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Si possono continuare a mangiare carboidrati mentre si perde peso?

Le diete con pochi carboidrati sono spesso associate a una più rapida perdita di peso.

Tra gli esempi migliori di diete a basso contenuto di carboidrati abbiamo la dieta Atkins e la dieta chetogenica. Nella seconda, ad esempio, la quantità di carboidrati va dai 20 ai 50 g al giorno o costituisce solo il 5% del valore energetico totale della dieta (il resto sono grassi e proteine).

Questa strategia può essere una scelta efficace per coloro che vogliono perdere peso rapidamente.

Alcune prove dimostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati permette di perdere peso più velocemente di quanto faccia una dieta con pochi grassi (…) – e aiuta anche a non recuperare quel peso.”

Tuttavia, queste restrizioni dovrebbero essere temporanee.

Una restrizione a lungo termine sui carboidrati può risultare in implicazioni negative per il corpo. Uno studio recente ha scoperto che una bassa assunzione di carboidrati (meno del 40% delle calorie totali assunte al giorno) aumenta il rischio di mortalità.

Tuttavia, quando queste restrizioni sono accompagnate da un aumento dell’assunzione di cibi vegetali, preferibilmente ricchi di omega-3, questa dieta reduce il rischio di mortalità.

D’altro canto, ci sono studi che mostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati promuovono una maggiore perdita di peso nel breve termine.

Se il vostro obiettivo è perdere peso o evitare l’accumulo di grassi, scoprite in quest’articolo se potete assumere carboidrati o no e quali sono le scelte migliori.

Importanza dei carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per diverse funzioni del corpo.

Le principali fonti di carboidrati sono:

  • Cibi a base vegetale, come cereali e derivati (riso e pasta, farina, pane, cornflakes)
  • Tuberi (patate, patate dolci, etc.)

Legumi (fagioli, ceci e piselli, tra gli altri)

  • Frutta

I carboidrati sono essenziali per ottenere ogni giorno la quantità di energia necessaria al tuo corpo.

Inoltre, hanno un ruolo anche in altre importanti funzioni del corpo, come mantenere livelli di glucosio adeguati nel corpo, combattere affaticamento e stanchezza e facilitare l’assorbimento delle sostanze nutritive.

Perciò sono particolarmente importanti per gli atleti, non solo perché forniscono l’energia per allenarsi (cosa ancora più importante per chi allena la resistenza), ma anche perché aiutano nel recupero.

Assumere carboidrati porterà il tuo corpo a cercare energia da essi e non dale protein, necessarie allo sviluppo muscolare.

Avere energia

Perché i carboidrati vengono associati all’aumento di peso?

Assumere carboidrati in eccesso può effettivamente portare a prendere peso.

I carboidrati dovrebbero costituire il 50-60% delle calorie nella nostra dieta, in media e a seconda degli obiettivi e dei bisogni di ogni persona.

Quando questi valori aumentano, il nostro corpo può accumulare carboidrati sotto forma di grassi, cosa che può risultare in un aumento di peso e, spesso, in un aumento del volume corporeo e della massa grassa.

Idealmente, la dieta dovrebbe essere bilanciata e dovremmo assumere macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) in percentuali adatte ai nostri obiettivi.

Potete sempre contare sull’aiuto di professionisti per definire le percentuali migliori di macronutrienti per raggiungere i vostri obiettivi.

Diete per mantenere il proprio peso e per perderlo: occorre assumere carboidrati o no?

domanda

I carboidrati possono sempre essere assunti in qualunque processo e per raggiungere qualunque obiettivo.

Ciò che fa la differenza è la quantità.

In un processo per perdere peso, la quantità di carboidrati può essere ridotta così da far utilizzare il grasso accumulato nel corpo come fonte di energia.

Nella fase di mantenimento del peso, la quantità di calorie ottenuta dai carboidrati può essere più alta che nella fase di perdita di peso.

Tuttavia le percentuali dovrebbero essere calcolate in modo da avere la sicurezza che non ci siano grosse oscillazioni per quanto riguarda la composizione e il peso corporeo.

Esempi dei migliori carboidrati per perdere peso

Per quanto riguarda i carboidrati, e  secondo alcuni studi, non si dovrebbe pensare tanto alla quantità, ma alla qualità dei carboidrati.

“Tuttavia, la qualità dei carboidrati sembra avere un ruolo più importante nella salute della popolazione che nella quantità dei carboidrati.”

Possiamo dividerli in due gruppi differenti: semplice e complesso.

carboidrati simplice vs carboidrati complessocomplexes

I carboidrati semplici sono pane bianco, biscotti, riso bianco, pasta bianca, frutta, dolci e zucchero raffinato.

Questo gruppo di carboidrati viene assorbito più velocemente dal corpo. Avrete fame prima e, se non vi controllate, questa energia in eccesso potrà essere accumulata in forma di grasso.

I carboidrati complessi sono la versione integrale dei semplici.

Per promuovere la perdita di peso, dobbiamo dare la priorità ai carboidrati complessi, ma la frutta può essere inclusa, pesando e misurando.

Serve più tempo perché vengano digeriti e assorbiti dal corpo, quindi il rilascio di energia è graduale. Questa opzione vi permetterà di essere sazi più a lungo.

Perciò, mangiare pane, cereali e riso integrali, avena e altri carboidrati non può ostacolare o prevenire la perdita di peso in alcun modo. Anzi, questa cosa può creare una strategia sostenibile per perdere peso.

In conclusione

I carboidrati vengono spesso demonizzati ingiustamente quando si parla di perdere peso.

Possono essere assunti soprattutto quando calcolati con l’aiuto di un professionista, come un nutrizionista.

Perciò, non assumete meno carboidrati se non è necessario e scegliete una dieta complete, variegate e bilanciata, per fare in modo che perdere peso non si un sacrificio, ma un processo sostenibile e sano.

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About Ângela Ferreira

Ângela Ferreira
Dr. Ângela Ferreira è una nutrizionista (3171N). Si è laureata in Scienze della Nutrizione all'Università delle Scienze della Salute di Gandra e sta prendendo un Master in Consumer Science e Nutrizione all'Università di Porto. Attualmente lavora nell'ambito della Nutrizione Sportiva e della Nutrizione Clinica. Il suo obiettivo è partecipare attivamente al cambiamento delle abitudini alimentari della popolazione e dimostrare che mangiare in modo sano può essere semplice e pratico.

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