Come aumentare la massa muscolare? Allenamento per principianti

Vai in palestra da poco o stai per iniziare?

Se il tuo obbiettivo è aumentare la massa muscolare, qui troverai un programma di allenamento per l’aumento della massa per i principianti.

Il programma è studiato per una settimana, include il tipo di esercizio, il numero delle ripetizioni, le serie e i giorni di riposo.

In che cosa consiste un allenamento per la massa muscolare nei principianti?

L’inizio

Quando cominci a praticare esercizio fisico, ci sono parecchi fattori che devono essere presi in considerazione in modo da pianificare gli obbiettivi in modo strategico.

Alcuni di questi sono:

• Età

• Genere

• Tipo di fisico – ectomorfo, mesomorfo o endomorfo

• Patologie

• Pazienza

Un consiglio: dovresti sempre consultare un professionista del fitness o un medico per essere certo di poter fare esercizio fisico o se esistono cautele aggiuntive che devi applicare.

Scopri alcuni dei migliori consigli per i principianti in palestra nell’articolo sul nostro blog!

Anche il riposo e l’alimentazione sono essenziali in questo procedimento: per aumentare la massa muscolare sarà fondamentale aumentare l’introito calorico, e il riposo è una delle fasi più importanti per costruire massa.

Spesso nell’allenamento per principianti c’è il vantaggio che il corpo reagirà più velocemente di quanto credi e vedrai i risultati più in fretta.

Tipo di allenamento

In questo piano di allenamento verranno fatti lavorare tutti i gruppi muscolari, quindi non c’è scompensazione della muscolatura.

Inoltre rispetterà l’adattamento anatomico che consiste nel processo di preparazione del corpo per fasi di allenamento più avanzate, aiutando il fisico ad adattarsi a stimoli nuovi.

Secondo Boompa, Di Pasquale e Cornacchia nel libro “Serious Strength Training”, la fase dell’adattamento anatomico:

“Attiva tutti i muscoli, i legamenti e i tendini del corpo affinché sopportino i carichi maggiori delle fasi successive.”

È consigliabile non aumentare il peso troppo in fretta per almeno 15 giorni o 3 settimane per non rischiare lesioni ai tendini o alle articolazioni.

Ancora una volta la pazienza è la chiave del successo.

Ascolta il tuo corpo e cerca sempre di immaginare quanto peso puoi gestire – un carico che ti  permetta di raggiungere il numero di ripetizioni raccomandate o di quelle essenziali per ottenere il cedimento muscolare.

 Le ripetizioni fino al cedimento muscolare sono una tecnica che, secondo il parere di aulcuni autori , è considerata efficace.

L’intervallo tra le ripetizioni può variare tra i 30 secondi e 1 minuto e tra le serie dovrebbe essere all’incirca di 2 minuti.

Potrei fornire numerosi esempi, ma secondo la mia esperienza questo programma ha dato buoni risultati.

Programma d’allenamento per aumentare la massa – 1 Settimana

Giorno della settimana	Esercizio	Serie	Ripetizioni
Lunedì: Grandi gruppi muscolari  (allenamento corpo completo, resistenza e ipertrofia)	Cardio – 10 minuti
	Squat	3	15/12/10
	Panca Piana	3	15/12/10
	Rematore basso	3	15/12/10
	Pressa spalle	3	15/12/10
	Crunch Addominale	3	20
Martedì	Giorno di riposo
Mercoledì: Grandi gruppi muscolari	Cardio – 10 minuti
	Stacchi da terra	3	15/12/10
	Macchina Pec Deck	3	15/12/10
	Pulldown	3	15/12/10
	Alzate frontali manubri	3	15/12/10
	Sforbiciate	3	20
Giovedì	Giorno di riposo
Venerdì:    Muscoli isolati	Cardio – 10 minuti
	Macchina adduttori e abduttori	3 di ciascuna	15/12/10 di ciascuna
	Macchina Smith polpacci	3	15/12/10
	Curl bicipiti alternati con manubri	3	15/12/10
	Spinte tricipiti	3	15/12/10
	Alzate laterali manubri	3	15/12/10
	Estensioni lombari	3	15/12/10
Sabato	Giorno di riposo
Domenica	Giorno di riposo

I giorni di riposo sono molto importanti per far recuperare il corpo e per rigenerare le fibre muscolari, per velocizzare la costruzione muscolare e aumentare la massa.

Questo piano ti permetterà di far lavorare praticamente tutti i muscoli e di prepararli per la fase successiva.

Ho sottolineato  i giorni di riposo per le ragioni menzionate sopra e ho scritto un allenamento che sia sicuro per le articolazioni.

Per accompagnare il tuo allenamento, puoi sempre dare un’occhiata alla selezione di Zumub Integratori Mass Gainer.