Scheda di allenamento per principianti per la definizione muscolare

Gli obbiettivi associati alla pratica sportiva sono numerosi e possono variare a seconda della persona, del sesso, dell’età, del tipo corporeo, dell’esperienza, del periodo dell’anno in cui ci si trova e così via.

Aumentare di peso, dimagrire, accrescere la forza, la massa muscolare, la resistenza, bruciare i grassi o sentirsi semplicemente bene… questi sono solo alcuni degli obbiettivi più comuni tra le persone fisicamente attive che frequentano la palestra o che praticano sport regolarmente.

Quando l’obbiettivo è ottenere un corpo magro e definito, è necessario bruciare grassi e proteggere la massa muscolare.

Questo tipo di allenamento può essere una buona scelta per la fase di definizione.

L’obbiettivo di  questo piano di allenamento è farti bruciare i grassi e garantire che la massa magra non subisca conseguenze.

Se il tuo livello di fitness è principiante – con meno di un anno di esperienza – allora scopri che cosa abbiamo preparato per te!

Perdita di peso vs definizione: la differenza

L’allenamento per definire implica bruciare i grassi e lavorare sui muscoli in modo da tonificare il fisico.

Questo obbiettivo può essere confuso con la perdita di peso, ma non è la stessa cosa.

Quando lo scopo è perdere peso, ci si focalizza sulla dieta – riduzione delle calorie -e puoi aggiungere l’esercizio fisico per consumare ulteriori calorie e così ridurre il peso – e qui il cardio gioca un ruolo predominante. Nel processo di perdita di peso può verificarsi la diminuzione della massa magra e la flaccidezza.

Mentre perdi massa grassa, puoi anche perdere massa magra – specie quando ci si concentra molto sull’allenamento cardio.

Quando lo scopo è definire, ci si focalizza anche sulla dieta, ma l’allenamento è perfino più importante e più specifico che nel caso precedente. L’obbiettivo è salvaguardare i muscoli, cosa che, in un processo di dimagrimento, non sempre è una priorità.

Secondo il Journal of the American College of Nutrition

“L’aggiunta di un programma di allenamento di resistenza ad alto volume dà come risultato la conservazione dell’LBW e dell’RMR durante il processo di perdita di peso con una VLCD.”

LBW – Peso della Massa Magra; RMR – Velocità Metabolica a Riposo; VLCD –  Dieta a Bassissimo Contenuto Calorico

Perciò gli esercizi con i pesi – pesi liberi o peso corporeo – possono aiutare in questo frangente così come la dieta, in cui la priorità diventano le proteine (anche gli integratori possono essere importanti).

Questo tipo di esercizi può costituire un valore aggiunto nel processo di dimagrimento per farti mantenere un corpo tonico, più forte e per evitare la flaccidezza che può capitare in questi casi.

A un certo punto è possibile che questi due obbiettivi – definizione e perdita di peso – si possano incrociare!

Sapevi che anche gli esercizi di bodybuilding aiutano a bruciare calorie?

Scopri quale tipo di allenamento e di esercizi puoi fare in un piano di allenamento per la definizione muscolare.

Tipi di allenamento

Cardio è importante, ha provati effetti nel bruciare calorie durante l’allenamento. In un piano per l’aumento della massa, gli esercizi cardio vengono ridotti maggiormente rispetto a una scheda per la definizione.

Ma non è abbastanza perché fare solo cardio aiuta a perdere massa grassa, ma anche magra.

Per fare ciò, una buona idea è aggiungere un allenamento pesi, specie degli allenamenti intensi che si sono dimostrati cruciali per bruciare calorie anche dopo la fine dell’allenamento.

Uno dei tipi di allenamento che si è dimostrato efficace per questo obbiettivo è l’allenamento a circuito.

“Ti muoverai in fretta tra 8-10 stazioni di esercizi per far lavorare gruppi muscolari differenti con pause brevi o assenti tra le varie stazioni. Ogni stazione rappresenta un esercizio diverso. Potresti fare i curl bicipiti o saltare la corda per 60 secondi.”

In questo genere di allenamento il tempo di riposo è virtualmente nullo o molto breve.

Prevede l’intensità e perciò aumenta il battito cardiaco in modo da bruciare più calorie e grassi.

Secondo il Dr. Michael Smith

“Se stai cercando un allenamento per tutto il corpo da fare in 30 minuti o meno, l’allenamento a circuito risponde a questa esigenza. Ottieni i benefici della costruzione muscolare e della tonificazione insieme a un intenso allenamento cardio.”

Scopri di più sui benefici e sui tipi di allenamento a circuito qui.

Organizzazione dell’allenamento

L’allenamento sarà organizzato come segue:

• Numero di ripetizioni: 15

• Numero di serie: 3

• Tempo di riposo: 1 minuto tra le serie e 30 secondi tra le ripetizioni

Periodi di riposo brevi manterranno accelerato il tuo metabolismo, fatto che si dimosterà decisivo per bruciare calorie.

Un maggior numero di ripetizioni permetterà al corpo di utilizzare più “energia”.

Il carico (peso) dovrebbe essere moderato e adattato alla persona, ma ricorda! Troppo poco peso non eserciterà uno stress sufficiente sui muscoli.

Piano d’allenamento per la definizione muscolare: livello principianti

GIORNO	PARTE DEL CORPO	ESERCIZIO	SERIE	RIPETIZIONI
LUNEDÌ		Cardio – 10 minuti sul tapis roulant a bassa intensità
	Gambe	Squat	3x	15
	Gambe	Swing con Kettlebell	3x	15
	Pettorali	Panca Piana o Push up	3x	15
	Schiena	Rematore TRX	3x	15
	Tricipiti	Dip	3x	15
	Spalle	Pressa Spalle con Bilanciere	3x	15
	Torso	Plank	3x	30s-1min
		Cardio – Allenamento HIIT  – 15 minuti: 30s Salti  e 30s riposo
MARTEDÌ		GIORNO DI RIPOSO
MERCOLEDÌ		Cardio – 10 minuti sulla cyclette
	Gambe	Sumo Squat con Kettlebell	3x	15
	Pettorali	Pullover con Manubri	3x	15
	Schiena	Croci TRX	3x	15
	Bicipiti	Curl Scott con Bilanciere	3x	15
	Spalle	Sollevamento bilanciere al mento	3x	15
	Torso	Plank Laterale	3 (ogni lato)	30s-1min
		Cardio – Allenamento HIIT Training – 15 minuti: 30s corsa sul posto Ginocchia Alte e 30s calci indietro
GIOVEDÌ		GIORNO DI RIPOSO
VENERDÌ		Cardio – 15 minuti sullo step oppure sull’ellittica a medio bassa intensità
	Gambe	Sumo Squat con Kettlebell	3x	15
	Schiena	Pulldown alla Lat	3x	15
	Pettorali	Macchina Pec Deck	3x	15
	Spalle	Alzate frontali manubri	3x	15
	Spalle	Alzate laterali manubri	3x	15
	Tricipiti	Estensione Tricipiti alla Macchina	3x	15
	Schiena	Estensioni lombari	3x	15
		Cardio – Allenamento HIIT – 15 minuti: 30s di Burpee e 30seg di Jumping Jack
SABATO		GIORNO DI RIPOSO
DOMENICA		Fai del cardio. Per esempio: – 15 minuti di salti sul posto a ginocchia alte: cambia tra 30s a ritmo lento e 30s a ritmo più veloce
TEMPI DI RIPOSO		Tra le serie: 1 minuto Tra le ripetizioni: 30s

In questa scheda di allenamento sono compresi alcuni giorni di riposo. Ricorda sempre che il corpo ha bisogno di riposare perché, altrimenti, andrà in sovrallenamento e farai più male che bene.

Durante l’allenamento le fibre muscolari vengono danneggiate e, per permettere ai muscoli di crescere, ti servirà riposare perché quello è il momento in cui si riparano e si ricostruiscono.

Conclusioni

Questo programma ti permetterà di migliorare la definizione muscolare e di aumentare la resistenza al tempo stesso.

Come hai visto, sebbene non sia l’unica scelta a disposizione, è importante aggiungere più cardio al tuo allenamento, e l’allenamento HIIT (Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità) può essere una bella scommessa.

Se hai dubbi o domande puoi sempre chiedere aiuto.

Prova questo piano di allenamento e dicci che cosa ne pensi!

Scopri di più su come raggiungere questo obbiettivo sul sito di Zumub.