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Propositi per l’Anno Nuovo: come cominciare ad allenarsi?

iniziare ad allenarsi

La fine dell’anno e l’inizio dell’anno nuovo sono segnati da promesse e desideri.

Iniziare a praticare esercizio fisico e andare in palestra è un proposito piuttosto comune per l’anno nuovo. Questo può essere facilmente dimostrato dall’aumento del numero delle iscrizioni in palestra nel mese di Gennaio.

Molta gente dice, “È in questo nuovo anno che andrò in palestra, che dedicherò più tempo a me stesso e alla mia condizione fisica.”

Questa decisione viene considerata da molti come una delle sfide più grandi per l’anno nuovo ed è un investimento a medio-lungo termine che richiede grande impegno e motivazione.

Per riuscire, è essenziale non dimenticare mai questo:

  • Fare esercizio aumenta la longevità e migliora la salute.
  • Dobbiamo fissare obbiettivi e cercare di raggiungerli. Se ci impegnamo, allora dobbiamo combattere.
  • Migliorare la nostra condizione fisica ci aiuterà a migliorare la mente: fare esercizio aiuta a migliorare il benessere, cosa che si rifletterà anche nella vita quotidiana.

In questo articolo ti darò alcuni esempi di esercizi e tipi di allenamento che puoi eseguire quando inizi a fare esercizio e cominci la routine in palestra.

Iniziamo?

Esercizi per iniziare

Camminare

camminare

Dopo molto tempo passato senza fare esercizio, dovresti iniziare la tua routine di allenamento con calma e in modo graduale.

Camminare può essere un buon modo di farlo.

Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM):

“Camminare è uno dei modi più semplici e meno costosi per aumentare il livello di attività fisica e di migliorare la salute generale.”

30 minuti di camminata possono dare molti benefici. Inoltre aiuta anche a mantenere la densità ossea senza danneggiare le articolazioni.

Camminare ti aiuterà a far lavorare il corpo diversamente e gradualmente attivando parecchi grandi gruppi muscolari al medesimo tempo. Inoltre il corpo reagirà al nuovo stimolo, dandoti una mano a prepararti ad attività più impegantive.

Alcuni trucchi per aumentare la tua performance sono: diversifica i tracciati o aumenta la velocità.

Squat

Questo esercizio viene citato spesso. È un esercizio isometrico che non coinvolge movimenti articolari e permette di far lavorare due dei muscoli più grandi del corpo: i glutei e i quadricipiti.

Questo esercizio ha parecchi benefici. Aiuta a:

  • Prevenire infortuni perché aiuta a sviluppare e rinforzare le giunture, il tessuto connettivo e alcuni muscoli che funzionano come “stabilizzatori”
  • Bruciare grasso
  • Facilitare le attività quotidiane
  • Promuovere la mobilità e l’equilibrio
  • Migliorare la postura

Addominali

addominali

Per esperienza uno dei grandi obbiettivi dell’anno nuovo è calare la famosa “pancetta”, specie perché durante il Natale siamo più esposti alle tentazioni e finiamo con il fare strappi alla normale dieta.

Questo obbiettivo puó essere raggiunto per la gran parte elaborando un piano per bruciare grasso e per definire i muscoli.

Non esiste niente come gli esercizi per gli addominali per avere il six pack.

Esistono parecchi tipi di esercizi che puoi fare: posso dare come esempio il famoso crunch addominale o le sforbiciate con le gambe, ma ce ne sono molti altri e l’offerta è sempre più completa.

Scopri alcuni degli esercizi migliori per far lavorare questa parte del corpo qui.

COMUNQUE… puoi fare di più.

È vero che l’esercizio fisico è essenziale, ma per velocizzare l’intero processo dovresti anche fare cardio e migliorare la dieta.

Comincia a pianificare il numero ideale di calorie (se il tuo obbiettivo è perdere peso e bruciare grasso, dovrai diminuire il numero delle calorie che assumi), riducendo ad esempio alcuni cibi e ingredienti nella tua alimentazione come lo zucchero che, sebbene dia energia, se in eccesso viene accumulato come grasso, cosa che comprometterà il tuo obbiettivo di creare una pancia definita e senza grasso.

Per raggiungere qualsiasi obbiettivo: per l’80% è dieta e per il 20% allenamento.

Cardio è essenziale, ma devi sapere qual è la scelta migliore per te. Per esempio un allenamento di corsa ad alta intensità in cui alterni la corsa lenta con quella veloce può essere efficace perché brucerai grasso più in fretta.

Un altro extra: riposa ed evita situazioni stressanti.

Non riposare e non dormire è una cosa che compromette il recupero ed è durante il recupero che si costruisce massa. Lo stress invece influenza l’aumento della sintesi degli ormoni catabolici come il cortisolo che può compromettere la crescita della massa magra.

Non vuoi compromettere i tuoi progressi, vero?

Impara qualche trucco su come perdere grasso addominale in questo articolo.

Push-Up

Push-Up

Con le altre opzioni puoi attivare nuovi gruppi muscolari, la parte inferiore del corpo e il torso, ma è fondamentale che all’inizio (o al rientro) di questa avventura tu faccia lavorare tutto il corpo, quindi non dimenticare le braccia e i pettorali.

I push-up, sebbene siano molto popolari tra gli uomini, sono un ottimo inizio per tutti.

Anche se viene considerato uno dei più completi esercizi per la parte alta del corpo, offre anche una spinta extra per il torso e, inoltre, un’attitudine diversa nella vita quotidiana.

Tipi di allenamento

Allenamento di adattamento anatomico (AA)

Ti suggerisco al momento di andare in palestra, di fare allenamento di adattamento anatomico (AA) che significa far lavorare tutto il corpo simmetricamente e prepararlo a nuovi stimoli.

Questa fase è molto importante per farti conoscere il tuo corpo e i tuoi limiti e per scoprire quanta strada puoi fare.

Secondo Boompa, Di Pasquale e Cornacchia, questa fase:

“Attiva tutti i muscoli, i legamenti e i tendini del corpo che così saranno pronti per i carichi pesanti delle fasi successive.”

Puoi cominciare facendo tre serie da 15 ripetizioni con un peso bilanciato e con cui ti senti a tuo agio (ma non troppo, così i risultati saranno visibili).

Leggi un esempio di allenamento per principianti qui.

Lezioni di grupo

lezioni di gruppo

Puoi sempre provare un po’ di tutto per vedere che cosa fa al caso tuo.

Le lezioni di gruppo possono fornirti motivazione extra perché ti senti in compagnia, ma preparati ad affrontare 1 settimana o 15 giorni com un po’ di dolore. Ma non mollare… credimi, ne vale la pena.

Ricorda che quello che è difficile oggi, sarà facile domani… basta non mollare!

HIIT (a Bassa intensità)

Già lodato più volte, l’HIIT (Allenamento a Intervalli ad alta intensità) può essere una buona idea per iniziare l’anno, ma… con calma.

Sebbene l’allenamento HIIT sia ad alta intensità, dovresti cominciare a bassa intensità per prendere il ritmo. Non cercare di fare tutto subito, così non avrai infortuni, non ti procurerai ferite e non perderai la motivazione.

Qui è essenziale chiedere aiuto agli istruttori o ai personal trainer per introdurre l’allenamento HIIT nella tua routine di esercizi in modo graduale.

In breve…

Quello che importa è fare attività fisica, creare obbiettivi concreti e raggiungerli.

È un processo lungo ma efficace, se lo prendi sul serio e resti motivato.

Può essere doloroso, ma ti porterà dei benefici. Comincia con calma e fai lavorare tutto il corpo simmetricamente, in modo da adattarti alle stimolazioni.

Per finire ti darò dei suggerimenti per avere successo nella tua attività fisica:

  • Allenati con attenzione e técnica
  • Sii paziente
  • Fissa degli obbiettivi per la dieta
  • Chiedi aiuto agli istruttori e accetta la sfida di avere un Personal Trainer
  • Sfidati e non mollare
  • Mettiti in contatto con altre persone in palestra, anche loro ti motiveranno
  • Diventa tu stesso un esempio e aiuta gli altri a superare i loro stessi obbiettivi

Buon allenamento ?

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About David Silva

David Silva
David Silva è un Personal Trainer, FIT e Life Coach. Usa la sua professione per ispirare gli altri e spingerli a raggiungere i loro obiettivi, sia con il suo lavoro che con i suoi libri. Il suo motto è "Una missione di vita è una missione compiuta".

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