Sei una persona con un livello di fitness avanzato? Con più di 3 anni di esperienza? Sei interessato ad aggiungere massa muscolare al tuo fisico?
Allora fai attenzione al piano d’allenamento che Craig Capurso di Cellucor ha preparato, studiato apposta per te per pianificare una settimana di allenamento!
Scopri i suoi consigli e impara ad allenarti come un professionista e un vincitore.
Piano di allenamento per aumento della massa di Craig Capurso. Note introduttive
Stai cercando una nuova routine per la costruzione muscolare per spingere l’aumento di massa al massimo? Prova per una settimana uno dei miei piani di allenamento HVT.
Che cos’è l’HVT?
HTV si riferisce al mio concetto di Allenamento a Volume Pesante. Un concetto che viene trascurato quando l’allenamento si concentra solo su come lavorano i muscoli.
Le fibre muscolari, quando sollecitate, lo fanno al 100% della loro capacità. Il problema è che non tutte le fibre muscolari si sollecitano quando solleviamo.
Ho studiato la filosofia di allenamento HVT per coinvolgere il Massimo delle Fibre Muscolari con il Massimo Sforzo in Allenamento.
Questa settimana il piano di allenamento mescolerà il vero “Sollevamento PESANTE” e le Ripetizioni per il “VOLUME”.
Qual è il significato di “V”?
Quando vedi una “V” segnata nell’allenamento alla voce “serie”, questo si riferirà al mio approccio per il volume pesante.
Quando esegui le serie V, devi stimare un peso con cui puoi fare all’incirca 17-20 ripetizioni di un particolare esercizio nella prima serie prima del cedimento muscolare.
La parte più complicata delle ripetizioni HVT è scegliere il peso corretto. Una volta che l’hai trovato, dovrai eseguire gli esercizi con quel peso specifico per tutte le serie previste, fermandoti solo quando avrai completato le 100 ripetizioni totali delle serie V.
Piano di allenamento per l’aumento di massa: livello avanzato – Settimana Uno
Note di allenamento:
4×6 = (Serie)x(Ripetizioni)
**** Fai riscaldamento con un peso con cui fai le ripetizioni volute con circa il 90-95% dello sforzo. Ciò significa che arriverai al cedimento o dovrai fare una pausa per eseguire una o 2 ripetizioni oltre il numero delle ripetizioni stabilite.
*** AMRAP = il massimo delle ripetizioni possibili nel tempo stabilito. Usa le pause per riposare.
** ASC = Usa uno schema Piramidale Ascendente: 2 ripetizioni con la destra, quindi 2 con la sinistra, poi 4 a destra e 4 a sinistra finché non arrivi alle 10 Ripetizioni per parte.
Giorno | Esercizio | Pausa | Serie | Ripetizioni |
Giorno 1: Fondamentali Pesanti | **** Squat nella Gabbia – Bilanciere | 2-3 min | 4 | 6 |
Sumo/ Stacco da terra Singolo – Manubri o Bilanciere | 2-3 min | 4 | 6 | |
Affondi Alternati – Bilanciere | 2-3 min | 4 | 6 | |
Stacco da terra a gambe tese – Bilanciere | 2-3 min | 4 | 6 | |
(5s per ciascun movimento) Sollevamento dei polpacci- Macchina | 1-2 min | 4 | 6 | |
Giorno 2: Parte superiore del corpo – Pesante | Spinte su panca inclinata- Bilanciere | 2-3 min | 4 | 6 |
Rematore Singolo – Manubrio | 2-3 min | 4 | 6 | |
Pressa spalle seduti- Bilanciere | 2-3 min | 4 | 6 | |
Rematore Inverso- Bilanciere | 2-3 min | 4 | 6 | |
Spinte in panca piana Presa Inversa– Bilanciere o Panca Smith | 2-3 min | 4 | 6 | |
Giorno 3 | Estensione Tricipiti Inversa– Barra dritta al cavo | 1-2 min | 3 | 10 |
Curl a Martello Alternati– Manubrio | 1-2 min | 3 | 10 | |
Crunch in piedi– barra dritta Cavi alti | 1-2 min | 3 | 10 | |
Affondi– 2 minuti | AMRAP*** | |||
Curl – 2 minuti | AMRAP*** | |||
Mountain Climbers – 2 minuti | AMRAP*** | |||
Sollevamenti polpacci da seduti (su panca) – 2 minuti | AMRAP*** | |||
Giorno 4: Fondamentali Volume V-100 | Squat schiena (Back Squat) – Bilanciere | 2-3 min | V | 100 |
CT Pull Through – Maniglia singola ai cavi | 2 | 30 | ||
Step Up – Due manubri | 2 | ASC** | ||
Pressa gambe – Piedi in alto | 2-3 min | V | 100 | |
Giorno 5: Volume Spinte V-100 | Panca Piana – Due manubri | 2-3 min | V | 100 |
Pec Fly – Macchina | 1-2 min | 3 | 20 | |
Pressa Spalle Seduti – Doppi Manubri | 2-3 min | V | 100 | |
Sollevamento Spalle Frontale –Barra dritta con pesi | 1-2 min | 2 | 30 | |
Estensione tricipiti– Bilanciere Ez | 2-3 min | V | 100 | |
Estensioni RP – Cavo Alto | 1-2 min | 1 | 60 | |
Giorno 6: Volume Tirate V – 100 | Rematore Sbarra T- Bilanciere | 2-3 min | V | 100 |
Fly Inverso– Cavi Doppi/Presa Singola | 1-2 min | 3 | 20 | |
Pull Down – Cavi Presa Neutra | 2-3 min | V | 100 | |
Estensioni Schiena | 1-2 min | 2 | 30 | |
Curl con supinazione- Barra dritta con pesi | 2-3 min | V | 100 | |
RP Hammer Curl – Doppi Manubri | 1-2 min | 1 | 60 | |
Giorno 7 | Giorno di riposo |
Se ti piace questo tipo di allenamento e gradiresti averlo personalizzato con il peso attuale da sollevare, vai su http://site.metron.io/e guardami su Craig Capurso’ HVT RELOADED. Se cerchi contenuti più rilevanti, trovami sui social mediaz@craigcapurso.
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*Post scritto in collaborazione con Cellucor e con l’atleta Craig Capurso.