Ripetizioni, serie, riposo: sono importanti?

Ci sono vari concetti legati all’esercizio fisico che è importante conoscere quando inizi ad allenarti.

Quando guardi le schede di allenamento e vedi 2 o 3 serie di 8, 15, 20 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo, oppure 3×18 con 2-3 minuti di riposo, se non hai esperienza, è normale che tu non ne comprenda il significato.

Anche se hai esperianza possono esserci dubbi: perché 1 ripetizione e non 25? Perché l’allenamento è fatto così? È davvero necessario riposare?

Le ripetizioni, le serie e le pause sono alcune delle basi dell’allenamento che è importante capire.

In questo articolo ti spiegherò l’importanza di questi concetti e ti darò alcuni valori di riferimento per aiutarti.

Ripetizioni, serie e riposo: l’importanza

Questi 3 pilastri dell’allenamento sono fondamentali per il tuo sviluppo e per raggiungere i tuoi obbiettivi.

Il numero delle serie e delle ripetizioni e il tempo di riposo ideale possono dipendere dal livello di esperienza e dal tipo corporeo (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo). Inoltre gli obbiettivi personali sono anch’essi essenziali per determinare tali valori. Alcuni degli obbiettivi più comuni sono:

• Aumento della massa muscolare (ipertrofia)

• Aumento della resistenza muscolare

• Aumento della forza

• Perdita di grasso e definizione

Il piano di allenamento viene elaborato in base a queste variabili.

Sebbene non ci sia consenso circa questi valori, ci sono alcune ricerche e dei valori utilizzati da enti di riferimento, come l’American College of Sports Medicine (ACSM), usati come linee guida e che anche io utilizzerò.

Ripetizioni:

Le ripetizioni si riferiscono al numero delle volte in cui un certo esercizio/movimento deve essere ripetuto e possono dipendere dal carico sollevato.

Per esempio:

Più ripetizioni con un carico leggero o moderato sono essenziali per promuovere la resistenza. Pesi più leggeri coinvolgeranno le fibre muscolari di tipo I, che sono meno “affaticabili”, un fattore determinante per la resistenza muscolare.

D’altra parte un numero moderato/basso di ripetizioni (fatto che ti permette di sopportare carichi maggiori), ti farà risparmiare tempo e, secondo le ricerche, porta benefici non solo in termini di aumento della forza, ma anche di aumento della massa, potenziando l’uso di tutte le fibre muscolari.

I pesi più pesanti coinvolgeranno le fibre di tipo II che sono importanti per l’aumento della forza, ma anche per la definizione muscolare.

Secondo  l’American Council on Exercise:

“(…) un carico aumentato esercitato sul muscolo porterà un maggior numero di unità monitor ad attivare più fibre per generare la forza necessaria per superare la resistenza.”

Secondo la stessa fonte:

“(…) un obiettivo di fitness relativo al miglioramento della definizione muscolare o alla forza, il solo modo per ottenerlo è attivando le unità motrici di tipo II e le fibre muscolari.”

Serie:

Si riferiscono al numero di volte in cui eseguire un determinato esercizio.

Riposo

Si riferisce alla pausa tra una serie e l’altra.

Per esempio,

Gli studi rivelano che tempi di riposo brevi tra le serie sono una variabile importante per aumentare la concentrazione di ormoni anabolici come l’ormone della crescita.

Tempi di riposo più brevi aumentano la produzione di acido lattico e mantengono il metabolismo accelerato, fattori importanti quando l’obbiettivo è l’aumento della massa muscolare e la definizione.

Altri mostrano che tempi di riposo più lunghi renderanno più semplice completare il numero di serie prescritte, dato che permettono al corpo di riprendersi dallo sforzo.

Inoltre dato che il corpo ha bisogno in media di 3 minuti per fare il pieno di ATP, la molecola responsabile di fornire forza ed energia esplosiva ai muscoli, cosa di cui hai specialmente bisogno nell’allenamento pesi dove il carico è in genere maggiore, avere più riposo ti farà ottenere il meglio dall’allenamento.

Oltre a questi indicatori dovresti sapere qual è il carico massimo che puoi “sollevare” in una singola ripetizione di un esercizio (1RM -1-ripetizione al massimo), per sapere quale è la percentuale di sforzo ideale per ciascun obbiettivo.

E se il tuo obbiettivo è uno dei seguenti, allora preparati perché da adesso in poi capirai meglio la tua scheda di allenamento.

Consigli per ripetizioni, serie e tempi di riposo per obbiettivi diversi

Definizione muscolare

In genere quello che vuoi è mantenere/aumentare la massa e bruciare grasso.

Questo tipo di allenamento dovrebbe essere una combinazione di cardio per eliminare il grasso in eccesso e di allenamento pesi.

Il mio consiglio è di usare un carico moderato:

• 3 serie da 10-15 ripetizioni con 30 secondi fino a 1 minuto di riposo.

Allenarsi con alte ripetizioni porterà l’organismo a cercare più carburante da “bruciare” per continuare l’esercizio.

Il tempo di riposo dovrebbe essere ridotto affinché il metabolismo sia sempre accelerato e continui a “bruciare” (vedere i benefici del riposo più breve qui sopra).

Secondo il Personal Trainer Tim Walker:

“Lasciare meno tempo per il riposo aumenta il numero totale di serie completate in un allenamento e quindi si bruciano più calorie”.

Circa il peso da usare, pesi troppo leggeri non eserciteranno abbastanza stress sul muscolo quindi, benché più semplici, possono essere meno efficaci.

Usando un peso moderato, vengono richieste un maggior numero di ripetizioni per reclutare le fibre di tipo II.

Il Circuito o le superserie sono una buona opzione per coloro che hanno questo obbiettivo.

Ricorda che prima di fare questo allenamento, devi fare un adattamento anatomico per preparare il fisico.

Ipertrofia

Semplicemente si tratta di far crescere la muscolatura, ovvero stimolare la crescita di massa muscolare.

Secondo le linee guida dell’ACSM:

Se l’obbiettivo è l’ipertrofia, il carico dovrebbe essere mantenuto tra il 70-85% (1RM) se il livello d’esperienza è principiante o intermedio e può essere alzato al 100% in caso di esperti.

Per serie, ripetizioni e riposo questo ente suggerisce:

• Principiante-Intermedio – 1-3 serie di 8 -12 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo.

• Avanzato – 3-6 serie di 1-12 ripetizioni con 1-2 minuti di riposo.

Questo allenamento potenzierà un grande strato di muscoli e quindi sarà più importante riposare più a lungo tra le serie, altrimenti sarebbe difficile completare le serie prescritte che, sebbene siano moderate, promuoveranno la crescita di massa (come puoi vedere sopra).

Recluterà soprattutto le fibre muscolari di contrazione veloci più “affaticabili” (fibre tipo II) e quindi dovremmo riposare più a lungo.

Scopri le nostre schede di allenamento per aumentare la massa livelli principiante, intermedio  e avanzato.

Resistenza muscolare

L’obbiettivo è far raggiungere al muscolo la sua resistenza appena sotto il massimo.

Questo allenamento è grandioso per coloro che hanno carriere professionali che includono l’esercizio fisico, per coloro che sono in convalescenza, ma anche per le persone con vita sedentaria per evitare lesioni dovute alla cattiva postura.

Secondo l’ACSM:

Il carico massimo dovrebbe restare sotto il 70% di 1RM, e i valori suggeriti sono:

• 2 -4 serie di 10 – 25 ripetizioni, con tempo di recupero da 30 secondi a 1 minuto.

Dato che l’intensità è minore, puoi fare un riposo più breve e più ripetizioni.

Quando si usano pause di riposo brevi per sviluppare la resistenza, dovresti diminuire l’intensità delle ripetizioni successive in modo da poter eseguire il numero prescritto di serie e ripetizioni.

Allenamento potenza/forza

Nell’allenamento per l’ipertrofia diventiamo grossi, ma nell’allenamento per la forza – letteralmente – diventiamo più forti.

Questo allenamento, spesso lasciato da parte, ha dei grossi vantaggi: miglioramento della condizione fisica generale, della capacità funzionale e della coordinazione motoria.

Secondo l’ACSM:

Il carico dovrebbe variare tra il 60% e il 100% (1RM). 60% – 70% per i principianti e il livello intermedio e l’80% -100% per il livello avanzato. Le serie e le ripetizioni dovrebbero essere come segue:

• Principiante – intermedio: 1-3 serie di 8-12 ripetizioni.

• Avanzato: 2-6 serie di 1 -8 ripetizioni.

Consiglio un riposo di 3-5 minuti (più che raccomandati dall’ACSM) perché usando un carico più pesante l’allenamento sarà più faticoso e più impegantivo, quindi il corpo avrà maggior bisogno di riposo.

Inoltre un riposo più lungo permetterà all’ATP di ricaricarsi (come puoi vedere sopra).

Questo allenamento dovrebbe essere fatto quando si ha già una buona base di bodybuilding ed è meglio avere aiuto per eseguire alcuni esercizi.

È un allenamento che esaurisce, quindi si consiglia di esercitare i gruppi muscolari e di fare poi una pausa tra le 48h e le 72h, così non correrai il rischio di sovrallenamento.

In breve…

Questi valori sono variabili e non c’è consenso in merito, ma questi sono i miei consigli.

È importante stabilire obbiettivi definiti in combinazione con la corretta alimentazione per raggiungere i tuoi obbiettivi più in fretta.

Ricorda sempre che più è stancante l’allenamento e più giorni ti serviranno per recuperare e riposare. Soprattutto nell’ipertrofia e nell’allenamento di forza pause più lunghe tra le serie e le sessioni di allenamento sono fondamentali, così come l’alimentazione per fare il pieno delle calorie consumate.

Evita il sovrallenamento perché è dannoso e se hai qualsiasi dubbio sulla scheda, chiedi sempre all’istruttore.

Buon allenamento!