L’importanza della flessibilità e come migliorarla

Secondo l’American Heart Association:

“Gli esercizi di flessibilità allungano i muscoli e aiutano il corpo a restare flessibile. Questi esercizi possono non migliorare la tua resistenza o la forza, ma l’essere flessibile ti regala più libertà di movimento per gli esercizi e anche per le tue attività quotidiane.”

Flessibilità è una parola usata comunemente nel mondo del fitness ed è una componente direttamente legata alla pratica dell’esercizio fisico e allo svolgimento di varie attività quotidiane.

Migliorare la flessibilità ci aiuterà ad accrescere le nostre performance fisiche e gli esercizi sono il modo per migliorare la nostra flessibilità.

In questo articolo ti mostrerò l’importanza della flessibilità e ti fornirò alcuni esempi di esercizi e di modalità che ti potranno aiutare a migliorarla.

Che cos’è la flessibilità?

Il concetto di flessibilità include 2 altri concetti, ampiezza di movimento e mobilità.

Secondo Donna Ricketts, una professionista esperta nel creare programmi per la salute e il benessere:

“La flessibilità viene definita come l’ampiezza di movimento delle articolazioni o come la capacità delle nostre articolazioni di muoversi liberamente. Si riferisce anche alla mobilità dei nostri muscoli che consentono maggiore capacità di movimento delle articolazioni. L’ampiezza di movimento è la distanza e la direzione in cui le giunture possono muoversi, mentre la mobilità è la capacità di muoversi senza restrizioni.”

Per cui migliorare la flessibilità può avere parecchi vantaggi.

Vantaggi nel migliorare la flessibilità

Migliorare la flessibilità – con l’aiuto dello stretching – può portarci numerosi vantaggi, quali:

• Aiutare a evitare gli infortuni, specie quando si aumenta l’intensità dell’allenamento e si aumentano i carichi

• Migliorare la mobilità articolare

• Possibilità di aumentare il trasporto di più nutrienti alle cellule muscolari (sebbene delle ricerche rivelino che ciò accade con lo stretching non statico)

• Contribuire alla riduzione del dolore, in particolare alla schiena

• Migliorare il recupero e ridurre i dolori muscolari – gli studi mostrano che per coloro che praticano bodybuilding fare stretching è pratica comune per migliorare la flessibilità e il recupero e che inoltre è una pratica che può contribuire all’ipertrofia muscolare

L’influenza dello stretching per migliorare la flessibilità

Spesso sottovalutato, lo stretching è una componente chiave dello sviluppo muscolare e del recupero, così come dell’aumento della flessibilità.

Infatti l’autore dello studio “Influence of Inter-Set Stretching on Strength, Flexibility and Hormonal Adaptations” raccomanda la prescrizione di un allenamento che comprenda sia la forza sia la flessibilità per ottenere risultati migliori dal punto di vista della flessibilità.

Che cos’è quindi lo stretching?

Phil Armiger nel libro dal titolo “Stretching for Functional Flexibility” definisce lo stretching come segue:

“(…) l’applicazione di forza alle strutture muscolo-tendinee in modo da ottenere un cambiamento della loro lunghezza, normalmente con il proposito di migliorare l’ampiezza dei movimenti, di ridurre la rigidità o il dolore (…).”

Sotto sforzo le fibre muscolari si rompono per crearne poi altre più forti, lo stretching, specie a fine sessione, ne influenzerà molti aspetti – anche se lo stretching può essere eseguito prima, durante o dopo l’esercizio fisico.

Se non ci allunghiamo, non solo i muscoli, i tendini e le articolazioni possono avere meno mobilità e meno ampiezza di movimento (in caso dei muscoli), ma anche riportare microlesioni che potrebbero più avanti causare problemi muscolari o compromettere le performance.

Le opinioni riguardo allo stretching sono piuttosto contrastanti, ma in genere in ogni programma di allenamento o nelle lezioni di gruppo raccomando sempre che l’ultima parte termini con lo stretching del muscolo che ha lavorato – per 10 minuti.

Come fare stretching per avere dei risultati?

Esistono vari tipi di stretching che possono aiutarti ad aumentare la tua flessibilità.

Secondo un articolo dell’International Journal of Sports Physical Therapy

“In letteratura vengono frequentemente descritte tre tecniche di stretching muscolare: allungamenti Statici, Dinamici e Pre-Contrazione. Quello più tradizionale e comune è lo stretching statico, in cui una posizione specifica viene tenuta con il muscolo in tensione fino ad avvertire una sensazione di allungamento e quindi ripetuta.”

Gli allungamenti di solito fanno parte delle lezioni di stretching e consistono nel mantenere la posizione. Gli esercizi isometrici possono essere dei buoni esempi.

Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), le attività di stretching devono essere eseguite regolarmente, almeno due volte alla settimana. E nel caso dello stretching statico, la posizione dovrebbe essere mantenuta per 15-30 secondi e ripetuta 3-5 volte.

Lo stretching più basilare, secondo la medesima fonte, include: gli hamstring, i muscoli flessori, i polpacci e i pettorali.

Trucchi veloci per migliorare la tua tecnica: modalità ed esercizi

Modalità

Lo Yoga, il Pilates, le lezioni body vive e quelle di stretching sono buoni sistemi per migliorare la flessibilità.

Sono ottimi per la correzione della postura e alcuni, come lo Yoga, portano benefici senza pari come una profonda armonia tra corpo e mente, inoltre possono aiutare a prevenire i dolori articolari e a migliorare la circolazione sanguigna.

Sebbene ciascuna attività possieda la sua propria specificità, sono tutte importanti per sentirsi più agili e sollevati.

Se pensi che queste lezioni siano molto leggere, allora sfidati e prova per renderti conto dei benefici e del grado di impegno richiesto.

Scoprirai di avere dei muscoli che non pensavi esistessero.

Esempi di esercizi di stretching

Hai già capito l’importanza dello stretching per la flessibilità – la influenza direttamente.

Quindi sto per darti degli esempi di stretching statico, il più comune, focalizzati su varie parti del corpo.

Questi esercizi possono essere fatti ovunque e a ogni ora del giorno.

Collo: allunga il collo avanti, indietro e da entrambi i lati.

Muscoli Hamstring: allarga le gambe all’altezza del bacino e piegati in avanti con l’obbiettivo di toccare le dita dei piedi. Proverai ad avvicinarti sempre più alle dita dei piedi.

Polpacci: siediti su una panca, allunga una gamba, piega il corpo in avanti, prendi la punta del piede e tirala con delicatezza in alto e indietro – cambia gamba.

Quadricipiti: appoggia una mano sul muro, tieni un piede a terra e con l’altra mano afferra la caviglia e solleva il piede fino a toccare il sedere – alterna le gambe.

Abduttori: siediti nella posizione di “Buddha”, muovi le gambe di lato in modo da riunire i piedi, pianta contro pianta, al centro.

Addominali: mettiti prono, appoggia gli avambracci al pavimento all’altezza delle spalle e sollevati senza muovere le gambe e le anche finché non senti l’area addominale in tensione.

Braccia:

• Tricipiti e Spalle: con i piedi all’altezza delle spalle, allunga un braccio dietro la testa e spingi il gomito con la mano libera finché la mano (del braccio piegato indietro) non tocca la schiena – cambia braccio.

• Bicipiti: metti le braccia tese dietro la schiena con le mani più o meno all’altezza delle anche, intreccia le mani e poi volta il polso in modo che i palmi siano rivolti in alto finché non senti i bicipiti allungarsi.

Gli esercizi di stretching che promuovono la flessibilità sono solo pochi esempi di ciò che puoi fare, ne esistono molte altre opzioni.

Tieni la posizione di stretching per 15-30 secondi e fai più ripetizioni per ognuna.

Credimi, vedrai la differenza sia in allenamento sia nella vita quotidiana.

Conclusioni

Come l’alimentazione, l’allenamento e il riposo, anche la flessibilità dovrebbe sempre essere considerata come un bonus nel tuo allenamento, dato che può aiutare a migliorare le performance fisiche.

Può migliorare lo sviluppo muscolare, fornire maggiore agilità e mobilità, accrescere il benessere quotidiano, facilitare lo svolgimento delle normali attività giornaliere e inoltre promuovere l’equilibrio corpo-mente.

Se soffri di qualsiasi genere di disturbo, parla prima con il medico o con un personal trainer professionista per sapere quello che puoi o non puoi fare e per vedere se puoi eseguire alcune di queste lezioni per velocizzare il recupero.

Buon allenamento!