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Piano di Allenamento Settimanale: Programma Completo e Benefici

Piano di Allenamento

In questo articolo ti verrà presentato un piano di allenamento quotidiano con pesi + cardio adatto a chiunque voglia eseguire un programma dove, in ogni sessione, vengono stimolati tutti i principali gruppi muscolari. Ma prima, è importante capire cosa sono gli allenamenti “full body”.

Questi tipi di allenamenti sono sempre stati ampiamente utilizzati, anche dagli atleti professionisti, nei momenti in cui sentono il bisogno di creare solide basi di ipertrofia/forza muscolare. Che tu sia un principiante o un professionista, quando si tratta di esercizio, questo allenamento quotidiano con i pesi soddisferà le tue esigenze.

La sua efficacia si basa sul semplice fatto che ci si allena solo 3 volte a settimana con carichi esterni e ad alta intensità e con un tempo sufficiente tra ogni sessione di allenamento in modo da potersi concentrare sul recupero. Il recupero si basa su 3 pilastri:

1.Riposo

Nei giorni di riposo tra le sessioni di allenamento con i pesi, eseguirai un lavoro cardio a bassa intensità. Pertanto, non solo favorirai il processo di recupero muscolare, ma sarai anche in grado di bruciare calorie senza sacrificare il tessuto muscolare.

Oltre a questo, la domenica sarà il tuo giorno di completo riposo.

2. Alimentazione

Riguardo a questo argomento, secondo me, l’ allenamento può dare i suoi frutti solo se stai molto attento a ciò che mangi. La nutrizione prima e durante l’allenamento è di estrema importanza, ancor più del pasto che consumi subito dopo un workout.

Ingerendo proteine ​​prima e durante un allenamento, conserverai la tua massa muscolare poiché gli effetti catabolici dell’allenamento saranno notevolmente ridotti. Allo stesso tempo creerai un ambiente adatto al recupero post allenamento.

Se i livelli di insulina durante un allenamento sono bassi, un ormone chiamato “glucagone” dovrà utilizzare gli aminoacidi nella massa muscolare per convertirli in glucosio. Questo processo, purtroppo, distrugge il tessuto muscolare. Per questo motivo è importante assumere carboidrati prima e durante l’allenamento. Anche il pasto post allenamento è importante, ma dipende da ciò che mangi prima e durante l’allenamento.

3. Integrazione

L’integrazione è un altro pilastro fondamentale, purtroppo spesso sottovalutato, non solo per migliorare le prestazioni durante gli allenamenti, ma anche per favorire il recupero post allenamento, in quanto aiuta a prevenire gli infortuni.

Indipendentemente dal tuo livello di esperienza, in questo piano di allenamento che ti sto presentando, includeremo alcuni degli esercizi più importanti e che dovrebbero essere sempre presenti in una routine di allenamento di questo tipo.

Poiché eseguirai solo 3 allenamenti a settimana con i carichi, dovrai scegliere esercizi che richiedono un’intensità elevata, garantendo così una stimolazione muscolare ottimale. Gli esercizi “composti”, che analizziamo qui sotto, sono perfetti per questo scopo.

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Cosa sono gli esercizi composti e quali sono i principali vantaggi?

Un programma di allenamento non deve essere necessariamente complesso. Uno dei modi per semplificare gli allenamenti, pur mantenendo lo scopo di ottenere risultati, è utilizzare esercizi composti.

Gli esercizi “composti” sono esercizi che fanno lavorare contemporaneamente più articolazioni e più gruppi muscolari. In questo modo, in ogni esercizio il dispendio calorico sarà maggiore, ti permetterà di monetizzare meglio il tuo sforzo e massimizzare i tuoi risultati.

Il bodybuilding, d’altra parte, oltre ad essere ampiamente utilizzato oggi in qualsiasi sport, è associato a diversi benefici di cui, sicuramente, tutti possiamo e dobbiamo approfittare per tutta la vita. L’elenco dei benefici è molto lungo, ma eccone alcuni tra i principali:

  1. Migliore capacità di compiere ogni attività quotidian
  2. Aumento della densità ossea
  3. Aumento della densità muscolare e conseguente aumento del metabolismo, che si traduce in una riduzione del grasso corporeo
  4. Aumento della forza del tessuto muscolare e tendineo
  5. Miglioramenti significativi nei quadri clinici della depressione

Ora che ti ho fornito il contesto necessario, possiamo andare avanti con il nostro Piano di allenamento:

  • Obiettivo principale: Ipertrofia muscolare
  • Metodologia: Allenamento di tutto il corpo
  • Livello: Da principiante a professionista
  • Durata del ciclo di allenamento: 6 settimane
  • Giorni di allenamento a settimana: 6 giorni
  • Durata di ogni allenamento: 45 – 60 minuti
  • Attrezzatura necessaria: Bilanciere, peso corporeo, manubri
  • Integratori consigliati: Multivitaminico, Pre-allenamento, Creatina, Proteine ​​del siero di latte, Caseina

ALLENAMENTO 1

Piano di Allenamento

ALLENAMENTO 2

Piano di Allenamento

ALLENAMENTO 3

Piano di Allenamento

In breve, questo sarà il tuo calendario di allenamento settimanale:

Per ottenere i risultati desiderati ed evitare infortuni inutili, ci sono altri aspetti di cui devi tenere conto:

  •  Peso da utilizzare: Usa sempre un peso che ti permetta di raggiungere l’ultima ripetizione vicino al tuo limite ma con il pieno controllo sull’esecuzione dell’esercizio. Ogni volta che finisci una serie e senti che avresti potuto eseguire l’esercizio con più carico, fai piccoli incrementi in modo da non correre rischi e mantenere una tecnica di esecuzione perfetta.
  • Riposo tra le serie: riposati sempre a sufficienza in modo che quando inizi la serie successiva tu ti senta sicuro e mentalmente concentrato ad eseguire l’esercizio in sicurezza.

Ora che hai un piano di allenamento, non ci sono più scuse per rimanere sul divano!

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Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono unicamente all'opinione dell'autore.

About João Carvalho

João Carvalho
Personal trainer certificado IFBB/NASM, experiência de 30 anos no fitness Treinador (nível 1) artes marciais Israelitas ( Krav Maga ) Pós graduação - gestão de ginásios e health clubs Cross training specialist Nutrição e exercicio TRX fitness instructor

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