La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata, non solo perché è il primo, ma anche perché deve essere quello più bilanciato in termini nutrizionali.
Diamo un’occhiata ai nutrienti di cui avete bisogno tutti i giorni. Prendete appunti. Per ogni nutriente scrivetevi degli esempi di alimenti chiave in modo da averli sempre a portata di mano!
Proteine
Uno dei nutrienti più importanti della colazione sono le proteine. Non solo controllano il senso di fame nella mattinata, ma regolano anche i livelli di zuccheri nel sangue in un momento in cui l’organismo è più resistente all’insulina. Consumare proteine a quell’ora del giorno è perfino più importante per gli atleti, così come per coloro che stanno cercando di gestire il proprio peso corporeo. I cibi ricchi di proteine sono: yogurt, latte, uova, formaggio a basso contenuto di grassi e la carne di pollo.
Carboidrati e Lipidi
Questi nutrienti forniscono energia e sono importanti per il primo pasto della giornata: i carboidrati (zuccheri) e i lipidi (grassi).
I carboidrati danno energia e, quando vengono consumati in combinazione con cibi ricchi di lipidi, ci danno ancora più energia duratura. Quindi se aggiungete noci, mandorle e arachidi ai vostri fiocchi d’avena, avrete una dose di energia a lunga durata. L’olio è naturalmente ricco di acidi grassi essenziali più minerali quali selenio, magnesio e potassio.
Un’altra ottima aggiunta all’avena è il Whey – che vi fornisce il meglio dei due mondi: carboidrati e proteine. Infine tutti abbiamo sentito parlare o abbiamo mangiato i cereali, che possono essere una buona aggiunta alla dieta. Ma state sempre attenti quando li scegliete. La maggior parte vengono definiti “cereali da colazione” dalle aziende produttrici e sono ottenuti da farine integrali – ma possono contenere alte quantità di zuccheri, grassi e sale.
Fibre
I cibi ricchi di fibre sono anch’essi componenti essenziali di una colazione sana. Assumere alimenti ricchi di fibre aumenta il potere saziante del pasto, riduce l’assorbimento di zuccheri e migliora le funzioni intestinali. Le fibre possono essere ottenute mangiando cereali integrali, semi (Chia, semi di lino, zucca) e frutta.
Quindi un esempio di colazione completa potrebbe essere:
- Yogurt naturale
- Cereali integrali
- Semi oleosi (noci, mandorle, arachidi)
- Semi
- Frutta