l’allenamento a circuito.

Sai che cos’è e quali sono i suoi vantaggi?

Leggi le risposte a questa e ad altre domande e vedi alcuni esempi!

Allenamento a circuito

Allenamento a circuito

Che cos’è?

L’allenamento a circuito ci permette di esercitare il corpo in modo più dinamico senza che ci rendiamo conto del trascorrere del tempo.

Potrebbe essere un modo per darti la motivazione per andare in palestra e, ebbene sì, battere i tuoi stessi record a ogni sessione!

L’allenamento a circuito consiste nel realizzare svariati esercizi (stazioni) uno dopo l’altro senza pause o con pause brevi tra l’uno e l’altro. Può essere fissato un certo numero di ripetizioni/o un tempo specifico per ogni esercizio. Il circuito termina quando tutti gli esercizi sono stati completati.

Vantaggi

Bruciare grassi e rimettersi in forma

bruciare grassi e forma fisica

L’allenamento a circuito è un tipo di allenamento di resistenza metabolico. Secondo Joe Dowdell:

“In questo stile di allenamento lo scopo è massimizzare il consumo calorico aumentando anche la velocità del metabolismo.”

Questo allenamento porterà all’aumento del metabolismo, aiutando il corpo a bruciare grasso in modo efficiente. (Continuerai a bruciare calorie anche dopo aver finito l’allenamento)

Attenzione! Può non essere indicato per coloro che vogliono aumentare la forza e la massa muscolare. Detto questo, la soluzione per coloro che hanno questi obbiettivi e che vogliono comunque fare allenamento a circuito è fare meno ripetizioni e aumentare l’intensità/peso.

Dinamico e veloce

tempo

Come il Dr. Michael Smith indica:

“Se stai cercando un allenamento di 30 minuti o meno per tutto il corpo, allora l’allenamento a circuito serve allo scopo. Ottieni i benefici della costruzione muscolare e della tonificazione insieme a un intenso allenamento cardio.”

Sempre basandosi sul tempo, sono stati creati protocolli che possono essere inseriti nell’allenamento a circuito, in particolare l’allenamento HIIT, dove il corpo raggiunge alti picchi di intensità con tempi di riposo brevi.

È una cosa che può essere molto positiva per le tue performance. Scopri di più sull’allenamento HIIT qui.

In ogni caso: quelli che amano correre possono sempre fare un circuito di gambe ed esercizi che coinvolgono esercizi pliometrici o impulso. Vedrai che le tue performance nella corsa miglioreranno.

Puoi farlo ovunque

allenamento all'aperto

L’allenamento a circuito può essere fatto ovunque. Non devi stare rinchiuso in palestra e puoi goderti l’aria aperta, ma puoi eseguire un allenamento a circuito anche a casa o in palestra. La pioggia o il troppo caldo non sono buone scuse!

Creatività

L’allenamento a circuito è caratterizzato dalla sua creatività, dal dinamismo e dal fatto che può essere fatto da persone diverse.

Il circuito può coinvolgere non solo il cardio, ma anche il bodybuilding e puó sempre essere adattato agli obbiettivi del cliente.

Esercizi che sfruttano il peso del corpo, manubri, macchine, cavi, asciugamani… tutto va bene, basta solo che tu sia creativo!

Terry West, presidente dell’Oceania Athletics Coaches Association, riferisce che:

“L’allenamento a circuito creativo è un eccellente strumento di allenamento dove possiamo ottenere gli effetti desiderati in modo piacevole e mentalmente stimolante.”

Altre notizie interessanti:

L’allenamento a circuito ha la capacità di coinvolgere parecchi gruppi di età, dai piú giovani ai senior.

Secondo uno studio condotto su individui con una età media di 74 anni è risultato che l’allenamento a circuito per questo gruppo puó migliorare la mobilità e la stabilità, aiutando a ridurre il rischio di cadute.

Julia Valentour, allenatrice fitness e coordinatrice del programma dell’American Council on Exercise aggiunge un altro vantaggio:

“La cosa migliore dell’allenamento a circuito è che puoi disegnare su misura gli esercizi e la fatica sulla base del tuo livello di abilità.” – questa capacità di adattamento permetterà a più persone di praticare.

Circuiti a bassa intensità e con resistenza appropriata aiuteranno a migliorare le capacità e le funzionalità cognitive.

Attenzione! Potrebbe non essere adatto a persone infortunate o che si stanno riprendendo da un infortunio.

Esempi di allenamento a circuito

allenamento a circuito

Esistono parecchi tipi di allenamento a circuito, e riporterò solo alcuni esempi:

Circuito Cardio

Consiste nell’eseguire diversi esercizi cardio. In questo caso aumenterai il consumo della massa grassa.

Raccomandazione: 6 stazioni di 30 secondi con 3-4 giri con i seguenti esercizi:

  • Jumping Jack
  • Ginocchia Alte
  • Calci Indietro
  • Squat con salto
  • Burpees

Focalizzato su: bruciare massa grassa, monetizzare il tempo. Ha affinità con l’allenamento HIIT – Tabata

Circuito Funzionale

Consiste nell’eseguire diverse stazioni con esercizi che fanno lavorare vari gruppi muscolari.

Raccomandazione: 4 giri di 6 esercizi con 15 – 20 ripetizioni e con 1 minuto di pausa tra ogni giro.

  • Stacchi da terra
  • Kettlebell Swing
  • Rematore TRX
  • Push up
  • Crunch Addominali
  • Plank (40 secondi)

Focalizzato su: Tonificazione e aumento della resistenza muscolare, ideale per scolpire il corpo.

Questo tipo di circuito ha delle somiglianze con il CrossFit.

Circuito Bodybuilding o allenamento pesi HIIT

Consiste nel scegliere vari esercizi di bodybuilding che comprendono l’uso dei pesi.

Qui possiamo inserire, sebbene in maniera ridotta, le superserie.

Raccomandazione: 4 giri da 15 – 20 ripetizioni con 3 o 4 minuti di pausa tra un giro e l’altro.

  • Pressa gambe
  • Estensione gambe
  • Pettorali su panca inclinata
  • Rematore basso
  • Pressa spalle
  • Curl Bicipiti o estensione Tricipiti come preferisci

È forse uno dei piú impegnativi e fa lavorare piú intensamente i muscoli impegnati nell’esercizio.

Circuito misto o freestyle

Come implica il nome, possiamo mescolare di tutto un po’, rendendo questo allenamento più impegnativo.

Raccomandazione: 4 giri di 6 esercizi con 20 ripetizioni e con 2 o 3 minuti di pausa tra ciascun giro.

  • Pressa gambe
  • Push up con TRX
  • Croci con manubri
  • Military Press
  • Crunch ai Cavi
  • Plank (30 secondi)

L’obbiettivo è aggiungere intensità all’allenamento e renderlo piú dinamico e al tempo stesso migliorare la resistenza muscolare.

Conclusioni

Come hai potuto vedere, l’allenamento a circuito può essere una scelta eccellente per perdere peso, per bruciare piú grassi, per essere molto produttivo in termini di tempo e dinamico.

I circuiti presentati possono comprendere una moltitudine di esercizi e combinazioni che si tradurranno in stimoli per il corpo e che possono creare una forte motivazione e aumentare l’impegno in allenamento.

Parla con il tuo istruttore per farti prescrivere un allenamento a circuito di prova!

Buon allenamento!

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About David Silva

David Silva
David Silva è un Personal Trainer, FIT e Life Coach. Usa la sua professione per ispirare gli altri e spingerli a raggiungere i loro obiettivi, sia con il suo lavoro che con i suoi libri. Il suo motto è "Una missione di vita è una missione compiuta".

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