Overhead Squat: vantaggi, benefici e suggerimenti per migliorare

Hai mai notato che quando i bambini vogliono raccogliere qualcosa da terra tendono ad accovacciarsi, a differenza degli adulti che piegano la schiena per raccoglierlo? Questo è uno dei motivi per cui lo overhead squat, o squat con bilanciere, è un esercizio importante: ci permette di recuperare uno schema motorio che la maggior parte di noi esegue nell’infanzia, ma che purtroppo perdiamo con l’età.

Questo è senza dubbio uno degli esercizi più completi per gli arti inferiori, sia che il tuo obiettivo sia aumentare la massa muscolare, perdere peso o aumentare le tue prestazioni sportive.

Vantaggi dello overhead squat

Oltre agli ovvi vantaggi per chi desidera aumentare la massa muscolare negli arti inferiori (cosce e glutei), lo squat con bilanciere è ottimo anche per quelli che vogliono perdere peso.

È un esercizio che coinvolge grandi muscoli, favorisce un grande dispendio calorico e aiuta a mantenere il deficit calorico di cui hai tanto bisogno per dimagrire.

Ma non sono solo i muscoli degli arti inferiori ad essere esercitati.  A causa del peso della barra durante il movimento, entrano in gioco anche i muscoli stabilizzatori del tronco: tanto che alcuni esperti sostengono addirittura che, se si fanno regolarmente squat, non è necessario fare esercizi per gli addominali.

Proprio per questo motivo, se ben eseguito, lo overhead squat è molto importante anche per migliorare la postura e per la prevenzione degli infortuni. Praticando regolarmente questo esercizio, i muscoli e le articolazioni diventeranno più forti, più elastici e flessibili, permettendoti di resistere meglio agli sforzi fisici più estremi, impatti articolari, distorsioni e cambi di velocità e direzione.

Aiuta anche nella crescita e nel mantenimento della massa ossea, oltre a mantenere una buona condizione fisica generale, ed è molto importante per lo svolgimento delle attività quotidiane. Dopotutto, quante volte ti siedi e ti alzi in un giorno?

Ci sono anche diversi studi che hanno dimostrato che eseguire regolarmente lo squat aumenta naturalmente il testosterone, un ormone essenziale per la crescita muscolare.

Errori di esecuzione

Nonostante sia un esercizio basilare nelle attività quotidiane (o almeno dovrebbe esserlo), gli squat non sono sempre eseguiti correttamente. Dal momento che devi sostenere del peso extra sopra le tue articolazioni, ci sono alcune precauzioni da prendere e alcuni errori da evitare.

I principali errori da evitare sono:

• Le ginocchia vanno verso l’interno durante la salita;
• Disallineamento dei piedi con il ginocchio;
• Il tallone si solleva dal pavimento;
• Discesa con il tronco troppo verticale;
• La colonna vertebrale perde le sue curvature neutre
• Spalle ruotate in avanti
• Occhi diretti al suolo;
• Barra posizionata erroneamente sul retro del collo.

Come eseguire correttamente – Passo dopo passo

Per evitare gli errori di cui sopra, ecco alcuni suggerimenti per una buona esecuzione dell’esercizio.

Innanzitutto, per capire se stai eseguendo correttamente l’esercizio, occorre provare ad eseguire gli squat senza la barra. Non otterrai molti vantaggi dall’esecuzione di questo esercizio usando la barra finché non padroneggi la tecnica senza di essa.

Quindi, per eseguirlo correttamente dovresti:

1. Posizionare i piedi leggermente più distanziati rispetto alla larghezza dei fianchi e mantenere le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno;

2. Le scapole dovrebbero essere unite durante l’intero movimento, con il torace rivolto inalto e in avanti, ruotando le spalle all’indietro (questo renderà le spalle un’ottima base per la barra);

3. Durante il movimento dovresti guardare dritto davanti a te.

4. La discesa inizia con il fondo della schiena e con un leggero piegamento in avanti del tronco e solo successivamente iniziamo a piegare le ginocchia (immaginate di sedervi su una sedia, è più o meno lo stesso movimento)

5. Le ginocchia devono essere sempre in linea con la punta dei piedi, cioè leggermente ruotate verso l’esterno;

6. È molto importante mantenere contratti tutti i muscoli dell’area del TRONCO (parete addominale e lombare) per mantenere l’ allineamento neutro della colonna vertebrale;

7. La discesa dovrebbe terminare quando non si riesce più a mantenere l’allineamento della colonna vertebrale e le anche iniziano a ruotare, lasciando flettere la parte bassa della schiena;

8. All’inizio della salita, concentrati sul fare in modo che il tallone esegua la maggior parte della spinta contro il suolo;

9. La salita termina con il completo allineamento del corpo in posizione verticale, non mantenere le anche troppo in avanti;

10. Riposa, hai bisogno anche di quello

Per ottenere il massimo dallo overhead squat, lo dovresti fare il più in profondità possibile. In questo modo i muscoli dei glutei lavoreranno di più e darai loro uno stimolo migliore per allungarsi e crescere più velocemente.

Guarda il video qui sotto, dove capirai tutto ciò che ho appena spiegato:

Inizia subito ad allenarti e vedrai che non ti ci vorrà molto per renderti conto che, come dico spesso, “lo squat è la vita”.

Lo squat con bilanciere è senza dubbio uno degli esercizi più completi da includere nel tuo allenamento per gli arti inferiori. Ma non dimenticare: non devi saltare nessun passaggio. Per prima cosa, impara come farlo senza carico aggiuntivo e poi aggiungi gradualmente peso alla barra. Non ha senso aumentare il carico se non esegui l’esercizio con la tecnica giusta.

Ottieni il massimo da questo esercizio che ha così tanto da offrirti!