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Il riscaldamento: da fare o no?

C’è chi sostiene che il riscaldamento sia parte integrante dell’allenamento, altri invece preferiscono evitarlo.

Attivazone, riscaldamento, pre-attivazione… tanti modi per dire la stessa cosa.

Vuoi sapere come la penso io? Allora leggi il resto dell’articolo e scopri se vale la pena o meno di fare riscaldamento.

Fare riscaldamento prima di allenarsi: Si o no?

preparazione all’allenamento

In realtà non solo non c’è un’unica scuola di pensiero sul fare riscaldamento o meno, spesso si discute anche su quale sia la routine migliore da seguire.

Ad esempio:

  • C’è chi sceglie di fare esercizio aerobico – come correre o pedalare
  • Altri preferiscono “riscaldarsi” usando lo stesso attrezzo che useranno dopo, solo in modo meno intenso
  • Altri ancora ripiegano sullo stretching
  • E infine, c’è chi lo salta del tutto

Tra tante proposte diverse, qual è quella corretta?

Esiste il riscaldamento ideale?

Prima di pensare al riscaldamento ideale è importante capire quali sono le caratteristiche degli esercizi che andremo a fare e i loro requisiti, per sapere su quali parte del corpo è meglio concentrarsi.

Detto questo, io penso che la prima cosa da fare sia concentrarsi sulla parte centrale del corpo (il busto), essendo questa maggiormente coinvolta nel mantenere equilibrio e stabilità, cosa molto importante per lo svolgimento di esercizi come gli squat, tra gli altri.

Prima di allenarsi, è importante aumentare la temperatura corporea e ossigenare bene i muscoli, non solo per migliorare la circolazione ma anche per ridurre la probabilità di farsi male.

In casi come questi gli esercizi aerobici sono l’ideale.

Esempi di esercizi:

  • Voga
  • Bicicletta o cyclette
  • Macchina ellittica

Fatto ciò, arriva il momento più controverso del riscaldamento: lo stretching.

Dobbiamo fare stretching prima dell’allenamento o no?

Io penso che:

La cosa migliore è fare stretching in modo dinamico, così che le fibre muscolari possano allungarsi e accorciarsi.

Secondo quanto afferma Torres nell’articolo “Effects of Dynamic and Static Stretching Within General and Activity Specific Warm-Up Protocols”:

“Lo stretching dinamico in teoria è superiore a quello statico, dato che imita i movimenti che andranno poi a essere fatti durante l’allenamento vero e proprio”.

Nell’articolo “Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation viene fatta distizione tra le due forme di stretching di cui vi ho parlato prima.

Lo stretching statico è abbastanza semplice:

stretching statico

“Lo stretching statico è quello tradizionalmente più diffuso, e consiste in una specifica posizione che viene mantenuta grazie alla tensione muscolare fino a sentire I muscoli tirare, per poi ripetere”.

Lo stretching dinamico invece richiede movimento. Uno dei principali modi di fare stretching dinamico consiste nel:

“Lo stretching attivo solitamente richiede che uno o più arti si muovano seguendo un arco completo più e più volte”.

stretching attivo

Personalmente non credo che lo stretching statico serva a molto, oltretutto alcuni studi hanno scoperto che porta a una diminuzione della forza e che influisce negativamente sulla performance successiva.

Arrivati a questo punto sappiamo già quali sono I punti chiave di un riscaldamento ottimale:

  • Capire quale tipo di allenamento vogliamo fare per scegliere il riscaldamento adatto
  • L’importanza dell’aumento della temperatura corporea e dell’ossigenazione muscolare
  • La differenza tra riscaldamento e stretching

Da qui in poi è importante ricordare che:

  • Se il riscaldamento è per gli sport di squadra, può essere utile fare attivazione neurale – che serve ad aumentare la reattività e la velocità dell’atleta.

Solitamente l’attivazione consiste in una serie di stimoli brevi e intensi come saltare o correre cambiando direzione (al suono del fischietto).

In pratica funziona come pre-attivazione per sport diversi dal bodybuidling, dove non ci sono avversari e il contesto è più controllato.

  • Se l’idea è quella di riscaldarsi pima di allenarsi con I pesi, una buona strategia potrebbe essere quella di fare uno o due set con pesi più leggeri enfatizzando tecnica e contrazione muscolare.

Io ritengo che il riscaldamento sia importantissimo per preparare il corpo all’attività fisica e migliorare la performance in allenamento, riducendo il rischio di farsi male.

Strategia di riscaldamento: la Mia Proposta

Una strategia di riscaldamento potrebbe essere:

  • Aerobica: 5-10 minuti di canottaggio

vogatore

  • Core/addominali: Plank dinamica, crunch addominali e inchworm

plank dinamica

  • Strech dinamico: lo stretching migliore del mondo (the world’s greatest stretch) – è completo e agisce principalmente su fianchi, busto, polpacci, deltoidi e adduttori
  • Connessione mente-muscoli: una serie 2×10 del primo esercizio dell’allenamento, eseguita aumentando gradualmente la contrazione muscolare.

allenamento con pesi

Penso che uno dei punti chiave del riscaldamento sia incrementare la performance durante l’allenamento, preparando il corpo per l’azione senza ridurne forza e capacità.

Concludendo: ritengo il riscaldamento dovrebbe essere parte integrante del programma di allenamento.

Quali sono le tue strategie?

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Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono unicamente all'opinione dell'autore.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa ha una laurea in Sport ed Educazione Fisica, è un Personal Trainer e anche un allenatore Crossfit L1. È stato un nuotatore professionista con la sua attività di allenamenti all'aperto. Il suo scopo è portare più scienza in questo settore per aiutare le persone a perseguire gli obbiettivi in modo più sicuro.

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