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Migliore esecuzione per le distensioni su panca piana

Oggigiorno, con l’aumento delle informazioni disponibili, è normale assistere alla comparsa di numerosi esercizi per aggiungere varietà e novità agli allenamenti.

Le varianti sono molte ed è sufficiente guardarsi attorno in palestra per stupirsi dell’infinito numero di esercizi per i glutei, ad esempio, provenienti direttamente dai social network di muse del fitness, oppure di push-up eseguiti con tutti i movimenti possibili suggeriti nei forum di bodybuilding.

Quando pensiamo all’esercizio fisico, dovremmo pensare alla salute, pertanto è importante valutare se la variante dell’esercizio è sicura e non causerà danni in futuro (alle articolazioni per esempio).

Ecco perché in questo articolo ho deciso di parlare dell’esercizio più noto nel mondo del fitness e di quale sia il modo migliore per eseguirlo in modo da ottimizzare la tua performance fisica senza danneggiare il corpo: le Distensioni su Panca Piana.

Varietà e innovazione in allenamento: i limiti

La varietà (ad esempio gli esercizi eseguiti dai nostri idoli o trovati nei forum sugli esercizi) non è necessariamente poco valida. Tutto dipende dal livello di allenamento e dagli obbiettivi di ciascuno.

Analizziamo il caso del Sissy Squat, un esercizio che è stato pratica comune in palestra per concentrare, teoricamente, l’allenamento sui quadricipiti.

Oltre a essere un fallimento come dimostrato da Kvist & Gillquist (2001), è stato anche dimostrato da Li et. Al (2000), che eseguire l’esercizio in quella maniera può causare stress al ginocchio a causa della forza compressiva esercitata su questa articolazione e alla mancanza di sostegno per i muscoli posteriori della coscia.

Detto ciò, una delle premesse da considerare nel momento in cui si stila un piano di allenamento è la relazione tra Costi e Benefici di ciascun esercizio.

Non vuoi infortunarti mentre cerchi di migliorarti, giusto?

Ecco perché è fondamentale che tu sappia qual è il modo migliore per eseguire gli esercizi per poter migliorare le tue performance senza rischiare danni al fisico.

Distensioni su Panca Piana (con bilanciere): che cosa tenere in considerazione eseguendo l’esercizio?

Distensioni in Panca Piana

È uno degli esercizi più comuni ed è probabilmente il numero uno per molti uomini. È un esercizio poliarticolare che coinvolge nell’esecuzione numerose articolazioni. In ogni caso non è facile da eseguire.

Che cosa devi tenere a mente:

  • Ritrazione e abbassamento della scapola per dare maggiore enfasi al petto e per fornire stabilità alla spalla.
  • Piedi a terra, ginocchia puntate all’esterno e glutei contratti per generare forza sul pavimento.
  • Rotazione esterna delle spalle, il contrario della rotazione interna delle spalle (postura cifotica tipica di chi lavora al computer).
  • Allineare la sbarra ai gomiti, per fare ciò è necessario mantenere la presa in posizione neutrale, ovvero reggere il bilanciere con il palmo della mano.
  • In termini di posizione delle braccia, per la maggior parte delle persone devono stare leggermente più aperte dell’ampiezza delle spalle.
  • Creare un arco nel lato inferiore della schiena, ciò permette di posizionare al meglio i piedi sul pavimento per poter generare più forza e aiuta anche a stabilizzare la schiena sulla panca.

L’arco lombare è spesso percepito come un errore. Se diamo un’occhiata all’anatomia della spina dorsale, possiamo capire che non è diritta, pertanto non fare un arco lombare in questo esercizio sarebbe un errore serio dato che faremmo assumere al corpo una posizione innaturale.

È importante ricordare che i glutei devono essere sempre contratti e in contatto con la panca per evitare un arco lombare eccessivo.

  • Posizionare i gomiti troppo all’esterno è un altro errore abbastanza comune e che causa moltissimo stress alla spalla. La posizione ideale sarebbe mettere le mani a una larghezza appena più ampia delle spalle, permettendo ai gomiti di muoversi come per eseguire un push up.

Le Distensioni su Panca Piana in sintesi:

Lista di controllo

Come hai constatato, le Distensioni su Panca Piana, benché decisamente famose, non sono un esercizio semplice da eseguire.

Per aumentare la sicurezza e l’efficienza della performance, devi sempre tenere a mente i punti menzionati qui sopra.

Per semplificare  e per aiutarti a comprendere i punti per eseguire questo esercizio, controlla i 6 punti che devi ricordare quando lo esegui:

  1. Posizione dei piedi
  1. Contrazione degli addominali
  1. Posizione delle spalle
  1. Arco lombare
  1. Posizione delle mani sulla sbarra
  1. Tipo di movimento della sbarra

A seconda del livello di allenamento esistono sempre degli adattamenti possibili per ogni esercizio, ma dal mio punto di vista queste sono le linee guida generali che funzionano per la maggior parte della popolazione sana.

Alcuni suggerimenti:

Distensioni su Panca Piana

  • Per quanto concerne questo esercizio, un consiglio: prova a tenere un’impugnatura più stretta, quindi, con la sbarra tra le mani, puoi cercare di “spaccarla” (applicando la forza verso l’interno) simulando il movimento, in modo da cercare di creare maggiore tensione che causerà una maggiore attivazione del gran pettorale.
  • Per non perdere la tensione muscolare in questo esercizio, raccomando di non toccare il petto con la barra al termine della fase eccentrica (abduzione orizzontale del braccio e flessione dell’avambraccio).

Non viene considerato un errore, poiché molte persone posseggono flessibilità sufficiente per farlo senza compromettere la postura e sono rari i casi in cui ciò avviene.

È importante notare che, sebbene le Distensioni su Panca Piana siano molto usate nell’allenamento dei pettorali, fanno lavorare anche i tricipiti e i deltoidi come sinergici (che si contraggono nello stesso momento del muscolo principale coinvolto nel movimento, senza essere i principali) del movimento e il piccolo pettorale che resta in posizione isometrica (statica) per dare stabilità.

Per tutte queste ragioni penso che le Distensioni su Panca Piana siano un esercizio fondamentale nei tuoi allenamento e prima di aumentare il carico e aggiungere delle varianti, dovresto padroneggiare la tecnica di esecuzione dell’esercizio.

In conclusione…

La Distensione su Panca Piana è un esercizio molto buono per stimolare i muscoli pettorali e quando eseguito in modo corretto, non è dannoso per le spalle.

È importante che tu inizi con pesi leggeri e che ti concentri sulla tecnica di esecuzione dell’esercizio.

Una volta che padroneggerai la tecnica e riuscirai a controllare la sbarra durante tutto il movimento, allora potrai iniziare gradualmente ad aumentare il peso.

Non dimenticare che allenarti tenendo in considerazione le articolazioni, ti permetterà di allenarti di più e per periodi di tempo più lunghi.

Prendila con calma e abbi fiducia nel procedimento.

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Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono unicamente all'opinione dell'autore.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa ha una laurea in Sport ed Educazione Fisica, è un Personal Trainer e anche un allenatore Crossfit L1. È stato un nuotatore professionista con la sua attività di allenamenti all'aperto. Il suo scopo è portare più scienza in questo settore per aiutare le persone a perseguire gli obbiettivi in modo più sicuro.

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