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Mantenimento e aumento della massa muscolare. Quali sono le strategie vincenti ed i migliori integratori?

La maggior parte degli sportivi in palestra si concentra su come mantenere o aumentare la massa muscolare attraverso gli allenamenti di forza e l’utilizzo di integratori, principalmente proteine ​​del siero del latte e creatina, in modo così da ottimizzare i loro risultati. È chiaro che le esigenze nutrizionali di un atleta differiscono in base al tipo di esercizio svolto, del dispendio energetico associato, o del periodo di allenamento che si sta affrontando. Oltre ai fabbisogni energetici derivanti dagli esercizi, c’è anche una maggiore necessità di mantenere un adeguato apporto proteico per garantire la conservazione della massa muscolare. L’utilizzo di integratori è utile quando, non si riescono ad assumere le quantità giornaliere di proteine consigliate utili ad incrementare i valori nutrizionali del tuo pasto, o semplicemente per avere effetti anticatabolici e anabolici.

In che modo il cibo può aiutarti ad aumentare la massa muscolare?

Esistono strategie nutrizionali mirate al mantenimento o all’aumento della massa muscolare (ipertrofia) ottimizzando così l’incremento (miglioramento dello stato anabolico). Tra queste possiamo citare il consumo di circa 20g di proteine ​​nei pasti nell’arco della giornata per i giovani adulti, o di più quando si affronta un allenamento di forza (sappiamo che il consumo di questo macronutriente in un periodo di forza favorisce il recupero muscolare e l’ipertrofia).

Si consiglia un’assunzione giornaliera di 1,7-2,2 gr/kg di peso corporeo.

Per questo, abbiamo elencato qui sotto alcuni alimenti con 20gr di proteine:

  • 1 yogurt proteico (300 ml)
  • 1 misurino di proteine ​​di siero del latte (30gr)
  • Petto di pollo 100gr (peso crudo)
  • 1 scatola di tonno al naturale (80gr)
  • 200 ml di albumi d’uovo

Quando il fabbisogno proteico non può essere soddisfatto solo dal cibo, è indispensabile l’uso di integratori proteici o di aminoacidi. I due integratori più utilizzati sono proteine ​​del siero del latte e creatina:

Proteine ​​del siero del latte

Derivato dalla lavorazione del formaggio, è un integratore ad alto valore nutrizionale, un’ottima quantità di aminoacidi essenziali, calcio e peptidi attivi del siero del latte, che conferisce loro numerose proprietà funzionali benefiche. È pratico e versatile e può essere consumato diluito in acqua o latte, oppure in aggiunta ad altre ricette.
È disponibile in 3 versioni:

  • Concentrato – Ottenuto per separazione fisica, dove il prodotto finale ha circa l’80% di proteine, con ridotto contenuto di zuccheri e grassi;
  • Isolato – Ottenuto per separazione chimica, contenente circa il 95% di proteine, senza grassi né lattosio;
  • Idrolizzato – Ottenuto da un processo di separazione più raffinato, fornisce proteine ​​già scomposte nei loro costituenti, peptidi, rendendo la loro digeribilità più veloce ed efficiente

Creatina

Integratore ampiamente studiato con comprovati benefici nell’aumento della sintesi proteica, nell’aumento della massa muscolare e della forza, riducendo la degradazione ed aumentando la sintesi proteica. Alcuni studi dimostrano che l’integrazione con creatina può portare ad un aumento di peso corporeo unito ad un aumento della forza. Tuttavia, è importante sottolineare che questo aumento non deriva dall’incremento di grasso ma da una maggiore sensibilità alla ritenzione idrica, associata all’effetto osmotico correlato ad una maggiore circolazione di questo composto a livello intramuscolare.

Dose giornaliera raccomandata:

La dose giornaliera consigliata per l’integrazione è compresa tra 5-7gr/giorno, migliore se assunta insieme ad un pasto contenente carboidrati, per avere una maggiore ottimizzazione nel suo assorbimento.

Quindi per il mantenimento e l’aumento della massa muscolare, è importante garantire un buon apporto proteico all’interno della nostra dieta quotidiana, e quando non può essere garantito durante i pasti, l’uso di integratori alimentari può rivelarsi davvero utile.

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About Silvia Coelho

Silvia Coelho
Licenciada em Dietética e Nutrição com especialização em Nutrição Desportiva, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios e centros de treino personalizado. Tem larga experiência no acompanhamento de atletas de elite e recreativos de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Sílvia Costa Coelho 3756N

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