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Quadricipiti definiti: I 3 esercizi più efficaci

quadríceps

Tutti noi che andiamo in palestra, facciamo dell’allenamento con i pesi, ci prendiamo cura del nostro corpo, vogliamo vedere quadricipiti scolpiti nelle nostre gambe. Per questo, è essenziale che il tuo allenamento contenga esercizi che stimolino bene questi muscoli!

Secondo me ci sono 3 esercizi essenziali da includere nel tuo allenamento per i quadricipiti che fanno lavorare diversi muscoli:

1. Squat

Questo è l'”esercizio madre” per sviluppare i quadricipiti. È un esercizio complesso, che coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente e consente di utilizzare un buon sovraccarico, creando così l’ipertrofia muscolare.

Se stai facendo  l’allenamento per i quadricipiti per la prima volta, puoi farlo senza il bilanciere usando solo il tuo peso corporeo. Man mano che progredisci, puoi iniziare con i manubri, poi il bilanciere, quindi passare alla barra olimpica e, infine, iniziare ad aggiungere peso alla barra.

Esecuzione:

L’esecuzione è impegnativa ma molto utile. I piedi sono solitamente posizionati alla larghezza delle spalle, anche se potresti preferire una posizione più chiusa o più aperta, in modo da sentirti più comodo. Il movimento dovrebbe essere personalizzato in base al tuo corpo.

Fai attenzione a non far andare le ginocchia verso l’interno, cerca sempre di portarle verso l’alluce. Per quanto riguarda la loro distanza, ora sappiamo che un’ampiezza di circa 90º tra la coscia e la gamba genera la stessa attivazione del quadricipite dello squat oltre i 90º.

2. Pressa

Questo è un altro esercizio che non può mancare nella tua sessione di esercizi per i quadricipiti. È un movimento meno complesso, che può isolare maggiormente gli arti inferiori perché non è necessario tenere una barra sulla schiena, ma dà comunque la possibilità di sovraccaricare i quadricipiti. Dall’atleta principiante all’atleta avanzato, tutti trarranno grande vantaggio da questo esercizio per definire i quadricipiti.

L’esecuzione non necessita di variazioni. La larghezza dei piedi è la stessa dello squat e l’altezza non influirà sull’attivazione dei diversi vasti dei quadricipiti. Una posizione più stretta del piede sulla piattaforma, aumenterà solo la probabilità che si verifichi qualcosa di dinamico che incrementa la possibilità di infortuni.

Consiglio d’oro:

utilizza una gamma completa di movimenti. Questo ti permetterà di allungare e contrarre bene i quadricipiti in modo da generare quanta più tensione meccanica possibile e ottenere il massimo per l’ipertrofia dallo squat.

3. Extension Chair

Ultimo ma non meno importante è la extension chair. Se pensi che con i primi due esercizi tu stia facendo lavorare tutti i quadricipiti, ti sbagli.

Poiché, sia ​​lo squat che la pressa, comportano la flessione simultanea della coscia e della gamba, il retto femorale (quadricipite) non verrà mai veramente messo completamente in movimento.

Questo perché si allunga in un’articolazione mentre si accorcia nell’altra, senza mai avvicinare l’origine del muscolo con la sua intersezione, meccanismo obbligatorio per chiunque voglia lavorare sulla propria ipertrofia muscolare.

La extension chair, essendo un esercizio monoarticolare (si muovono solo i muscoli collegati al ginocchio), riesce a rispettare questo principio e a far lavorare tutto il vasto in maniera molto completa. Fa lavorare, molto intensamente, anche retto femorale.

Precauzioni da prendere quando si esegue questo esercizio:

  •  L’anca deve essere ben appoggiata sul sedile
  • Il ginocchio deve essere mantenuto in direzione dell’asse della macchina
  • Nessuna rotazione interna o esterna della coscia

Concentrati al massimo sul perfezionamento dell’esecuzione di questi 3 esercizi e vedrai che i cambiamenti nei tuoi quadricipiti saranno più veloci di quanto pensi.

Eseguili nell’ordine che ti ho elencato qui: dal più complesso, ma più facile da sovraccaricare, al meno complesso e più isolato, in modo da ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

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Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono unicamente all'opinione dell'autore.

About António Novais

Licenciado em Ciências de Desporto, mestrando em Exercício em Contextos Clínicos e um eterno autodidata. Atleta e treinador de bodybuilding, dedicado e empenhado em aprender e ensinar, para que consiga mudar a vida dos outros para melhor. Youtuber, produtor de conteúdo técnico sobre musculação e fitness, autor de um E-book e um dos criadores do Podcast- Pumping Mind.

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