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Mangia come un bodybuilder: i cibi che non devono mancare

Un bodybuilder non si forgia solo in palestra con l’allenamento intenso per bruciare grassi al massimo, danneggiando le fibre e aumentando la massa.

Si forgia anche in cucina, il segreto del vero bodybuilder, il luogo dove passerà parte del suo tempo nel corso della giornata.

Se vai solo in palestra anche con la migliore scheda del mondo, ma non hai una dieta ben programmata e adatta ai tuoi obiettivi, non riuscirai mai a crescere e a diventare un vero bodybuilder.

Il mio consiglio è di seguire le percentuali 60% alimentazione, 30% allenamento e 10% riposo.

Scopri quali sono i cibi essenziali che non devono mancare nella cucina di un bodybuilder!

I migliori cibi per un bodybuilder

Per restare in salute dobbiamo avere una dieta bilanciata nei diversi macronutrienti.

Gli obbiettivi e le necessità di ogni individuo variano e le percentuali da consumare di ciascun macronutriente variano allo stesso modo.

Per gli atleti, e specie per i bodybuilder, è lo stesso. Senza tenere conto delle quantità, ogni macronutriente ha la sua importanza.

Proteine

Le Proteine sono uno dei nutrienti più importanti per il corpo perché ne costituiscono la maggior parte. Sono essenziali per:

  • La Costruzione Muscolare
  • Il Recupero e la riparazione del tessuto muscolare (specie dopo l’esercizio fisico)
  • Per Mantenere la massa muscolare
  • Per Ridurre la fatica muscolare
  • Per Saziare

Possono essere ottenute attraverso la dieta normale o con gli integratori. Scopri l’offerta di integratori di proteine su Zumub.

Se non sai quali siano le proteine migliori per te, dai un’occhiata ai nostri consigli per aiutarti a scegliere l’opzione migliore qui.

Carboidrati

Essenziali per numerose funzioni dell’organismo:

  • Principale fonte di energia per il corpo (funzionano come carburante per l’attività fisica)
  • Aiutano a digerire e assorbire i nutrienti
  • Aiutano a mantenere una sana funzionalità del cervello e del sistema nervoso
  • Regolano la temperatura corporea

Una delle fonti per assumere carboidrati è l’integrazione. Guarda le nostre proposte su Zumub!

Grassi

Questo nutriente, benché faccia paura, è fondamentale. Il trucco è scegliere l’opzione migliore (come i grassi polinsaturi e monoinsaturi).

Sono importanti per:

  • Dare energia al corpo
  • Sostenere la produzione ormonale
  • Aiutare nell’assorbimento dei nutrienti
  • Promuovere la salute cardiovascolare

Esempi di cibi fondamentali nella cucina di un bodybuilder

Uova

Uova - Zumub

Uova (specie le uova intere) sono una delle fonti proteiche più complete.

La qualità delle proteine delle uova è impressionante.

Sono delle grandi alleate per costruire e mantenere la massa magra.

Contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono proteine ad alto valore biologico. Sono molto digeribili e hanno anche un tasso molto alto (94%) di utilizzo da parte dell’organismo (assorbimento degli amminoacidi).

Per comprendere meglio tali differenze, leggi l’articolo sul blog in cui vengono confrontate varie fonti proteiche.

Il bianco d’uovo è molto usato dagli altleti.

Dobbiamo chiarire che il bianco d’uovo contiene proteine, ovviamente, ma non è come bere il rosso e il bianco mescolati insieme, sia a livello di sapore che  a livello di nutrizione.

Nell’articolo su Miti e verità sulle uova puoi scoprire fatti importanti!

Ma hai anche l’opzione degli integratori: Scopri le diverse opzioni riguardanti le proteine delle uova su Zumub.

Petto di Pollo e di Tacchino

Petto di Tacchino-Zumub

Proteine di alta qualità, ci regalano vitamine e minerali oltre ad altri componenti quali la creatina (presente specialmente nelle carni rosse), elementi importanti per aumentare e mantenere la forza massima e per ridurre l’affaticamento muscolare, inoltre aiutano a recuperare dall’esaurimento fisico.

Le carni bianche, quali il petto di pollo e di tacchino, hanno un basso contenuto di grassi (senza pelle) e hanno una maggior percentuale di grassi monoinsaturi rispetto ai grassi saturi.

A differenza delle carni rosse che contengono più grassi e che non dovresti mangiare troppo spesso. Però dobbiamo dire che la carne rossa ha un contenuto più alto di ferro, fosforo, magnesio e zinco.

La qualità delle proteine della carne rossa è leggermente più alta di quella delle proteine delle carni bianche.

Per assumere proteine della carne in modo neutro e senza gli svantaggi della carne, puoi sempre scegliere un integratore di proteine di manzo.

Salmone

Salmone-Zumub

È un’altra importante fonte proteica con un alto contenuto di  acidi grassi omega-3, che aiutano a mantenersi sani.

Perfetto per abbassare i valori del colesterolo cattivo, ha proprietà antiossidanti, aiuta a potenziare il sistema immunitario, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e aiuta nella perdita di peso. Ed è anche una fonte di creatina!

Classificato come uno dei cibi più salutari, le sue proteine di facile assimilazione sono ideali per gli atleti che necessitano di proteine di qualità.

È facile da preparare, grigliato o al vapore è l’ideale.

Legumi

Legumi-zumub

I legumi (soia, fagioli bianchi o rossi, ceci o lenticchie) sono ricche fonti di proteine.

Sono popolari tra i bodybuilders perché sono una combinazione di vari nutrienti quali proteine, carboidrati a basso indice glicemico (che mantengono i valori di zuccheri nel sangue più sotto controllo) e fibre.

Sono ideali da consumare la sera perché la digestione avverrà lentamente e con gradualità.

Inoltre le fibre aiutano a migliorare la sensibilità all’insulina, un ormone anabolico responsabile del trasporto di nutrienti chiave ai muscoli e questo può velocizzare l’aumento di massa muscolare e aiutare a controllare la glicemia.

(L’indice glicemico è la definizione per la velocità a cui il cibo contenente carboidrati aumenta il livello di zuccheri nel sangue).

Carboidrati complessi

Avena-Zumub

I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere assimilati dal corpo e ne deriva un rilascio graduale di energia.

Alcuni di questi carboidrati hanno un basso indice glicemico come la patata (dolce) o l’avena.

L’avena è uno degli alimenti più completi per aumentare la massa magra dato che è ricca di proteine, carboidrati, fibre e grassi buoni come gli omega-6.

La patata dolce è un carboidrato complesso e contiene proteine, ha poche calorie ed è abbastanza nutriente.

È perfetta da cucinare per cena dato che è ad assorbimento lento.

Frutta e verdura

Frutta e verdura-Zumub

Se assumi solo proteine e carboidrati nella dieta, alla fine avrai delle deficienze di vitamine e minerali nell’organismo, quindi frutta e verdura non dovrebbero mai mancare nella dispensa del bodybuilder.

Questi alimenti aiutano a combattere la disidratazione e a mantenere sano il sistema immunitario.

Quindi se in genere non li usi, comincia a mangiarli e noterai un grande cambiamento dato che avrai più vitalità ed energia negli allenamenti e migliorerai la crescita muscolare.

Alcune opzioni sono: i broccoli, i peperoni, la barbabietola, l’aglio, gli asparagi, la rucola, i pomodori, le carote, le fragole e l’ananas. Ce ne sono molti altri, ma questo elenco non può mai mancare nella dispensa.

Aggiunte salutari

Puoi aggiungere cibi alla dieta come il the freddo, la marmellata light, il cioccolato fondente (a partire dall’85%), pomodori cotti senza l’aggiunta di zucchero, spezie etc…

Ricorda

Ogni persona sa di cosa il suo corpo ha bisogno e su questo elenco ci potrebbero essere alimenti che non tolleri o che non ti piacciono.

Le persone che non gradiscono qualcuno di questi alimenti possono trovare modi diversi per prepararli o aggiungere spezie per modificare un po’ il sapore in modo da riuscire a mangiarli. Inoltre possono sempre cercare altre opzioni alternative.

Gli integratori possono sempre essere d’aiuto perché, oltre a essere efficaci, in genere hanno un buon sapore.

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About Pedro Giner

Pedro Giner
Pedro è laureato in Nutrizione Generale e Nutrizione Sportiva. Lavora quotidianamente per migliorare la salute e il benessere di coloro che si rivolgono a lui. Ed è anche ciò che desidera fare con ogni parola che scrive, per ispirare e guidare gli altri verso uno stile di vita più salutare.

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One comment

  1. Avatar

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