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Tutto sugli squat: i 5 tipi migliori!

Gli squat sono molto famosi e sono tra i migliori esercizi con peso corporeo, come puoi vedere qui. Permettono a molti muscoli di lavorare, specie quelli delle gambe e dei glutei.

Sono abbastanza utilizzati in allenamento dalle donne, ma gli uomini non possono non eseguirli.

Per esperienza è normale vedere gli uomini più concentrati sull’allenamento di petto e braccia che sulle gambe e sui glutei.

In ogni caso è importante non sottostimare l’allenamento gambe per evitare asimmetrie, problemi e/o infortuni alle ginocchia per esempio, e perché è necessario per varie attività quotidiane come camminare, ed è un importante sostegno per il corpo.

In questo articolo scoprirai qualcosa di più sugli squat e ti presenterò alcuni tipi di squat.

Con queste varianti è virtualmente garantito che avrai dei risultati.

Sei pronto?

Squat: Quello che devi sapere

 

squat

Lo “squat” è un esercizio poliarticolare, ovvero: fa lavorare più articolazioni allo stesso tempo.

Inoltre quando esegui gli squat, fai lavorare parecchi gruppi muscolari contemporaneamente.

I maggiori gruppi muscolari coinvolti in tale esercizio sono: glutei, tendini della gamba e quadricipiti. È principalmente usato per l’allenamento della parte bassa del corpo.

Quando ci alleniamo con gli squat, facciamo lavorare anche l’area addominale e lombare.

L’importanza di tale esercizio è riconosciuta, come si può vedere dalle opinioni presenti nell’articolo dell’American College of Sports Medicine (ACSM),

“È una buona idea iniziare ogni giornata di allenamento con esercizi multi articolazione per le gambe (squat o affondi), perché questi esercizi inducono una risposta ormonale più forte rispetto a quelli per la parte alta del corpo. Inoltre questi movimenti, quando eseguiti correttamente, sono sicuri per la maggior parte delle persone, possono migliorare la coordinazione e possono prevenire infortuni legati alle attività quotidiane.”

Esistono molte varianti e molte opinioni su questo esercizio. Per esempio più profondo lo squat, maggiore l’azione esercitata sui glutei, sui legamenti e sull’adduttore, ma alcuni sostengono che superare un angolo di 90º nello squat possa danneggiare le giunture più velocemente.

Ogni professionista ha diritto ad avere la propria opinione e fare ciò che pensa sia meglio per ciascuno – incoraggiando però sempre l’adozione della tecnica corretta.

Secondo il National Academy of Sports Medicine (NASM), è essenziale prendere ciò in considerazione:

“(…) alcune verità prevarranno sempre – mantenere l’allineamento ginocchia piedi, assicurare l’equilibrio e il corretto piegamento del ginocchio indietro, facilitare una adeguata mobilità dell’anca per evitare disfunzioni, mantenere le pelvi rigide (area sacrale, colonna vertebrale toracica e testa) e puntare a ottenere l’allineamento parallelo tra la tibia e il tronco.”

Con queste regole quali riferimenti, mi accingo a svelare cinque tipi di squat che puoi includere nei tuoi allenamenti.

Tipi di squat

Squat Semplice

 

Squat Semplice

È lo squat più basilare di tutti e quando lo usiamo, utiliziamo soprattutto il peso del nostro corpo.

A volte, senza rendercene conto, già facciamo squat quando raccogliamo oggetti da terra per esempio.

Tecnica:

  • Metti i piedi un po’ più larghi delle spalle e puntati in avanti, schiena dritta e testa che guarda dritto avanti.
  • Inspira e abbassa il corpo (con i fianchi che si piegano all’indietro) finché le gambe hanno un angolo di 90º. Mantieni i glutei contratti e non lasciare che le ginocchia superino la punta dei piedi.
  • Espira mentre ti sollevi, sempre con gli addominali contratti, fino a raggiungere la posizione iniziale.

Avvertimento: il movimento non dovrebbe terminare con le gambe tese, ma leggermente flesse.

Squat Sumo

 

squat sumo

È la stessa posizione dei lottatori di Sumo. In questa posizione i piedi sono completamente girati all’esterno e ben distanti l’uno dall’altro.

Oltre ad attivare i muscoli sopracitati, attiva soprattutto l’adduttore lungo e il magno, data la grande ampiezza del movimento.

Questo tipo di squat è una buona soluzione per velocizzare gli allenamenti e ottenere risultati più in fretta.

Tecnica:

  • Divarica le gambe, tieni i piedi verso l’esterno e le ginocchia voltate dalla stessa parte dei piedi. Tieni la schiena e il collo dritti e in avanti.
  • Inspira mentre scendi (con le anche che piegano all’indietro) fino a formare un angolo di 90º. Tieni gli addominali contratti.
  • Espira quando risali, sempre con gli addominali contratti, fino alla posizione iniziale.

Consiglio: la posizione delle ginocchia deve sempre essere tenuta a mente per non sovraccaricarle, inoltre devi iniziare con il peso del corpo o usando la TRX, quindi progredire con l’uso dei pesi quando sei certo che l’esercizio viene eseguito bene e stai iniziando ad avere dei risultati.

Hack Squat (a piedi uniti)

 

hack squat

Questa variante, a causa della minore ampiezza delle gambe, impegnerà maggiormante i quadricipiti con maggiore intensità (e meno la parte laterale).

Questo esercizio fa lavorare con intensità minore alcuni muscoli se comparato allo squat semplice, dato che sei limitato da ciò che la macchina consente.

Può essere più difficile da eseguire, c’è maggiore pressione sulle ginocchia e talvolta deve essere seguito e prescritto da un professionista e richiede una buona preparazione fisica.

Tecnica:

  • Siedi sulla macchina, appoggia la schiena sullo schienale posteriore tenendo le spalle sotto i supporti. Metti i piedi sulla piattaforma e avvicina le gambe (larghezza media).
  • Inspira e abbassa il corpo lentamente (dopo aver inserito il peso desiderato) fino a che le gambe formano un angolo di 90º.
  • Espira e fai risalire il corpo con gli addominali e i glutei contratti.

Per coloro che vogliono sviluppare maggiormente le gambe nell’area dei quadricipiti, questo è la soluzione perfetta.

Camminata laterale con elastico con squat

Camminata laterale con elastico con squat

 

Questo esercizio ha l’incredibile potere di far lavorare le gambe senza andare il palestra, lo sapevi?

Con un investimento molto basso, un semplice elastico, allenerai le gambe in un modo che visto all’esterno è facile, ma credimi, è piuttosto efficace.

Oltre ai muscoli che lavorano durante la normale esecuzione degli squat, questa variante fa lavorare con sufficiente intensità gli adduttori e anche gli abduttori.

Tecnica:

  • Mettiti in piedi e poni una resistenza elastica sotto i talloni.

Maggiore è la tensione elastica esercitata sul corpo e più difficile sarà eseguire l’esercizio.

  • Cammina da una parte all’altra, abbassando il corpo in posizione squat quando cambi lati.

Consiglio: chiunque abbia un lungo corridoio a casa deve solo approfittarne e fare sei volte avanti e indietro.

Squat con salto sul Box

 

Squat con salto sul Box

Già menzionato più volte, l’allenamento Calistenico (con il peso del corpo) permette di guadagnare molta agilità e resistenza muscolare.

Ecco che cos’è lo squat con  salto sul box. Questo esercizio, molto utilizzato nel CrossFit, non solo fa lavorare i muscoli coinvolti nello squat, ma anche i polpacci (Gastocnemio) e aiuta a migliorare la capacità di saltare.

Questo è uno degli esercizi più polivalenti del mondo degli squat.

 Tecnica:

  • Mettiti di fronte e a breve distanza (di sicurezza) da un BOX di allenamento funzionale.
  • Abbassa il corpo come per fare uno squat semplice e, se vuoi, puoi oscillare le braccia.
  • Salta più alto che puoi sulla cima del BOX.
  • Per scendere, se hai esperienza, puoi fare un salto all’indietro, ma se non ti senti sicuro nella discesa, è consigliabile scendere con una gamba per volta.

Questa variante permette di aumentare la capacità esplosiva e l’impulso e può essere incredibilmente motivante perché gradualmente e con maggiore esperienza, puoi aumentare l’altezza a cui puoi saltare.

In ogni caso, data l’intensità, le persone dovrebbero avere un po’ di esperienza e resistenza muscolare per non farsi male e per evitare infortuni. Ricorda: la sicurezza deve essere al primo posto.

Conclusione

Gli squat sono presenti non solo a livello conscio quando pratichiamo attività fisica per esempio, ma anche a livello inconscio nelle normali attività giornaliere.

Data l’efficacia, l’intensità e il fatto che sia quasi un movimento naturale, è uno degli esercizi necessari per far lavorare la parte bassa del corpo e per rinforzarla.

Questi tipi differenti di squat stimoleranno il fisico in modo diverso, facendo lavorare con intensità differente i muscoli coinvolti, e utilizzandone altri quali “sostegno”.

Gli squat sono un buon modo per non scoraggiarsi e per combattere la monotonia in allenamento, ma ricorda: ogni variante dovrebbe essere valutata e prescritta da un professionista per evitare infortuni.

Sfida: perché non fare 3 superserie da 15 a 20 ripetizioni di questi 5 esercizi?

Condividi la tua esperienza e buon allenamento!

 

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About David Silva

David Silva
David Silva è un Personal Trainer, FIT e Life Coach. Usa la sua professione per ispirare gli altri e spingerli a raggiungere i loro obiettivi, sia con il suo lavoro che con i suoi libri. Il suo motto è "Una missione di vita è una missione compiuta".

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