L’ultimo allenamento per i pettorali: gli esercizi migliori

È vero che per gli uomini i pettorali sono i muscoli più desiderati e più presenti nel loro allenamento, non solo perché possono aumentare il volume in quest’area, ma anche per ragioni estetiche.

E per quanto riguarda le donne, dovrebbero allenare i muscoli pettorali?

Dal punto di vista della postura, l’allenamento pettorali influenza la nostra vita quotidiana?

In questo articolo rivelerò alcuni segreti e i 5 migliori esercizi per i pettorali.

Allenamento pettorali: in che cosa consiste?

Movimenti

L’allenamento per i pettorali può consistere di movimenti comprendenti la flessione/estensione delle spalle e movimenti rotatori.

Muscoli

I principali muscoli coinvolti sono:

• Il Gran Pettorale: considerato uno dei gruppi muscolari più grandi del nostro corpo.

• Il Piccolo Pettorale.

• In genere quando alleniamo i pettorali, i bicipiti e i tricipiti lavorano come un extra (sebbene non debba sempre essere così).

Postura

Quando alleniamo i pettorali, non alleniamo solo i muscoli, ma miglioriamo anche la nostra postura.

Ci permette di allargare la gabbia toracica, aiuta a garantire maggiore flessibilità e forza nei muscoli del petto e inoltre eviteremo di camminare piegati in avanti con le spalle incurvate. Invece cammineremo dritti a testa alta.

Aiuterà a resistere meglio ad alcune attività quotidiane perché questi muscoli sostengono le braccia e le spalle in alcuni movimenti funzionali, portando ad adottare una postura più corretta.

Ricorda che è meglio avere un corpo simmetrico a livello muscolare che avere, per esempio, i pettorali sviluppati e le gambe no, sarebbe consigliabile, e non solo a livello estetico, ma anche per la postura e per svolgere e attività quotidiane.

Esiste anche l’allenamento pettorali per le donne?

Nascono alcune domande riguardo l’allenamento pettorali per le donne. Bene, il mito verrà infine svelato.

Secondo la mia esperienza le donne possono allenare i pettorali, ma con moderazione.

Questo tipo di esercizio è importante non solo per sostenere il seno, ma anche per aiutare nello svolgimento di movimenti funzionali, per sviluppare altri muscoli e per migliorare la postura (come puoi vedere sopra).

I 5 esercizi migliori per i pettorali

Oltre a presentare e a spiegare gli esercizi, fornirò dei dati ricavati dagli studi elettromiografici (misurazione dell’attività elettrica del muscolo) di Tudor Boompa, Mauro Pasquale e Lorenzo Cornacchia tratti dal libro “Serious Strength Training”.

Questi studi aiutano a valutare il livello di tensione che ciascun esercizio esercita sul muscolo, presentando la percentuale di fibre muscolari stimolate.

Croci su panca inclinata

Secondo Tudor Boompa nel sopracitato libro, la percentuale di fibre muscolari stimolate in questo esercizio è dell’83% – con particolare enfasi sul piccolo pettorale.

Lavora anche il deltoide anteriore.

Come eseguirlo:

• Con la panca inclinata (15 o 30°), sdraiati supino e afferra i manubri (del peso che pensi possa servire al tuo tipo di allenamento). Metti le braccia sopra di te, lascia che i manubri (quasi) si tocchino, gomiti leggermente piegati e palmi delle mani verso l’interno.

• Inspira e abbassa le braccia finché senti i muscoli del petto allungarsi (i gomiti sempre piegati come all’inizio).

• Solleva i manubri alla posizione iniziale, espira lentamente.

Ricorda! Schiena dritta e se non c’è uno specchio per confermare la postura, chiedi all’istruttore di valutarti.

Spinte Panca Piana

Un esercizio classico ben conosciuto da tutti!

Secondo lo stesso autore, stimola l’85% delle fibre muscolari con enfasi sul gran pettorale.

Inoltre lavorano il deltoide anteriore, i tricipiti e il piccolo pettorale.

Come eseguirlo:

• Stenditi supino sulla panca da sollevamento olimpica e centra la barra a livello del petto. Controlla che la sbarra sia sicura e ben posizionata.

• Dopo aver afferrato la sbarra con le mani a distanza di mezzo braccio (e con i gomiti dritti sotto le mani), togli la sbarra dal supporto.

• Inspira e inizia ad abbassare la sbarra fino a farla sfiorare il petto (senza toccarlo).

• Spingi la sbarra, espirando allo stesso tempo (tieni i gomiti quasi tesi).

Puoi fare il numero di serie e ripetizioni desiderate. Ricorda che questo esercizio può causare incidenti, quindi trova qualcuno per aiutarti.

Push-up tra le panche

Può sembrare incredibile, ma uno degli esercizi migliori per i pettorali sono i push-up.

Viene considerato da molti uno dei migliori esercizi fatto sfruttando il peso del corpo e, secondo le analisi di Boompa, stimola l’88% delle fibre muscolari con enfasi particolare sul gran pettorale.

Oltre a far lavorare i pettorali, ha una intensità incredibile sulle braccia. Fa lavorare i tricipiti e il deltoide anteriore.

Come eseguirlo:

• Mettere le mani su due panche separate, ma una accanto all’altra e stendere le braccia. Stendere le gambe e mettere i piedi su una panca o altro tipo di supporto, preferibilmente alla stessa altezza.

• Inspirare, abbassare e piegare le braccia (con un angolo di 90°), tenendo i gomiti in fuori e l’addome contratto.

• Espirare e risalire nella posizione iniziale: stendere le braccia e spingere il torso verso l’alto.

Uno dei migliori esercizi calistenici (peso del corpo) di livello avanzato. Non farlo da solo a casa, fallo sempre in modo sicuro e con dell’aiuto!

Spinte panca inclinata

La percentuale delle fibre muscolari attivate è del 91% (sempre secondo il libro menzionato) con speciale enfasi sul piccolo pettorale.

Vengono fatti lavorare anche i tricipiti e il deltoide.

In questo esercizio devi controllare i due manubri senza la stabilità della sbarra (vedi: Spinte su panca piana), il che lo rende più efficace e più difficile dal punto di vista tecnico.

Come eseguirlo:

• Stenditi supino sulla panca inclinata a 45°, solleva i manubri con i palmi delle mani verso il basso e posiziona i manubri (tienili vicini) con le braccia tese.

• Inspira e abbassa i manubri (allargandoli) mantenendo gli avambracci perpendicolari al pavimento fino a che senti i pettorali allungarsi.

• Solleva i manubri alla posizione iniziale, espirando durante il movimento.

Non dimenticare di mantenere la schiena sempre ben appoggiata sulla panca!

Spinte Panca Declinata

Secondo lo stesso autore, queste spinte su panca sono considerate l’esercizio migliore per i pettorali, con un voto quasi pieno del 93%, specie per il gran pettorale, non solo per la sua intensità, ma anche per l’angolo e l’ampiezza.

Come eseguirlo:

• Sdraiati supino sulla panca declinata, metti i piedi sulla panca e posiziona il torso. Tieni le braccia tese in alto con i palmi delle mani in avanti.

• Inspira, tieni l’addome contratto e abbassa i manubri fino a che i gomiti formano un angolo di 90° e senti i pettorali allungarsi.

• Solleva i manubri (fino a farli toccare l’uno con l’altro) alla posizione iniziale ed espira.

Quando alleni i pettorali con intensità, dovresti sempre riposare per evitare il sovrallenamento o l’atrofia muscolare. Ricorda! Il riposo è fondamentale!

Con l’aiuto di un allenamento strutturato e ben delineato non solo sviluppiamo il volume desiderato e la definizione dei pettorali, ma avremo anche una postura migliore. E quando alleni i pettorali dai sempre un aiuto secondario ad altre parti del corpo.

Non dimenticare! Lavora in sicurezza, allenati fino a che il muscolo cede (quando possibile) e chiedi aiuto!

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Buon allenamento ?

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