Ricette con proteine che non hanno bisogno di cottura

Le proteine, insieme ai carboidrati e ai grassi, costituiscono i cosiddetti “macronutrienti”.

Sono uno dei macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento del corpo perché sono coinvolte in vari processi dell’organismo e costituiscono larga parte degli organi e dei tessuti, specialmente del tessuto muscolare.

Devono fare parte della dieta e dovrebbero essere assunte in quantità appropriate.

Scopri di più sul fabbisogno proteico qui.

In questo articolo ti darò delle idee per delle ricette contenenti proteine che sono facili da fare e che non hanno bisogno di cottura, per facilitarti il lavoro in cucina, per risparmiare tempo senza che tu debba smettere di essere attento alla qualità degli alimenti che mangi.

Importanza delle proteine: funzioni e fonti

Sono un componente essenziale per le cellule, dato che prendono parte a varie funzioni fisiologiche come:

• Riparazione e rigenerazione dei tessuti (come il tessuto muscolare)

• Reazioni chimiche

• Rafforzamento del sistema immunitario

• Crescita e riproduzione

• Costruzione muscolare

Nel caso specifico degli atleti, le proteine giocano un ruolo importante nel mantenimento e nella costruzione della massa muscolare che deve essere sempre e comunque associata anche all’assunzione di carboidrati e grassi, all’allenamento e all’idratazione.

Sarà essenziale per riparare e costruire il muscolo e per aiutare a combattere la fatica, aiutando allo stesso tempo a mantenere la massa magra nelle diete e a promuovere il senso di sazietà.

Le proteine si trovano in svariati alimenti, naturalmente esistono fonti più o meno complete di questo nutriente di origine animale oppure vegetale.

Le proteine di origine animale sono dette proteine ad alto valore biologico perché possiedono tutti gli aminoacidi essenziali (che il nostro organismo non produce e che sono i principali costituenti delle proteine) che il corpo necessita.

In ogni caso le proteine a base vegetale possono essere una opzione specie per i vegani e per le persone che cercano delle alternative alle proteine animali.

Devi imparare a coniugarle per ottenere il massimo dalle qualità di ognuna.

Leggi di più su questo argomento e scopri alcune delle più importanti fonti di proteine di origine vegetale in questo articolo. 

Alcuni esempi di cibi ricchi di proteine sono:

• Carne

• Pesce

• Uova (usate come alimento di riferimento perché sono la fonte proteica naturale con il miglior valore biologico)

• Prodotti caseari

• Legumi

• Cereali integrali

• Frutta a guscio e semi

Esistono svariati integratori alimentari di proteine, le whey (che possono essere divise in concentrate, isolate e idrolizzate) sono tra quelle più popolari e più utilizzate. E sono la fonte a maggior valore biologico.

Dai un’occhiata a tutti gli integratori proteici di Zumub qui.

Ora scopri alcune ricette contenenti proteine che, soprattutto, non hanno bisogno di cottura.

Ricette con proteine che non necessitano di cottura

Ricetta per il pranzo

Rotolo di Tonno e Verdure con salsa allo yogurt

Ingredienti:

1 rotolo tipo tortilla

1/2 carota media grattuggiata

2 foglie di lattuga

1/2 barbabietola grattuggiata

6 – 8 fette sottili di cetriolo

Fette di cipolla rossa

1 scatoletta di tonno

Salsa allo Yogurt:

1 yogurt naturale

1 cucchiaino di olio e.v.o

1 cucchiaino di aceto

1 presa di sale e pepe

Origano (a scelta)

Preparazione:

Inizia a preparare la salsa allo yogurt mescolando per bene tutti gli ingredienti. Sistema gli altri ingredienti sulla tortilla e arrotolala. Metti la salsa sopra il rotolo o intingi il rotolo dopo averlo affettato.

Ricetta per la cena

Insalata con Feta e frutta secca

Ingredienti:

1 lattuga piccola

Una manciata di spinaci

2 pomodori medi

1 confezione di Feta

1 manciata di noci

1 manciata di anacardi

1 manciata di olive

1 mela

Origano

Sale q.b.

Olio extravergine d’oliva q.b.

Aceto q.b.

Preparazione:

Lava la lattuga e gli spinaci, poi affetta il tutto e metti da parte. Taglia i pomodori, la mela e il formaggio a pezzi piccoli e aggiungili all’insalata preparata prima, insieme alla frutta secca e alle olive. Condisci con sale, aceto, olio e origano e servi.

Ricette per gli Spuntini

Palline energetiche di avena e burro d’arachidi

Ingredienti:

1 banana matura

2-3 cucchiai di burro d’arachidi (naturale, senza zuccheri aggiunti)

200g di fiocchi d’avena

Cioccolato Fondente in pezzetti (opzionale)

Preparazione:

Comincia schiacciando la banana e mettendola in una ciotola, poi aggiungi il burro d’arachidi e mescolali con molta cura. Aggiungi quindi il cioccolato in pezzi e infine i fiocchi d’avena, mescola bene fino a ottenere un impasto consistente e modellabile.

Separa piccole porzioni di impasto e forma delle palline, quindi mettile in frigo fino a che siano più croccanti.

Possono essere usate come pasto pre-allenamento

Barrette crude di semi e datteri

Ingredienti:

1 tazza di datteri senza semi

2 cucchiai di olio di cocco

1/2 tazza di mandorle pelate

1 cucchiaio di semi di chia

1 cucchiaio di semi di lino

1 cucchiaio di acqua calda

Preparazione:

Aggiungi tutti gli ingredienti in un robot da cucina, per facilitare il procedimento inserisci prima l’olio di cocco e i datteri. Dopo averli mescolati bene, aggiungi gli altri ingredienti fino a ottenere un impasto omogeneo. Stendilo e dividilo a quadretti, poi coprili con la pellicola trasparente – riponi in frigorifero.

Ricetta per il Dessert

Cheesecake ai mirtilli

Ingredienti:

2 yogurt al naturale

1 confezione di formaggio fresco

1 cucchiaio di miele o di zucchero di canna

3 confezioni di mirtilli da 125g

3 fogli di gelatina

200g di mandorle o anacardi

3 cucchiai di fiocchi d’avena

Preparazione:

Comincia a fare la base, mettendo le mandorle/anacardi in un frullatore fino a ridurle a “farina”. Continua a frullare finché non rilasciano gli oli e cominciano a formare una massa omogenea.

Quindi aggiungi i fiocchi d’avena e mescola bene.

Ricopri il fondo di una teglia con questa preparazione e mettila in frigorifero per alcuni minuti. Comincia la preparazione del secondo strato, ponendo la gelatina a bagno nell’acqua.

Mettila nel microonde finché non si scioglie, quindi lasciala raffreddare.

Metti gli yogurt, il formaggio, il miele e una confezione di mirtilli nel frullatore fino a ottenere una crema omogenea.

Aggiungi i fogli di gelatina sciolti, mescola di nuovo per amalgamare e versa il preparato nella teglia sopra la base.

Mettila in frigo e lasciala solidificare per 5 ore. Decora con i rimanenti mirtilli.

Tieni in considerazione l’importanza di questo macronutriente, non devi mai rinunciare a trovare delle alternative e delle soluzioni per includerlo nei tuoi pasti.

Queste ricette sono un modo semplice, veloce e gustoso per aggiungere più proteine ai tuoi pasti.

Provale e dicci che cosa ne pensi nei commenti.