Perché e come dovresti rimanere idratato?

L’idratazione è essenziale per mantenere una dieta e uno stile di vita equilibrati.

Tutti perdiamo naturalmente liquidi durante la giornata,  attraverso il sudore, l’urina o perfino le lacrime e quindi dobbiamo rimpiazzarli con regolarità.

Scopri subito l’importanza di una buona idratazione specie per gli atleti e per il miglioramento delle loro performance fisiche. Scopri come rimanere idratato prima, durante e dopo l’esercizio fisico.

L’importanza dell’idratazione

Quando pensiamo all’idratazione, subito ci vengono in mente parole quali acqua, perché è essenziale per mantenere buoni livelli di idratazione dell’organismo.

Il caso specifico dell’acqua

L’acqua è un elemento fondamentale nel corpo umano, e costituisce tra il 45% e il 75% del peso corporeo dell’individuo.

La proporzione d’acqua presente nel corpo umano non dipende unicamente dall’introito di acqua, poiché la composizione stessa del corpo influisce grandemente su questi valori.

La massa muscolare ha una percentuale di acqua più alta (tra il 70 e il 75%) rispetto al grasso (dal 10 al 40%).

Quindi gli individui con alte percentuali di grasso corporeo presentano una percentuale ridotta di acqua anche se bevono molto durante la giornata.

Perché dovresti rimanere idratato e quali sono le caratteristiche dell’acqua

L’idratazione aiuta a mantenere il corpo in salute ed è facile capire il perché, devi solo comprendere alcune delle caratteristiche dell’acqua.

L’acqua è un elemento essenziale per la vita e prende parte a varie funzioni, intervenendo in azioni metaboliche, nel funzionamento del sistema digestivo nel trasporto dei nutrienti, nella regolazione della temperatura corporea, nell‘eliminazione delle tossine e nella contrazione muscolare.

Oltre alle funzioni sopracitate, secondo il General Directory of Health, l’acqua contribuisce anche al buon funzionamento a livello cerebrale, all’umore, alla massimizzazione della memoria/concentrazione, alla prevenzione delle patologie renali come i calcoli renali e al miglioramento delle performance fisiche.

Quanta dovresti berne?

Non esiste una quantità esatta poiché è qualcosa che dipende da vari fattori, come sesso ed età, per esempio.

Secondo l’Institute of Hydration and Health, per donne e uomini in salute la quantità di assunzione di acqua giornalmente raccomandata varia tra 1,5l e 1,9l rispettivamente.

In ogni caso questi valori possono mutare a seconda delle condizioni ambientali, della pratica di un’attività fisica e della composizione corporea.

Per esempio più alti sono il carico di esercizio fisico e la temperatura e più alto è il fabbisogno di acqua.

Non dimenticarti che mangiando alcuni alimenti, essenzialmente frutta e verdura, assumi acqua dato che una larga parte di tali cibi è composta di acqua.

L’assunzione d’acqua è sufficiente per mantenere l’idratazione?

Sebbene essenziale come puoi vedere, l’acqua non è la sola risorsa per mantenere livelli adeguati di idratazione.

Lungo la giornata, e specie in caso di esercizio fisico intenso (per esempio in sport di resistenza o di lunga durata), si verifica una perdita di elettroliti (minerali).

Alcuni dei più importanti per il corretto funzionamento dell’organismo sono: Sodio, Potassio, Magnesio, Calcio, Cloro, Bicarbonato e Fosfato.

Espletano funzioni importanti nei nostri corpi, alcune delle quali condivise con l’acqua, e quelle che possiamo evidenziare sono: regolazione delle contrazioni muscolari, accelerazione del traporto del glucosio ai muscoli, promozione della produzione di ATP (adenosina trifosfato – una molecola che si occupa di fornire energia esplosiva ai muscoli) e mantenimento della salute delle ossa.

Ricaricare gli elettroliti (minerali) è quindi determinante e si ottiene tramite il consumo di cibo e di alcuni integratori.

Alcuni esempi di frutta e verdura ricchi di acqua e minerali:

• Cetriolo

• Crescione

• Pomodoro

• Spinaci

• Ananas

• Anguria

Il consumo di acqua e minerali ti aiuterà a contrastare la temuta disidratazione.

Cosa accade all’organismo quando non siamo idratati a sufficienza?

Entriamo in stato di disidratazione.

La disidratazione occorre quando esiste uno squilibrio dei fludi nell’organismo e quando quest’ultimo non ha la quantità d’acqua necessaria per funzionare correttamente.

Quando siamo disidratati il nostro corpo manda dei segnali d’allarme che possono manifestarsi sotto forma di:

• Sete

• Diminuzione dell’urina escreta – può portare a ritenzione di fluidi

Guarda come combattere la ritenzione di liquidi qui.

• Urina più concentrata

• Fatica

• Debolezza e irritabilità

• Crampi

• Vertigini

• Mal di testa

• Lacrimazione ridotta

• Secchezza delle mucose (bocca e lingua)

Quindi evita questi sintomi e non aspettare di avere sete per assumere liquidi!

Se fai esercizio, l’attenzione all’idratazione dovrebbe essere raddoppiata. Leggi la sua importanza e alcuni consigli su quello che puoi fare per restare idratato.

L’idratazione per gli atleti

Per gli atleti l’idratazione è particolarmente importante perché può influire sulle performance.

Durante l’attività fisica vengono eliminati acqua e minerali, specie attraverso il sudore e, quando la perdita raggiunge circa l’1 o 2% del peso corporeo, le performance finiscono con l’essere compromesse.

Quando il valore della perdita raggiunge il 5%, secondo il parere dello stesso autore, il crollo delle performance fisiche raggiunge il 30%.

La disidratazione causa anche la diminuzione della forza muscolare, del picco della potenza e della resistenza ai grandi carichi e per tale ragione l’idratazione corretta è necessaria prima, durante e dopo le prove di allenamento/fisiche.

Inoltre la disidratazione negli atleti può anche condurre a infortuni e quindi dovrebbe essere una priorità per l’atleta stesso.

Consigli su come mantenere l’idratazione

L’idratazione deve essere condotta durante tutta la giornata, ma devi cominciare a fare maggiore attenzione circa 4 ore prima dell’esercizio fisico, seguendo il corretto apporto (di liquidi) da 5 a 7 ml/kg di peso.

Immaginiamo un atleta di 80 kg, il valore dovrebbe aggirarsi attorno a 400 -560ml di liquidi, che dovrebbero contenere minerali al loro interno (con maggior enfasi sul sodio).

Per quanto riguarda il cibo, la priorità dovrebbero essere alimenti sani ricchi di acqua quali: frutta, shake vegetali, succhi di frutta naturali, acqua di cocco e the.

Durante l’esercizio è consigliabile bere acqua (l’acqua è un modo eccellente per idratarsi, ma per gli atleti, a causa della perdita di minerali attraverso il sudore, l’acqua dovrebbe contenere sodio e potassio, in modo da rifornire le quantità perse con il sudore), bevande isotoniche e gel (entrambi raccomandati, specie per gli atleti di sport di durata). Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), le bevande sportive dovrebbero essere assunte ogni 15 – 20 minuti per gli allenamenti di durata superiore a 60 minuti, e non bisognerebbe bere piú di ¼ all’ora durante l’allenamento.

Puoi trovare una vasta gamma di isotonici e gel da Zumub.

Sono ottimi per ripristinare il bilanciamento degli elettroliti, oltre ad aiutare a ricostituire le riserve energetiche tramite i carboidrati di cui in genere sono costituiti e alcuni di loro, dal momento che contengono aminoacidi, daranno una mano al recupero muscolare.

Dopo l’attività fisica l’obbiettivo è rifornire il deficit generatosi nei livelli di acqua e minerali.

Si possono mangiare cibi che aiutano l’introito di acqua e minerali quali:

• Yogurt

• Zuppa

• Frutta

• Bevande

• The

• Verdura cruda/cotta

Ci sono altri alimenti ricchi di acqua che non devono costituire una priorità per gli atleti, ma che devono essere assunti solo sporadicamente come bibite gassate, latte e alcool.

Variabili da prendere in considerazione

• L’idratazione è importante per tutti gli atleti, non solo per quelli che praticano sport di durata, ma anche per coloro che concentrano l’allenamento sul sollevamento pesi perché anche loro perdono liquidi.

• Le necessità di idratazione variano da persona a persona e secondo l’attività fisica praticata e relativi fabbisogni, quindi questi valori possono cambiare. Secondo l’ACSM, è consigliabile misurare lo stato di idratazione prima di praticare esercizio fisico.

• Un eccessivo consumo di acqua non è consigliabile perché può portare a un’intossicazione da eccesso di acqua nell’organismo.

In conclusione…

L’idratazione è fondamentale per tutti gli esseri viventi.

Come hai potuto notare, è perfino più importante per gli atleti e dovrebbe essere una priorità per loro, senza tenere in considerazione il tipo di attività che praticano – poiché maggiore è l’intensità dell’esercizio e maggiore è la necessità di idratazione.

Gli atleti dovrebbero essere attenti all’idratazione quanto lo sono per l’alimentazione e l’allenamento, poiché sono tre elementi fondamentali che influenzano direttamente le prestazioni fisiche.

Segui questi consigli e condividi i tuoi trucchi per restare idratato nei commenti qui sotto!

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