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Qual è l’allenamento migliore per te?

Con l’arrivo dell’estate e l’avvicinarsi della stagione balneare le preoccupazioni riguardo al fisico aumentano.  Siamo alla ricerca incessante del modo piú veloce ed efficace per avere il corpo per l’estate.

Senza tener conto dell’obbiettivo ognuno desidera essere nella forma migliore di sempre.

Detto ciò, è scontato vedere che con l’aumento delle ricerche, aumentano anche le offerte.

È molto comune vedere pubblicità che alludono al metodo di allenamento usato dal nostro idolo, o  diete e piani di allenamento che renderebbero la pancia “piatta” in 5 giorni… esistono tante proposte e molte promesse.

Senza entrare nel merito di ogni protocollo di allenamento, dobbiamo mettere tutti in guardia poiché tali metodi sono studiati per persone con altre routine.

Pertanto uno degli assunti che dobbiamo sempre tenere a mente è che siamo tutti diversi (individualità genetica), quindi il nostro allenamento deve essere il meglio per noi come individui e il sistema usato per qualcuno può non essere applicabile ad altri.

Allora la domanda che sorge nel mondo del fitness è: “Alla fin fine qual è l’allenamento migliore per me?”

Scopri la risposta a tale domanda nel nostro articolo!

Qual è l’allenamento migliore per me?

l'allenamento migliore

La risposta è: dipende! Sì, è una risposta vaga, ma con alcune delle spiegazioni che darò in seguito, sarà più facile per te capire.

Variabili che influenzano la prescrizione dell’allenamento

seguire un piano di allenamento

Livello di esperienza:

Prima di preparare un piano di allenamento, è importante scoprire qual è il tuo passato da sportivo: se hai già fatto esercizio e per quanto tempo l’hai praticato.

Da questo punto di vista le persone possono essere suddivise in tre categorie: principianti, intermedi e avanzati.

Molte persone sbagliano quando si posizionano in un gruppo specifico.

C’è la tendenza a pensare che ci alleniamo piú di quanto in realtà facciamo.

Principiante

Come implica il nome, un principiante manca di esperienza sia con l’attrezzatura sia con gli esercizi.

In genere li possiamo vedere per ore sulle macchine cardio.

I principianti evolvono abbastanza facilmente, non hanno bisogno di allenamenti intensivi e, per raggiungere dei buoni risultati, basta che si allenino 3-4 volte alla settimana.

Intermedio

Qui è dove si collocano la maggior parte delle persone.

Sono le persone che hanno familiarità con la palestra e che hanno già conoscenze circa il funzionamento dei macchinari e su come eseguire gli esercizi.

Puoi restare per molto tempo a questo stadio. Tutto dipende dall’obbiettivo e da come affronti l’allenamento.

In termini di evoluzione è un livello più alto del principiante, ma c’è ancora molta strada da fare per evolvere.

Devi aumentare il volume di allenamento e la frequenza.

A questo livello l’atleta ha già una coscienza diversa del corpo rispetto al principiante.

Avanzato

Questo è un livello molto alto, è quello che richiede il maggior volume e la più alta frequenza di allenamento.

Il potenziale di evoluzione è minore rispetto ai livelli precedenti, dal momento che si è già guadagnata molta esperienza e si è a un livello di evoluzione fisica alto.

Decidono e pianificano in accordo con le necessità personali.

Allenamento 6-7 volte a settimana ad alto volume.

Come probabilmente avrai notato, le maggiori differenze tra i tre livelli sono il volume d’allenamento, la frequenza e la potenzialità di evoluzione.

Pertanto quando si prescrive un piano di allenamento è necessario tener conto del volume, dell’intensità e della frequenza.

Volume, Frequenza e Intensità dell’allenamento

ll volume d’allenamento, la frequenza e l’intensità sono tre concetti importanti nel mondo del fitness che sono strettamente correlati ai piani di allenamento e che quindi dovrebbero essere adattati ai diversi livelli di esperienza.

Sai qual è il loro significato?

Volume dell’Allenamento

Qui userò le serie e le ripetizioni quali variabili per definire il volume dell’allenamento, usando il carico per aiutare a comprendere che cos’è il volume d’allenamento.

Il volume di allenamento implica, per sua definizione, le ripetizioni di ogni serie e si lega ad altre variabili quali il carico. Ciò significa che è legato alla quantità di peso che solleviamo in una sessione di allenamento.

Secondo il Wernborn et al(2007), questa variabile ha un’influenza diretta sulla massa muscolare e sulla forza, ma tutto dipenderà dall’evoluzione del volume che va aumentato gradualmente.

Un modo semplice per capire questo concetto è:

4 serie di 10 ripetizioni ciascuna con un peso di 100 kg = 4x10x100 = 4000 kg sollevati in questo esercizio.

Intensità

intensità

L’intensità non significa la quantità di stanchezza dopo aver eseguito un dato esercizio, ma quanto vicino sei al tuo 1RM (Ripetizioni Massime) – quanto sforzo devi fare per eseguire un esercizio sulla base del tuo massimo sforzo.

Ci sono parecchie maniere di definire l’intensità di un allenamento, ma noi utilizzeremo 1MR per semplificare il concetto.

L’1RM test viene definito come:

“(…) Il peso massimo che può essere sollevato una volta con la tecnica di sollevamento corretta (…).”

Pertanto l’intensità sarà definita dalla percentuale del tuo 1RM. Se puoi eseguire solo una ripetizione, allora è probabile che tu sia vicino al tuo 1RM; se fai dieci ripetizioni, sarai vicino al 75% del tuo 1RM.

Frequenza

piano

La frequenza, come viene definita dal succitato autore – Wernborn – è il numero di volte in cui stimoli un muscolo per settimana (e non necessariamente il numero delle volte che vai in palestra ogni settimana).

Molte ricerche suggeriscono che una frequenza di allenamento più alta porti a risultati migliori, fintanto che rispettiamo anche i giorni di riposo.

Per chiarire questo concetto, dai un’occhiata all’esempio seguente:

L’individuo X si allena cinque volte alla settimana e allena le gambe il Mercoledì.

L’individuo Y si allena tre volte alla settimana e allena tutto il corpo durante queste sessioni.

Quindi l’individuo X ha una maggiore frequenza di allenamento, ma ha una frequenza di allenamento gambe più bassa di Y.

Queste variabili saranno importanti e determinanti in ogni piano di allenamento e, secondo le prescrizioni, sarà più semplice capire a che livello di esperienza ti trovi.

Le istruziono di allenamento possono variare secondo il tipo di esperienza, ma anche a seconda degli obbiettivi.

Qui di seguito riporto alcuni esempi dell’American College of Sports Medicine (ACSM) per l’obbiettivo dell’ipertrofia muscolare:

Esempio di raccomandazioni ACSM:

Secondo l’ACSM, se l’obbiettivo è l’ipertrofia muscolare, la raccomandazione è:

  • Intensità (carico): 70-85% 1RM per principianti e 70-100% per il livello avanzato.
  • Volume: 1-3 serie di 8-12 ripetizioni per i principianti e gli intermedi e 3- 6 serie da 11-12 ripetizioni per gli avanzati.
  • Frequenza: i principianti dovrebbero fare un allenamento total body 2-3 volte alla settimana; coloro che appartengono al livello intermedio dovrebbero fare un allenamento total body 3 giorni alla settimana o 4 se allenano (alternativamente) la parte alta e bassa del corpo. Il livello avanzato può allenarsi piú volte alla settimana, allenando ogni singolo grosso gruppo muscolare una o due volte alla settimana.

Il periodo di riposo, che non è una delle variabili menzionate, ma che è ugualmente importante, varia a seconda dell’intensità e del carico.

Per esempio per esercizi ad altissima intensità e con grandi pesi, il consiglio sono 2 -3 minuti di pausa tra le serie. Per esercizi a intensità minore, la raccomandazione è di 1 -2 minuti di pausa tra le serie.

In conclusione

Come puoi vedere, esostono solo raccomandazioni e non ricette per il successo.

Oltre al livello di esperienza ci sono altre variabili che influenzano la via verso il successo come la genetica, l’età, il sesso, la tipologia corporea o il metabolismo.

Non avere fretta e prima di seguire un determinato piano di allenamento, cerca di scoprire che cosa è meglio per te, solo allora sarai in grado di scoprire e capire qual è l’allenamento migliore per te.

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About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa ha una laurea in Sport ed Educazione Fisica, è un Personal Trainer e anche un allenatore Crossfit L1. È stato un nuotatore professionista con la sua attività di allenamenti all'aperto. Il suo scopo è portare più scienza in questo settore per aiutare le persone a perseguire gli obbiettivi in modo più sicuro.

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