Chiunque si alleni ha sentito almeno una volta le parole “sovraccarico progressivo”. E se non hai mai sentito questa specifica definizione, è probabile che tu abbia comunque sentito parlare in generale di sovraccarico.
Cos’è il Sovraccarico Progressivo?
Questo principio, secondo molti, è il metodo più efficace per stimolare l’ipertrofia muscolare (sviluppo della massa muscolare). È il principio alla base dell’aumento della forza e della massa muscolare. È il segreto per ottenere risultati costanti e in crescita.
In breve, è un metodo che consiste nell’aumentare gradualmente il peso utilizzati in allenamento.
Sovraccarico e Progresso
Il sovraccarico è uno stimolo applicato al nostro corpo (in questo caso, durante l’allenamento). Deve essere abbastanza impegnativo da andare oltre le normali capacità della persona, per stimolare il proprio corpo ad adattarsi.
È importante notare che applicare il solito stimolo in maniera costante farà abituare il nostro corpo a tale stimolo, fino al punto in cui non potrà più considerarsi un sovraccarico. Ed è qui che entra in gioco la “progressione”.
Quello stimolo deve quindi essere aumentato gradualmente man mano che il corpo si abitua a tali sforzi, allenamento dopo allenamento. Solo in questo modo il corpo sarà continuamente stimolato a evolversi per rispondere al sovraccarico ricevuto.
Sarà difficile solo per i primi allenamenti
Sono sicuro che quando hai iniziato a fare esercizio, qualcuno ti avrà detto “sarà difficile solo per i primi allenamenti”, o qualcosa del genere. Beh, quell’idea è sbagliata. L’allenamento dev’essere “difficile” sempre, ed è “difficile” a causa di questo sovraccarico progressivo.
Smette di essere difficile solo se ripeti gli stessi esercizi con lo stesso carico perché il corpo si abituerà a quegli stimoli. Una volta abituato a quel carico, se continui a fare le stesse cose, non ci saranno più progressi.
Come disse Einstein: “La follia sta nel fare sempre la stessa cosa aspettandosi risultati diversi”!
Il Principio del Sovraccarico Progressivo
Questo principio afferma che lo stimolo deve essere aumentato progressivamente a ogni allenamento. Il fine ultimo è quello di rendere più intenso ogni allenamento, per spingere il corpo ad adattarsi. Ricorda che, sviluppando il tuo fisico, la capacità di aumentare i pesi diminuirà. L’allenamento dovrebbe essere sempre intenso e stimolante per il fisico, a prescindere dai sovraccarichi.
Questo è tipico degli atleti esperti, in cui la progressione è più lenta. Capita spesso che atleti esperti non siano in grado di aumentare i carichi a ogni allenamento. Questo perché non è necessario. Se non aumenti i pesi, non vuol dire che quell’allenamento sia meno efficace. Altre volte capita di aumentare il peso a ogni allenamento, anche per 1 mese di fila.
L’allenamento dovrebbe sempre essere intenso e stimolante per il proprio corpo, anche senza ricorrere al sovraccarico.
Mettere in pratica il Sovraccarico Progressivo
La quantità di allenamento è essenziale per aumentare la massa muscolare. Quindi è importante aumentare gli allenamenti in maniera graduale, seguendo lo sviluppo delle proprie capacità. Ed è qui che entra in gioco il principio del sovraccarico progressivo.
Quindi, per mettere in pratica il principio del sovraccarico progressivo è necessario alterare alcune variabili dell’allenamento per aumentare l’intesità.
Ecco alcune variabili che puoi ritoccare per mettere in pratica il sovraccarico progressivo:
- Carico: Aumenta il carico mantenendo lo stesso numero di ripetizioni
- Reps: Fai più ripetizioni mantenendo lo stesso carico
- Serie: Fai più serie mantenendo stesso carico e numero di ripetizioni
- Minor Riposo: Riduci il tempo di recupero tra le serie
- Tecnica: Migliora l’esecuzione degli esercizi mantenendo lo stesso carico
- Estensione del Movimento: Aumenta la portata del movimento con lo stesso carico
- Frequenza: Allena il muscolo più spesso durante la settimana
Come puoi notare, il sovraccarico non riguarda solo l’aumento dei pesi sulla barra. È possibile aumentare il sovraccarico sfruttando le variabili qui sopra, per continuare a progredire a ogni allenamento. Scegli una o due variabili dalla lista per rendere le tue sessioni di allenamento più stimolanti.
Non scordarti di annotare i tuoi allenamenti, per essere sicuro di aumentare i sovraccarichi!
Non ti resta che mettere in pratica il sovraccarico progressivo durante i tuoi prossimi allenamenti per continuare a migliorare!
Buon Allenamento!