Piano d’allenamento per la definizione muscolare – livello intermedio

Avere obbiettivi ben definiti nel mondo del fitness è uno dei maggiori passi verso il successo, perché è ciò che ti permette di tenere a mente che devi raggiungere le tue mete:

• Quali alimenti

• Quale allenamento

• Quali integratori possono sostenere un obbiettivo particolare

Migliorare la definizione muscolare è uno degli obbiettivi più comuni nel mondo del fitness ed è di solito associato con un altro concetto di questo mondo – la fase di definizione o cutting (la fase il cui obbiettivo è ridurre al massimo il grasso accumulato, combattere il gonfiore e tonificare i muscoli).

Se hai da 1 a 3 anni di esperienza di bodybuilding e se desideri bruciare le riserve di grasso e tonificare i muscoli, allora dai un’occhiata all’esempio di piano di allenamento che ho preparato per te per raggiungere questo scopo.

Migliorare la definizione muscolare

L’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione collegati all’obbiettivo del miglioramento della massa muscolare vertono sul bruciare il grasso e sulla tonificazione muscolare e un efficace utilizzo del grasso come energia serve per sostenere l’attività fisica stessa.

Nel procedimento di definizione muscolare la priorità non è tanto far scendere le cifre sulla bilancia, ma far scendere la percentuale di grasso e mantenere/aumentare la percentuale di massa muscolare per raggiungere un fisico snello in cui i muscoli sono posti in evidenza e sono tonici.

In questo procedimento l’allenamento può essere di enorme aiuto, specie se scegli i metodi e i tipi di esercizi giusti.

Naturalmente riposo e alimentazione non devono essere scordati nella tua routine, ma per raggiungere tale obbiettivo, specie se hai un po’ di esperienza, puoi sempre mettere più carico e mantenere una intensità più elevata in allenamento.

Tipi di allenamento

Quando già possiedi esperienza, come quella del livello intermedio, e quando hai ormai superato la fase di adattamento fisico, puoi sperimentare nuovi tipi di allenamento che stimolino il corpo in altre maniere.

Secondo Tudor Bompa (et al.) nel libro “Serius Strength Traning” la fase dell’adattamento anatomico

“Attiva tutti i muscoli, i legamenti e i tendini del corpo in modo che possano sostenere meglio i carichi pesanti delle fasi seguenti.”

Inoltre questa è una fase che aiuta a migliorare la resistenza cardiovascolare, aiuta a prevenire il rischio di infortuni e aiuta a promuovere la simmetria delle diverse parti del corpo.

Una volta che questa fase è terminata, può essere il momento di cercare nuove opzioni di allenamento ed esercizio.

Per esempio fare un allenamento con le superserie. Un allenamento che consiglio alle persone che hanno già un po’ di esperienza dato l’impegno che richiede.

Sai che cos’è?

In pratica un allenamento a superserie consiste nel realizzare due movimenti senza pausa tra uno e l’altro, i movimenti possono coinvolgere lo stesso gruppo muscolare oppure gruppi differenti – e può essere composta da movimenti composti o movimenti isolati.

Scopri di più su questo tipo di allenamento qui.

Un altro vantaggio è che ti aiuta a risparmiare tempo in palestra, quindi non puoi accampare scuse!

Organizzazione dell’allenamento

Come ho detto in precedenza, il riposo è fondamentale – aiuta a recuperare per gli allenamenti successivi, per sostenere le tue necessità e per promuovere la costruzione muscolare e la riparazione.

Quindi devi aggiungere dei giorni di riposo alla tua routine (vedi i miei suggerimenti qui sotto).

Per quanto concerne il numero delle serie, il tempo di riposo e le ripetizioni:

• Serie: 3 serie per ciascun esercizio

• Ripetizioni: 10 ripetizioni per ciascun esercizio

• Tempo di riposo (per esercizi senza le superserie) tra le serie: 1 minuto

• Tempo di riposo tra le ripetizioni: da 30 secondi a 1 minuto

Potrei dare altri esempi di allenamento in questa fase, ma questo, per esperienza, ha dato risultati incredibili.

Pianificazione di allenamento per la definizione muscolare: livello intermedio

GIORNO	PARTE DEL CORPO	ESERCIZIO	SERIE	RIPETIZIONI
LUNEDÌ		Cardio – 10 minuti sul tapis roulant a bassa intensità
		Superserie #1
	Pettorali	Panca Piana	3x	10
	Schiena	Pullup	3x	*AMRAP
		Superserie #2
	Pettorali	Croci inclinate manubri	3x	10
	Schiena	Rematore basso	3x	10
		Superserie #3
	Pettorali	Pullover con manubri	3x	15
	Schiena	PullDown	3x	15
	Torso	Plank su Fit ball	3x	30s-1min
	Torso	Estensione lombare su palla Fit	3x	30s-1min
		Cardio – Allenamento HIIT – 15 minuti: 45s Skipping e 30s Riposo
MARTEDÌ		GIORNO DI RIPOSO
MERCOLEDÌ		Cardio – 10 minuti sulla cyclette
		Superserie #1
	Bicipiti	Curl sbarra EZ	3x	10
	Tricipiti	Spinte Tricipiti	3x	10
		Superserie #2
	Bicipiti	Curl Alternati Inclinati con manubri	3 (ogni braccio)	10
	Tricipiti	Estensione Tricipiti manubri	3x	10
		Superserie #3
	Bicipiti	Curl Bicipiti Alternati manubri	3 (ogni braccio)	10
	Tricipiti	Spinte indietro Tricipiti con manubri	3 (ogni braccio)	10
	Addominali	Plank Laterale	3x	30s-1min
		Cardio – Allenamento HIIT – 15 minuti: 45s di Mountain Climbers e 30s di riposo
GIOVEDÌ		GIORNO DI RIPOSO
VENERDÌ		Cardio – 15 minuti sullo step o sull’ellittica a intensità medio-bassa
		Superserie #1
	Gambe	Pressa Gambe	3x	10
	Gambe	Deadlift	3x	10
		Superserie #2
	Gambe	Estensione gambe	3x	10
	Gambe	Curl Gambe	3x	10
		Superserie #3
	Spalle	Pressa Spalle con Bilanciere	3x	10
	Spalle	Sollevamento bilanciere al mento	3x	10
		Cardio – Allenamento HIIT  – 15 minuti: 45s  salti Squat e 30s Riposo
SABATO		GIORNO DI RIPOSO
DOMENICA		Fai del cardio. Per esempio: 15 minuti di salto della corda. Alterna tra 30s veloce e 30s di pausa.
Osservaz.		Superserie: una serie del primo esercizio e una serie del successivo fino a finire le serie prescritte (senza tempo di riposo). Riposo alla fine di una superserie: 2 minuti Tempo di riposo (per gli esercizi senza superserie): Tra le serie: 1 minuto Tra le ripetizioni: da 30s a 1minuto

*AMRAP – Tante ripetizioni quante possibile

Blu  – esercizi con superserie

 

Esistono altri protocolli per la definizione muscolare come le serie a scalare, ma facciamo un passo alla volta…

Questo programma permette di creare una migliore definizione muscolare con una resistenza appartenente a un livello più avanzato.

È molto importante aggiungere cardio regolare all’allenamento, essendo l’allenamento a Intervalli ad Alta Intensità (HIIT) l’opzione migliore, dato che è veloce ed efficace nel bruciare le calorie.

Buon allenamento!