Principali Errori e Migliori Consigli sull’Allenamento delle Gambe

Vuoi sviluppare le tue gambe ma non ce la fai? Cercherò di aiutarti con il tuo prossimo allenamento per le gambe. Elencherò alcuni dei principali errori che potresti star facendo nell’allenamento delle gambe, e alcuni suggerimenti su come migliorare.

In effetti, gli errori possono essere comuni anche ad altri gruppi muscolari e i consigli possono essere applicati anche all’allenamento di altri muscoli.

Errori Principali

• Non seguire un piano personalizzato

Sapevi che potresti star commettendo degli errori ancor prima di iniziare l’allenamento delle gambe? Sì, è così. Se arrivi in palestra e ancora non sai cosa farai durante il tuo allenamento, allora ti avverto, questo è il tuo primo GRANDE errore. Dopotutto, se cambi costantemente esercizi, come valuterai il tuo tonnellaggio di allenamento sessione dopo sessione (principio del sovraccarico)?

• Non fare riscaldamento

Arrivare in palestra e iniziare subito ad allenarsi non è una buona idea. In primo luogo perché puoi farti male e compromettere i seguenti allenamenti così come le tue prestazioni durante l’allenamento.

• Poca enfasi sugli esercizi composti

Vuoi isolare il più possibile una certa parte della gamba. Fai sempre quell’esercizio che hai visto da qualche parte e ti senti bruciare. Ebbene, si possono e si devono fare esercizi isolati, ma sempre e solo quelli?

• Bassa Intensità / Innumerevoli Ripetizioni

Ti alleni con carichi molto bassi. Fai 10 ripetizioni con un carico con cui ne facevi 20. Ti alleni con +20 ripetizioni, molte superserie, dropset per sentire i muscoli bruciare… (ma queste tecniche non aumentano l’intensità? No. Queste tecniche aumentano la densità)

Puoi usare questi metodi ma non abusare di essi. Sentire la gamba che brucia non è un segnale che l’allenamento sarà stato utile.

• Fare troppi esercizi nello stesso allenamento (volume di allenamento eccessivo)

Ricorda che a volte di più non significa meglio. La quantità non è sinonimo di qualità. Se vuoi davvero che le tue gambe si sviluppino, ciò non significa che devi fare 1001 esercizi per farle sviluppare.

• Non registrare i tuoi allenamenti

Non tenere un diario sugli allenamenti è un colpo basso per i tuoi risultati. Quando arrivi all’allenamento successivo non sai con certezza al 100% il carico e le ripetizioni che hai fatto? Cosa succede se fai meno carico e meno ripetizioni rispetto all’ultimo allenamento? Non c’è progresso!

L’ERRORE

• Bassa ampiezza negli esercizi

Sì… Oserei dire che questo è il grande e principale errore che fanno MOLTE persone. Allenamento con poca ampiezza. Mezzi squat, mezze ripetizioni, etc… Puoi trarre molti più benefici se esegui movimenti completi.

Ciò che rende questo errore ancora peggiore è quando la scarsa mobilità è causata dal sovraccarico.

Suggerimenti

Quindi cosa puoi fare per migliorare l’allenamento alle gambe? Ti lascerò qui alcuni suggerimenti.

• Pianifica il tuo allenamento

Il tuo allenamento per le gambe dovrebbe essere pianificato per te in base al tuo obiettivo e al tuo tempo disponibile per allenarti. Dovrebbe rientrare nella tua routine perché tu possa ottenere il massimo dal tuo allenamento.

• Riscaldati Adeguatamente

Sai già cosa farai nell’allenamento, ora è tempo di prepararti per ciò che farai. Un buon riscaldamento può portare il tuo allenamento ad un altro livello. Il cardio non basta. E’ necessario fare un po’ di lavoro sulle articolazioni ed eseguire 1 o 2 serie di esercizi con un carico inferiore rispetto al carico che utilizzerai.

• Registra i tuoi allenamenti

Parlando di carichi utilizzati, dovresti sempre registrare il tuo allenamento (carichi e ripetizioni). Affinché avvenga una progressione lo stimolo (allenamento) deve essere ripetuto per cercare di aumentare il tonnellaggio totale dell’allenamento precedente (solo a quel punto si verificherà il principio del sovraccarico). Se non annoti i carichi come farai a sapere se c’è una progressione?

• Dai priorità agli Esercizi Composti

Gli esercizi composti come squat, presse, affondi e le loro variazioni dovrebbero essere inclusi nell’allenamento delle gambe. Sono molto importanti nello sviluppo della forza. Questo non vuol dire che non puoi isolare alcuni muscoli delle gambe (in effetti, se questo è il tuo obiettivo, dovresti isolarli) ma non trascurare il potere degli esercizi composti.

• Allenati con Intensità

Allenarsi con intensità significa allenarsi con un carico adattato a te. Se hai pianificato 10 ripetizioni, dovresti eseguirle con un peso che ti porti ad essere vicino al fallimento alla fine della serie. Se raggiungi la decima ripetizione e la velocità di contrazione è la stessa della prima ripetizione, la frequenza cardiaca è accelerata appena, allora mi spiace ma non ti stai allenando con intensità.

• Buona Ampiezza

Esegui gli esercizi con la massima ampiezza possibile. Senza mai dimenticare la tecnica dell’esercizio. L’allenamento a piena ampiezza consente di raggiungere tutti gli angoli del muscolo e migliora la flessibilità così come lo stretching.

• Aumenta la frequenza settimanale

Se il tuo obiettivo è avere delle gambe ben sviluppate, la stragrande maggioranza delle persone trarrà beneficio dall’aumento della frequenza settimanale dell’allenamento alle gambe. Invece di allenarti una volta alla settimana, puoi aumentare a due o tre volte a settimana. Ma attenzione a non fare 10000 esercizi in ogni sessione di allenamento. Stabilisci il numero di serie che vuoi fare ogni settimana e distribuiscile nelle 2 o 3 sessioni che intendi fare.

Spero che ora tu possa implementare questi suggerimenti e correggere alcuni errori che potresti commettere nell’allenamento delle gambe. Per finire, voglio dirti che non hai bisogno di uscire dall’allenamento zoppicando, per avere delle buone gambe.

Buon allenamento delle gambe a tutti!