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Siero di Latte o Caseina: qual è la scelta migliore?

Gli integratori possono essere un valore aggiunto per diversi tipi di persone, soprattutto per chi fa esercizio, e possono migliorarele prestazioni.

Alcuni tra gli integratori più popolari sono basati sulla proteina del latte e sono molto utilizzati per potenziare il recupero e incrementare la massa muscolare e il suo mantenimento.

La proteina è il principale macronutriente che costituisce i muscoli e la maggior parte degli organi, quindi è essenziale per lo sviluppo e la riparazione del tessuto del corpo.

Nel caso degli atleti, la quantità di proteine consumata per ogni chilo va da 1 a 1.5g, ma in alcuni casi può superare i 2g per chilo.

Scopri di più sulla necessità di proteine in questo articolo.

Perciò dovremmo prestare particolare attenzione al consumo di cibi ricchi di proteine come carne, pesce, latticini e uova.

Tuttavia a volte può essere necessario inserire degli integratori nella nostra dieta, così da poter soddisfare i bisogni del nostro corpo in modo più semplice, più efficace e più naturale.

All’interno di questa categoria di integratori, quelli utilizzati più comunemente dagli atleti sono il siero di latte e la caseina.

Gli studi hanno dimostrato che:

“(…) assumere proteine di caseina e di siero di latte dopo un esercizio di resistenza, stimola la intesi proteica dei muscoli perché queste proteine forniscono amminoacidi essenziali. Perciò assumerne dopo un esercizio può essere una strategia efficace per incrementare la taglia dei muscoli e la forza.”

Eppure si hanno spesso dubbi su quale scegliere tra siero di latte e caseina e quando assumerne. Quali sono le differenze principali tra i due? Qual è la scelta migliore per te?

Scopriqual èla risposta a queste e altredomande in questoarticolo!

Siero di Latte o Caseina?

siero di latte o caseina

Il siero di latte costituisce il 20% delle proteine del latte di una mucca; la caseina il restante 80%.

La proteina del siero di latte è uno degli ingredienti fondamentali per un atleta perché ha un alto valore biologico e, perciò, causa degli effetti molto interessanti se presa prima e/o dopo l’allenamento.

Il siero di latte ha un alto valore biologico (104) perché è una proteina che viene assorbita e utilizzata dal corpo facilmente e velocemente.

Valore biologico: “l’efficacia nutrizionale delle proteine in un cibo dato espressa nella percentuale utilizzata dal corpo del totale delle proteine consumate o delle proteine digeribili disponibili.”

In questo articolopuoi capire meglio il problema del valore biologico.

La caseina, invece, ha un valore biologico inferiorerispetto alla proteina del siero di latte (70).

Sia il siero di latte che la caseina sono proteine complete, il che significa che contengono quantità adeguate di tutti gli amminoacidi essenziali (come i BCAA), cioè quelli che il nostro corpo non produce e che devono essere ottenuti attraverso il cibo o gli integratori.

Il siero di latte in commercio può essere diviso in base alla sua composizionee può essere generalmente separato in tre parti, concentrato di siero di latte, isolato di siero di latteesiero di latte idrolizzato.

  • Concentrato: è il più popolare e il più utilizzato, contiene tra il 70 e l’80% di proteine e ciò che resta sono carboidrati e grassi.
  • Isolato: è la forma più pura di questo tipo di proteina, perché contiene circa il 90/95% di proteine ed è virtualmente privo di zuccheri e grassi.
  • Idrolizzato: è “rotto”, ovvero smontato in pezzi più piccoli, cosa che faciliterà l’assorbimento da parte del corpo.

Scopri di più su ognuna di queste tipologie qui.

Per tutto ciò, la caratteristica fondamentale di questa proteina è che viene assorbita dal corpo umano facilmente e velocemente, così da rendere gli amminoacidi immediatamente disponibili in grandi quantità. In questo modo il nostro corpo può utilizzarli subito per recuperare e ricostruire.

La proteina di siero di latte è considerata una proteina anabolica (che, cioè, promuove lo sviluppo muscolare).

Puoi scoprire di più su questo tipo di proteinain questo articolo.

Il periodo di digestione della caseina, invece,è due volte maggiore di quello del siero di latte e uno dei motivi principali di ciò è che le sue molecole sono più grandi. Inoltre, nellostomaco, forma una sortadi gel.

Secondo un articolo pubblicato nel “Journal of Sports Science & Medicine” sul confronto tra siero di latte e caseina:

“La caseina è insolubile e coagula, risultando in un meccanismo a lento rilascio di amminoacidi che viene sostenuto dal corpo a livelli sempre più alti per lunghi periodi di tempo.”

La caseina è quindi considerata una proteina ad assorbimento lento che, perciò, previene o diminuisce il catabolismo muscolare durante i periodi di digiuno. È consigliabile quindi prenderla prima di andare a letto.

Qual è la scelta migliore: Siero di Latte o Caseina?

Sapendo che entrambi apportano benefici allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare, la domanda dovrebbe essere:

Quando dovrei prendere la caseina? E quando il siero di latte?

tempo

La caseina e il siero di latte possono essere presi insieme o in momenti diversi, dipende dall’atleta in questione e dal suo obiettivo.

Caseina

caseina

È molto importante per il mantenimento della massa muscolare, quindi è perfetta per evitarne la perdita durante i momenti di digiuno.

Per gli atleti che devono sostenere lunghi periodi di digiuno sarebbe più corretto mangiare nelle ore precedenti all’assunzione della caseina, perché, in questo modo, la sua digestione sarà più lenta ed eviterà che i muscoli vengano “consumati”.

L’atleta sentirà anche di avere più energia durante quel periodo di tempo.

Siero di latte

siero di latte

Gli effetti del siero di latte possono variare a seconda del tipo assunto. Come già accennato, ecco i tre tipi principali di siero di latte.

Il concentrato di siero di latte è più adatto a coloro che stanno cercando di aumentare la propria massa muscolare senza avere problemi di peso e di accelerare il recupero.

L’isolato di siero di latte è più adatto a coloro che stanno cercando di ottenere un po’ di definizione muscolare senza aumentare di peso, dato che è praticamente senza zuccheri e grassi.

Nota: Può essere un’ottima scelta anche per gli intolleranti al lattosio perché ne contiene una bassa quantità.

Il siero di latte idrolizzatoè più facilmente digeribile ed è l’ideale per coloro che provano un certo malessere assumendo gli altri tipi.

Essendo facilmente digeribile e assorbibile, dovrebbe essere preso prima e/o dopo l’allenamento, ma dipende comunque da atleta ad atleta.

In conclusione…

La caseina e il siero di latte, in un certo senso, possono essere complementari, poiché hanno maniere differenti per migliorare le prestazioni degli atleti.

Non possiamo dire qual è la scelta migliore perché, sebbene differiscano in alcune cose, hanno lo stesso scopo: migliorare le prestazioni, il recupero e aumentare o mantenere la massa muscolare.

Si potrebbe scegliere tenendo in considerazione i bisogni della singola persona, se vuoleun sostegno più immediato o più esteso nel tempo, poiché la differenza principale sta nella velocità di assorbimento e digestione.

C’è anche chi li prende entrambi, per esempio durante l’allenamento. Essi beneficeranno di entrambe le velocità e, per loro, il rilascio di amminoacidi sarà più veloce e sostenuto nel tempo.

Scopri qual è la scelta migliore per te e chiedi aiuto a un esperto, se hai delle domande.

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About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira è una nutrizionista (3171N). Si è laureata in Scienze della Nutrizione all'Università delle Scienze della Salute di Gandra e sta prendendo un Master in Consumer Science e Nutrizione all'Università di Porto. Attualmente lavora nell'ambito della Nutrizione Sportiva e della Nutrizione Clinica. Il suo obiettivo è partecipare attivamente al cambiamento delle abitudini alimentari della popolazione e dimostrare che mangiare in modo sano può essere semplice e pratico.

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