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Dieta bulking: cosa dovresti mangiare nella fase di massa?

Comincia la stagione di bulking!

L’estate è finita e sta cominciando una nuova stagione. Nel mondo del fitness una delle fasi che segna la fine di questa stagione è l’inizio della fase di bulking.

Che cos’è la fase di bulking?

Un periodo in cui cerchiamo di aumentare la massa muscolare, di aumentare la forza, di aumentare di peso e di grasso relativamente dato che siamo in un surplus calorico, mangiando più calorie di quelle che il corpo necessita.

Normalmente questo passaggio avviene in inverno, dato che col freddo è più facile mangiare di più, siamo inoltre meno attivi ed è più facile nascondere gli eccessi calorici sotto un buon cappotto.

Il tuo successo nella fase di bulking dipende da fattori che devi considerare e a cui devi fare attenzione, quindi diamo un’occhiata a tutto in questo post.

Come dovresti mangiare nella fase di bulking?

Calorie

Calcola-Zumub

Dovrebbe essere chiaro che non è sempre meglio mangiare di più.

Ovviamente è necessario avere un surplus calorico, che però non significa questo:

Immagina che con 3,500 calorie vai ad aumentare un po’ di peso (il processo è lento), non pensare che ingerendo 5,000 calorie avrai più massa muscolare, il corpo ha un limite e non dovresti oltrepassarlo. Se lo fai, il peso extra che prenderai sarà grasso che è qualcosa che non vuoi.

Ecco perché non dovremmo seguire il detto “Sono nella fase di bulking, qualunque cosa va bene”, perché altrimenti nella fase di cutting ce lo ricorderemo dal momento che dovremo fare uno sforzo maggiore per eliminare gli eccessi.

In generale l’apporto calorico dovrebbe essere aumentato del 15% – 20% (normalmente non dovresti oltrepassare le 500 calorie di surplus) – naturalmente questo dipende anche dalla persona e dalla facilità o meno nel prendere peso.

Proporzioni dei macronutrienti

Basandoci su una persona che fa esercizio tutti i giorni e che ha una bassa percentuale di grasso (tra il 7% e il 15%), useremo queste proporzioni:

Grafico-Zumub

 

  • Carboidrati: è necessario assumere più carboidrati possibili senza creare grasso in eccesso.

La quantità di carboidrati dipende dal numero totale delle calorie che assumi e dalla sensibilità dell’organismo all’insulina.

  • Proteine: In media una persona che vuole aumentare la massa avrà bisogno di circa 1,8 grammi per chilo di peso corporeo, ma ci sono persone che possono consumarne fino a 2 grammi per chilo di peso.
  • Grassi: l’ideale è che la percentuale di grassi consumata non sia inferiore al 15% perché, se è minore, i livelli ormonali si abbassano (ormoni importanti per aumentare la massa come ad esempio il testosterone).

Inoltre i grassi migliorano l’assimilazione dei nutrienti.

Frequenza dei pasti

Ore-Zumub

Anche la frequenza dei pasti è importante.

Mangiare troppo spesso può essere svantaggioso per l’obbiettivo di mantenere uno stato anabolico. Ad esempio se mangi ogni 2 ore, lo stomaco sarà sempre pieno e in fase digestiva e questa non è la condizione migliore per fare esercizio e sviluppare massa magra.

Il mio suggerimento è di mangiare ogni 3-4 ore, sempre tenendo in considerazione la qualità e la quantità dei nutrienti assunti.

La differenza tra “bulking pulito” e “bulking sporco”

bulking pulito e bulking sporco-Zumub

Bulking sporco

Questo è il genere di dieta dove mangiamo solo per mangiare senza contare le calorie, senza mangiare cibi sani, semplicemente mangiamo tanto e non importa che genere di alimenti.

Può essere il metodo più veloce, ma guadagnerai molto più grasso che, al momento in cui dovrai perderlo, ti costerà tre volte il tempo e la fatica.

Bulking pulito

Questo è il tipo di dieta in cui calcoli i macronutrienti di cui hai bisogno senza strafare e il tuo cibo è sano. Cerchi di aumentare la massa magra aumentando il grasso il meno possibile.

Potrà essere più lento, ma l’aumento sarà molto più efficiente.

Esempio di struttura del piano alimentare per un giorno

A livello di nutrizione una dieta bulking può variare a seconda del tipo di fisico, del metabolismo, degli obbiettivi e dei gusti personali.

L’esempio qui sotto è semplicemente una linea guida.

È studiato per una persona di 23 anni, 70 chili e 173 cm con attività fisica moderata. (Le quantità verranno aumentate a mano a mano che si fanno progressi).

Menu per un giorno

 Colazione

  • 1 arancia
  • 1 pancake proteico (6 bianchi d’uovo, 2 tuorli, 120g di avena, 2 yogurt al naturale)
  • 5 noci

Metà mattina

  • Pane integrale 200g
  • Tonno al naturale (2 scatolette)
  • Pomodori grigliati 30g

 Pranzo

  • Insalata mista
  • Patate (400g)
  • Petto di pollo (250g)
  • Olio d’oliva (15ml)
  • 1 frutto

Metà pomeriggio

  • 4 gallette di riso
  • Arachidi senza sale (25gr)
  • 1 banana

 Cena

  • Riso integrale (140g)
  • Salmone (180g)
  • 1 frutto

 Post-allenamento – per un recupero più veloce

Uno shake di proteine e carboidrati, come il Vitargo, ti aiuterà a fare il pieno in fretta delle energie perse e a riparare il tessuto muscolare al tempo stesso.

Un gainer ti aiuterà a raggiungere i fabbisogni calorici quotidiani più facilmente, specie se hai poco appetito, un metabolismo accelerato o problemi con l’assimilazione dei nutrienti.

Puoi usarlo nei momenti in cui non puoi preparati un pasto completo perché avrai le calorie che ti servono in modo facile e veloce!

Puoi scoprire di più sui gainer nell’articolo sul nostro blog e trovare i migliori gainer qui.

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In conclusione

Uno degli aspetti più importanti della fase di Bulking è la dieta.

Nella fase di bulking le proteine sono importanti perché vengono usate per riparare e costruire la muscolatura dopo l’allenamento, ricorda che i nostri muscoli sono per la maggior parte riparati durante la notte (sonno).

Devi fare attenzione ai carboidrati perché se sono calcolati bene saranno usati come energia per l’allenamento, se non lo sono, e ne mangiamo troppi, verranno accumulati sotto forma di grasso.

Devi tenere sotto controllo i livelli di grasso perché, se sono troppo bassi, il tessuto muscolare ne risentirà.

Fare la scelta migliore ti darà risultati migliori. Sii paziente perché la via più rapida non è sempre la migliore.

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About Pedro Giner

Pedro Giner
Pedro è laureato in Nutrizione Generale e Nutrizione Sportiva. Lavora quotidianamente per migliorare la salute e il benessere di coloro che si rivolgono a lui. Ed è anche ciò che desidera fare con ogni parola che scrive, per ispirare e guidare gli altri verso uno stile di vita più salutare.

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