Qual è il miglior momento per fare esercizio?

Andare in palestra all’ora giusta è senza dubbio benefico.

C´è una forte domanda nelle palestre di persone che vogliono migliorare la salute fisica e psichica.

Il tempo che passi in palestra dovrebbe essere usato per focalizzarti su te stesso. Non dovresti pensare a nient’altro, solo scaricare l’energia e allenarti per sentirti soddisfatto.

Ma qual è il momento migliore per farlo? Dovremmo approfittare del tempo che abbiamo al mattino per allenarci, all’ora di pranzo o a fine giornata? Quale è meglio?

Ti darò alcuni consigli che credo ti aiuteranno ad avere una diversa prospettiva di come far buon uso del tuo tempo.

I diversi momenti della giornata per allenarsi

Il ritmo Circadiano (“(…) un orologio interno di 24 ore che gira nel subconscio e controlla i cicli sonno veglia a intervalli regolari”) varia da persona a persona e può influenzare il tuo rendimento in differenti momenti della giornata.

Influenza i livelli ormonali, l’energia, la pressione sanguigna e la temperatura corporea. È un fattore importante per aiutarti a capire quale sia il momento migliore del giorno per fare esercizio (l’allenamento stesso ne influenza il funzionamento).

In ogni caso ci sono altri fattori da tenere in considerazione quando si sceglie il momento di allenarsi.

Molte persone si stanno chiedendo quale sia il momento migliore della giornata per allenarsi. La risposta è semplice, ma prima di aiutarti facciamo qualche calcolo:

Il giorno ha 24 ore. Basandoci sull’assunto che tu dorma 8 ore (numero di ore raccomandato), ne restano 16.

Consideriamo che lavori, e che lavori per 8 ore al giorno, restano 8 ore a disposizione.

In queste 8 ore rimanenti, deduci il tempo che perdi per mangiare (immaginiamo 2-3 ore al giorno).

Quindi hai 5-6 ore a disposizione per fare quello che vuoi – specie per allenarti!

Ma quale è il momento migliore per farlo?

Mattino

 

Oggigiorno le palestre in genere aprono tra le 7AM e le 7:30AM. Uno dei motivi è consentire alle persone di allenarsi prima del lavoro/lezioni/occupazioni varie.

Per quelli che si svegliano presto, sia perché è parte della normale routine sia per obbligo, allenarsi al mattino è un valore aggiunto e ha alcuni vantaggi!

Ti permette:

Di approfittare della fase di recupero

Dormire è piuttosto importante per mantenere il corpo sano. Durante il sonno vengono rilasciati gli ormoni, consolidata la memoria, ricaricate le batterie e il corpo recupera.

Durante il sonno il corpo è nella fase di riposo e recupero, soprattutto recupero muscolare. Allenarti dopo questa fase ti aiuterà ad approfittare dell’energia con cui ti alzi al mattino dopo aver dormito e del beneficio del recupero muscolare, ovvero meno dolorabilità.

Mantenere la costanza ed evitare la pressione

Secondo Cedric Bryant (Capo funzionario scientifico dell’American Council on Exercise), l’allenamento al mattino non interferirà con la pressione del quotidiano e sarà utile per mantenere la costanza:

“Le ricerche suggeriscono che, in termini di portare avanti un’abitudine costante ad allenarsi, coloro che fanno esercizio al mattino tendono a fare meglio (…). Il pensiero è che si allenino prima che la  pressione del tempo interferisca.”

Inoltre quando ci alleniamo, rilasciamo endorfine – composti chimici che influenzano la percezione del dolore e il nostro benessere, che saranno importanti per fronteggiare il resto della giornata.

Grande disponibilità dell’attrezzatura

Tutte le palestre hanno le loro strategie per differenziarsi e benché possa esserci un picco di ingressi alle 7:30AM, non saranno mai comparabili a quelli di fine giornata. C’è meno gente che si allena e questo facilita l’uso dell’attrezzatura senza lunghe attese.

Tipo di ambiente

Di regola l’atmosfera è più calma se paragonata a quella del tardo pomeriggio, il che ti permetterà non solo di restare concentrato, ma anche maggiore agio e tranquillità per prepararti “mentalmente” per il resto della giornata.

Attenzione! Al mattino ti servirà più tempo per preparare il corpo all’esercizio fisico. Il corpo avrà una temperatura minore e sarà meno flessibile. Il Dr. Smolensky (autore del libro “The body clock guide to better health”) dice che le giunture sono il 20% meno flessibili al mattino rispetto alla notte/fine giornata.

Pausa pranzo

Con un orario lavorativo normale è possibile avere tra 1 e 2 ore per pranzare.

Molta gente preferisce fare pranzo con calma e riposare, il che è legittimo.

Se puoi ritagliarti tempo a pranzo, puoi fare un allenamento breve e intenso che aiuti a rilasciare le endorfine e ad alleviare lo stress per aiutarti a fronteggiare il resto della giornata con un umore migliore.

Quindi la pausa pranzo è considerata un buon momento per allenarsi per parecchie ragioni:

Miglioramento cognitivo

Fare esercizio fisico ha un grande influsso sulle capacità cognitive e sulla volontà delle persone.

Secondo una ricerca dell’Università di Bristol:

“I risultati statistici sono stati importanti. Nei giorni di allenamento l’umore delle persone migliorava significativamente dopo l’esercizio. (…) Criticamente, i lavoratori avevano performance significativamente migliori nei giorni di allenamento e per tutte e tre le aree che abbiamo misurato, conosciute come mentale-interpersonale, output e bisogno di tempo.”

Inoltre l’esercizio fisico influenza i valori cognitivi e del cervello:

“L’esercizio fisico aiuta la memoria e a pensare in modo diretto e trasversale. (…) l’esercizio stimola il rilascio dei fattori di crescita – composti chimici nel cervello che influenzano la salute delle cellule cerebrali, la crescita di nuovi vasi sanguigni nel cervello e anche la quantità e la sopravvivenza di nuove cellule cerebrali.”

Dal momento che ci aiuterà a pensare meglio e ad avere più volontà, saremo più rilassati al lavoro e questo influirà sulle nostre prestazioni. (Questi argomenti sono applicabili anche all’allenamento al mattino).

Usare bene il tuo tempo

Dato che il tempo sarà “contato”, puoi fare il circuito di allenamento HIIT per ottenere il massimo dall’allenamento e dal tempo.

Un HIIT di 30 minuti può essere una buona soluzione per inserire l’allenamento nella nostra routine quotidiana.

Pomeriggio (e tardo pomeriggio)

Dopo le 5PM è normale vedere le palestre piene di gente che ne accresce il disordine. Questo è un fattore che influenza il ritmo di allenamento e la concentrazione.

Inoltre in questo momento del giorno è facile che ti senta più stanco e meno sveglio.

Ma allenarsi in queste ore ha dei vantaggi:

Più motivazione

Dato che c’è una maggiore affluenza in palestra in queste ore, possiamo allenarci con qualcun altro per avere la motivazione extra che ci serve per finire l’allenamento.

Efficienza

Inoltre, in questo periodo di tempo i muscoli lavoreranno in modo più efficace così da ridurre anche il rischio di infortuni, specie perché il corpo ha una temperatura più alta rispetto a quando ti svegli.

Dormire meglio

Secondo Max Hirshkowitz, l’esercizio aiuta a migliorare la qualità del sonno. C’è un aumento della temperatura corporea dopo l’esercizio che decresce gradualmente e questo aiuta a prendere sonno.

Ma se ci alleniamo molto vicino all’ora di andare a dormire, l’allenamento può compromettere il sonno:

Secondo Stuart Quan (professore di medicina del sonno), quelli che si allenano molto vicino all’ora di dormire dovrebbero stare attenti perché a quell’ora “il loro livello di adrenalina è alto, il cervello è attivo ed è difficile staccare la spina.”

Se vuoi allenarti a quest’ora, pratica attività che ti aiutino a rilassarti come il tai chi o il pilates.

Conclusione

Il miglior momento della giornata per allenarsi dipende dal singolo individuo.

Nel mondo scientifico non c’è consenso. Come puoi vedere, ogni ora della giornata ha i suoi vantaggi.

Più importante del momento in cui ti alleni, è che tu lo faccia. Prova a modificare le tue abitudini e vedi quando ti senti meglio. Questo ti aiuterà anche a conoscere meglio il tuo corpo!

Non dimenticarti di riposare. Riposo e sonno sono elementi essenziali per le tue performance di tutti i giorni e per l’allenamento. Ti aiuteranno a combattere la mancanza di energia e il sovrallenamento e diminuiranno lo stress.

Non importa a quale ora del giorno: dai sempre il massimo e allenati bene. Buon allenamento e buon riposo!