Super Serie: definizione, tipi, vantaggi ed esempi

Molti atleti esperti usano metodi di allenamento diversificati e più avanzati. È normale sentirli parlare di serie a scalare, super serie, allenamento di potenza, piramide ascendente e discendente.

Un metodo di allenamento molto popolare sono le super serie, un sistema che ti permette di aumentare il potenziale muscolare e di bruciare più in fretta il grasso accumulato.

Sai che cosa sono e quali sono i loro benefici?

Resta sintonizzato e scopri di più su questo tipo di allenamento.

Che cosa sono le super serie e quali sono i loro benefici?

Nel mondo del fitness si dice spesso che tanto più è intenso e corto l’allenamento, tanto migliori saranno gli effetti. Le super serie non fanno eccezione.

Questa tecnica consiste nell’eseguire due differenti movimenti consecutivi senza pausa tra di loro.

L’intensità legata a questa tecnica apporta alcuni benefici.

Secondo Joe Wuebben e Jim Stoppani,

“(…) il principale beneficio delle super serie è che stai facendo il doppio delle serie nella stessa quantità di tempo usata per farne una semplice. Risparmi tempo (…). Riducendo il tempo di riposo, allunghi quello del sollevamento pesi (…).”

Questa tecnica è importante per aumentare l’ipertrofia, ma grazie all’aumento del battito cardiaco, permetterà anche l’aumento della resistenza e brucerai più calorie (anche durante il post allenamento), ed è quindi un’ottima tecnica per coloro che cercano di bruciare grasso e definire.

Perciò se hai poco tempo e cerchi di massimizzarlo facendo un allenamento intenso e faticoso, questa potrebbe essere una buona scelta!

Tipi di super serie ed esempi

Si possono trovare opinioni e varianti differenti associate alle super serie.

Esistono varie tipologie di super serie e quelle più ricorrenti e semplici nel mondo della palestra sono: super serie agoniste e super serie antagoniste. Ma possiamo citare altri esempi: serie pre e post esaurimento, serie compound e isolate.

Super Serie Agoniste

Consistono nella realizzazione di due esercizi per lo stesso gruppo muscolare.

• Esempio: 3 x 15 ripetizioni distensioni su panca inclinata con bilanciere seguite da 3×15 ripetizioni di croci ai cavi (Crossover ai cavi)

Questo allenamento è altamente utile per aumentare il volume dei pettorali in breve tempo. Ma ricorda! Non devi allenare questa parte del corpo nelle successive 48 – 72 ore, per farla riposare bene e per non compromettere l’aumento di massa.

Super Serie Antagoniste

Consistono nell’esecuzione di due esercizi per gruppi muscolari diversi, allenando, per esempio, i bicipiti e poi i tricipiti.

• Esempio: 3 x 15 flessioni bicipiti ai cavi e, subito dopo, 3 x 15 spinte tricipiti

In questo esempio possiamo massimizzare la forza delle braccia, tonificare, aumentare il volume e bruciare grasso localizzato.

Super Serie pre-esaurimento

Per eseguire questo tipo di super serie, dati i requisiti richiesti, il consiglio è di farla quando avrai più esperienza.

L’idea è di eseguire un esercizio isolato e quindi uno compound.

Questo genere di super serie permette di rompere più fibre muscolari e, quando alleni il muscolo che servirà anche per fare l’esercizio compound, aumenterai l’intensità e la difficoltà dell’esercizio. È ideale per tonificare e aumentare il volume.

• Esempio 1: 3 x 15 distensioni su panca piana con bilanciere a presa stretta e distensioni su panca piana con bilanciere con presa normale.

Vedrai, alla fine dell’esercizio avrai le braccia che sembreranno di gelatina.

Super Serie post-esaurimento

Funziona alla rovescia rispetto all’esempio precedente. Inizia con l’esecuzione di un esercizio compound e quindi si prosegue con un esercizio isolato.

• Esempio: 3 x 15 Squat e dopo 3 x 15 Estensioni Gambe

In poco tempo avrai le gambe che hai sempre sognato. Qui l’obbiettivo è aumentare il volume del gruppo muscolare dove si esercita più “pressione” e portare il dolore e l’impegno a un altro livello.

Super Serie Composte

Consiste nel fare due esercizi che fanno lavorare la stessa area del corpo con l’esecuzione di esercizi compound.

• Esempio: 3 x 15 distensioni su panca inclinata con bilanciere e quindi 3 x 15 Croci su panca

Super Serie Isolata

• Esempio: 3 x 15 distensioni su panca piana con bilanciere a presa larga e 3 x 15 distensioni su panca piana con bilanciere a presa stretta

Alcuni di questi esempi aumenteranno il tempo in cui il muscolo resta sotto rensione, gli studi mostrano che:

“(…) il periodo di tempo in cui il muscolo è sotto tensione durante l’esercizio può essere importante per ottimizzare la crescita muscolare.”

Se adori sollevare i bilancieri, allora prova a scegliere 5 esercizi dello stesso gruppo muscolare e crea una Super Serie… questo è uno degli allenamenti più impegnativi di sempre e per molto tempo avrai male dove ti sei allenato. Lo farai?

Conclusione

Per quelli che desiderano gestire meglio il tempo, aggiungere maggiore intensità e fatica all’allenamento, tonificare piú in fretta e/o aumentare il volume, allora le super serie possono essere una buona scelta. Non solo per la loro efficacia, ma anche perché sono uno stimolo, una sfida e con più risultati in un lasso di tempo minore.

Se desideri fare questo tipo di allenamento, dovresti già avere un po’ di esperienza ed essere consapevole dell’importanza del riposo, dato che questo metodo consuma i muscoli e avrai bisogno di riposare correttamente tra le sessioni di allenamento.

Un altro consiglio è consultare un allenatore professionista perché potrà consigliarti su ciò che è meglio per te e quali varianti di questa tecnica siano giuste per te permettendoti di raggiungere i tuoi obbiettivi.

Una curiosità, sai chi usava molto questo tipo di allenamento? L’icona del bodybuilding Arnold Schwarzenegger. Questo genere di allenamento è sempre stato associato a uno dei riferimenti più grandi di questo mondo.

Buttati e provaci e buon allenamento!

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