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Ricette per aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare è una grande sfida. Puoi allenarti molto bene in palestra, ma se la tua dieta non è ben calcolata e regolata, i risultati sono sempre insufficienti.

I problemi principali sono: non consumare abbastanza calorie, non mangiare di tutto, mangiare sempre gli stessi cibi e ammalarsi…

Quindi in questo articolo ti offrirò alcune ricette da includere nella tua routine quotidiana per semplificarti la vita se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare.

È importante ricordare che la valutazione e il monitoraggio sono fondamentali per calcolare la propria dieta e comprendere bene il processo, perché molte volte termini come ipertrofia, tonificazione e aumento della massa muscolare vengono confusi. Tu conosci le differenze?

Innanzitutto capiamo, in sintesi, cosa serve per aumentare la massa muscolare.

Strategie per aumentare la massa muscolare:

1. Consumare più calorie di quelle che si impiegano: una dieta ipercalorica è fondamentale. Con l’allenamento, l’organismo è stimolato ad aumentare la massa muscolare e ha il substrato per farlo. Il supporto di un nutrizionista è essenziale in quanto, a seconda della composizione corporea, il numero di calorie in eccesso può essere maggiore o minore per ridurre al minimo l’aumento di grasso durante il processo.

2. Adeguato apporto proteico: oltre a consumare i grammi di proteine necessari al giorno, è fondamentale distribuirli nell’arco della giornata per non sovraccaricare l’organismo ai pasti principali e facilitare il processo digestivo.

3. Mangiare grassi buoni: questo ti renderà più facile assumere più calorie al giorno. Punta su cibi come burro di arachidi, avocado, frutta oleosa, olive, pesce grasso.

4. Evita di saltare i pasti: se il numero di calorie giornaliere è un fattore determinante per questo obiettivo, saltare i pasti ti farà restare sui valori calorici di mantenimento. Se non puoi assumere molti pasti, usa i frullati per facilitare l’assunzione di calorie.

5. Evita di consumare calorie attraverso alimenti lavorati: è comune pensare che possiamo mangiare quanto vogliamo per rendere più facile il raggiungimento del nostro obiettivo calorico giornaliero, perché vogliamo aumentare la massa muscolare. Tuttavia, ci dimentichiamo della qualità di quelle calorie. In altre parole, che aumenteremo l’assorbimento di calorie sotto forma di grasso. Potresti anche raggiungere il tuo livello calorico, ma aumenterai anche la massa grassa.

6. Consumo di carboidrati: uno degli errori più grandi è ridurre il consumo di carboidrati per paura di ingrassare. Tuttavia, forniscono l’energia necessaria per svolgere bene l’allenamento e recuperare bene da un giorno all’altro.

7. Bere acqua: non dimentichiamo mai quanto sia importante anche per aumentare la massa muscolare. Stai creando nuove cellule e aumentando il loro volume, e per questo hai bisogno di acqua. Consumare almeno 35 ml per kg di peso.

Ricette per aumentare la massa muscolare:

Vediamo quindi alcune semplici ricette per variare la tua dieta e raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero:

Fiocchi d’avena proteici: per iniziare la giornata al meglio!

Ingredienti:

– 1 mela cotta

– 50 g di fiocchi d’avena

– 150ml di albume d’uovo

– 10g di siero di latte

– Latte/bevanda vegetale

– Cannella

– Farcitura: burro di mandorle, scaglie di cocco

Metodo di preparazione:

1. Sbucciare la mela, tagliarla a pezzi e lavarla, metterla nel microonde per circa 1 minuto fino a cottura. Quindi schiacciare con una forchetta e aggiungere la cannella.

2. Montare gli albumi fino a renderli spumosi.

3. Mettere il latte/bevanda vegetale, la mela cotta e l’avena in una padella e portare a ebollizione. Quando avrà raggiunto la giusta consistenza, togliere dal fuoco e lasciare raffreddare un po’.

4. Aggiungere il siero di latte e gli albumi e frullare fino a ottenere un mix uniforme

5. Aggiungi le farciture ed è pronto!

Pollo con salsa al burro di arachidi: aggiunge un tocco speciale al classico pasto di pollo e riso

Ingredienti:

– Petto di pollo

– Aglio e cipolla

– Sale, pepe a piacere

– Coriandolo

Per la salsa:

– 3 cucchiai di burro di arachidi

– 1 cucchiaio di salsa di soia

– 1 cucchiaio di succo di lime/limone

– 1 cucchiaio di agave

– 1 cucchiaino di zenzero grattugiato

– Pepe

– Acqua QB

Metodo di preparazione:

1. Iniziare preparando la salsa: mischiare tutti gli ingredienti in un barattolo e mescolare con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.

2. Mettere dell’olio d’oliva in una padella e soffriggere l’aglio e la cipolla.

3. Tagliare il pollo a cubetti e aggiungerlo al soffritto. Condire a piacere.

4. Una volta che il pollo è cotto, abbassare la fiamma e aggiungere la salsa, mescolando fino a ricoprire tutto il pollo.

5. Servire con un po’ di coriandolo tritato e accompagnare con riso e verdure!

Frullati ipercalorici: per chi non ha molto appetito o ha poco tempo per mangiare – bevi le tue calorie!

Ingredienti:

– 1 Banana

– 10g di burro di arachidi

– 25g di siero di latte

– 2 cucchiai di fiocchi d’avena

– 1 cucchiaio di farina di riso

– 1 cucchiaio da dessert di cacao in polvere

– 2 datteri

– Latte/bevanda vegetale

– Cannella

Metodo di preparazione:

1. Mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore. Aggiungere poco alla volta il latte/bevanda vegetale fino a raggiungere la consistenza desiderata.

Pancake con crema di siero di latte: un modo diverso di usare il siero di latte!

Ingredienti:

– 40g di farina d’avena

– 2 uova

– 1 banana

– Cannella

– Lievito

– Latte/bevanda vegetale

– Farciture: Bacche rosse, scaglie di cocco

Per la crema di siero:

– 1 misurino di siero di latte

– Latte/bevanda vegetale

Metodo di preparazione:

1. Inizia preparando la crema di siero di latte: metti 1 misurino di siero di latte in una tazza e aggiungi un cucchiaino di latte/bevanda vegetale. Mescolare fino a quando il siero non si sarà sciolto e aggiungere altro liquido se necessario fino a raggiungere una consistenza cremosa (non liquida).

2. In una ciotola aggiungere la farina, il lievito, la banana precedentemente schiacciata, la cannella e le uova. Mentre mescoli, aggiungi il latte/bevanda vegetale fino a ottenere un composto omogeneo.

3. Mettere sul fuoco una padella antiaderente e aggiungere la pastella per pancake. Far cuocere fino a quando non si formano delle bolle e girare.

4. Servire su un piatto, aggiungere la crema di siero di latte e decorare con frutta e scaglie di cocco.

Dicci, quale ricetta proverai per prima?

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About Ana Silva

Ana Silva
Licenciada em Ciências da Nutrição, com especialização em Nutrição Clínica e Desportiva, e Técnica de Exercício Físico, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios. Há mais de 5 anos na área, tem vasta experiência no acompanhamento e transformações corporais e de estilo de vida de pessoas e atletas de todas as faixas etárias.Nome profissional e o n° da cédula: Ana Paula Silva 3546NInstagram: anapaulasilva_nutri

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