Con la vita frenetica che viviamo oggigiorno, ci sono aspetti della nostra vita che sono cambiati e alcune abitudini possono diventare dannose per la nostra salute.
Non fare attenzione all’alimentazione è una di queste.
A causa della mancanza di tempo o di appetito, la colazione – che è considerata il pasto più importante della giornata – spesso finisce per essere ridotta.
Una colazione sana è essenziale per le funzioni dell’organismo e per resistere alle sfide quotidiane della vita.
In questo articolo ti forniremo alcune idee facili, deliziose e sane per colazione.
Perché la colazione è tanto importante?
Idealmente la colazione dovrebbe essere il primo pasto della giornata.
Mentre dormi, non avviene il rifornimento di nutrienti essenziali affinché il corpo funzioni correttamente.
E invece hai bisogno di alcuni nutrienti per varie funzioni basilari dell’organismo e per il recupero durante il riposo, specie se hai fatto attività fisica nella giornata.
Se ti sei allenato, scopri come recuperare piú facilmente.
Dopo una buona notte di sonno, che dovrebbe durare almeno 8 ore, il tuo corpo ha bisogno di energia per affrontare le sfide della vita quotidiana.
La colazione è considerata uno dei pasti più importanti della giornata!
Gli studi hanno confermato che coloro che fanno colazione, hanno profili nutrizionali migliori di quelli che saltano questo pasto della giornata.
Inoltre dimostrano anche che la colazione aiuta a migliorare le facoltà cognitive, la concentrazione e il controllo del peso.
Tutti questi benefici vengono ancora potenziati se aggiungi i migliori alimenti per la colazione e ciò ti darà la capacità di:
- Controllare l’appetito: attraverso il consumo di proteine e fibre
- Darti energia: attraverso grassi e carboidrati, che insieme provvedono a fornire energia a lunga durata
- Regolare i livelli glicemici nell’organismo: attraverso proteine e fibre
- Migliorare la funzionalià intestinale: attraverso le fibre
- Velocizzare la perdita di peso: perché aiuta a regolare l’appetito e a sentirsi sazi più in fretta e tu sentirai meno bisogno di mangiare le cose sbagliate o maggiori quantità di cibo nel corso della giornata.
Quindi i cibi migliori per una colazione sana sono quelli con un alto contenuto di fibre, proteine, grassi salutari e carboidrati.
Per gli atleti una colazione ricca è perfino più importante perché li aiuta ad avere abbastanza energia per allenarsi per periodi di tempo più lunghi. Inoltre, poiché il corpo ha usato le riserve proteiche per recuperare e per riparare il tessuto muscolare, sarà necessario rifornire tali riserve al mattino presto.
Esempi di alimenti per una colazione sana.
All’interno dei vari gruppi che abbiamo menzionato in precedenza, esistono parecchie opzioni.
Ti presentiamo le migliori:
Frutta a guscio
* Esempi: noci, mandorle e arachidi (il burro d’arachidi, oltre a essere ricco di fibre e grassi salutari, è anche ricco di proteine. È una scelta eccellente per rendere ogni piatto più sfizioso). |
Integratore di Proteine Whey o Proteine a base vegetale
* Le proteine a base vegetale sono la scelta migliore per le persone intolleranti al lattosio e ci sono parecchi esempi: soia, pisello, chia, riso etc. |
Latte
*Latte di mucca, di mandorla, di soia o di riso, le opzioni sono numerose. Le bevande a base vegetale sono una buona scelta perché in genere contengono meno grassi e calorie e vanno bene per le persone intolleranti al lattosio. A causa dell’alto contenuto in zuccheri e del minor contenuto proteico, esistono opzioni che sono migliori di altre. Controlla sempre l’etichetta. |
Prosciutto
*Il prosciutto di pollo è il più sano. |
Yogurt
*I migliori esempi sono lo Yogurt naturale o quello Greco, che sono abbastanza nutrienti e hanno un alto contenuto proteico. |
Cereali Integrali
*I fiocchi d’avena o il pane integrale sono le scelte migliori per colazione. |
Semi
*I semi di Chia, i semi di lino, di zucca o di sesamo sono alcune delle possibili scelte. |
Uova
*Possono essere consumate bollite, strapazzate, in camicia o fritte. |
Frutta
*Puoi mangiarla sia fresca sia disidratata. |
Formaggio
*L’opzione migliore sono i formaggi magri. |
Le 5 idee Top per una colazione sana
Per una colazione sana, dovresti scegliere gli alimenti migliori.
La colazione ideale dovrebbe consistere nella combinazione di differenti cibi ricchi di nutrienti diversi in modo che, messi insieme, siano più forti e diano al tuo corpo quello che serve.
Vogliamo che cominci la giornata con più sapore e più energia a lunga durata grazie a una colazione semplice e nutriente!
Queste idee sono perfette per la colazione degli atleti, ma sono anche una buona scelta per coloro che non si allenano, ma si preoccupano di mantenersi sani.
Menu 1.
Avena con una dose di proteine a base vegetale, noci e banana a fette
Consiglio: Se hai poco tempo, preparala il giorno prima, poi scaldala e aggiungi la banana e le noci al mattino!
Menu 2.
Smoothie di frutta fresca con avena e mandorle/semi di lino
Consiglio: Nella preparazione sostituisci il latte di orgine animale con quello di origine vegetale. Contiene meno grassi, meno calorie e non causa fastidi specie a coloro che sono intolleranti al lattosio.
Dato che in genere i tuoi valori di zuccheri sono nella norma, non devi aggiungere zucchero extra e grazie alla frutta ti garantirai buoni livelli energetici.
I frullati sono una perfetta colazione estiva perché, oltre a essere nutrienti, hanno effetti rinfrecanti e idratanti e, allo stesso tempo, rendono più facile assumere cibi essenziali, specie per coloro che hanno poco appetito.
Menu 3.
Pancake con burro d’arachidi, frutta fresca di stagione e mandorle
Consiglio: Nella preparazione dei pancake sostituisci la farina con fiocchi d’avena (riducili in polvere) e aggiungi una dose di proteine whey o a base vegetale.
Menu 4.
Yogurt Greco con muesli, frutti rossi e semi di chia
Consiglio: Fatti il muesli in casa per assicurarti che contenga gli ingredienti migliori. Usa avena, mandorle, noci, miele, qualche frutto disidratato, semi e cannella per dare un tocco speciale!
Menu 5.
Una fetta di pane tostato integrale con formaggio magro, uova strapazzate e avocado
Consiglio: Usa l’olio di cocco per preparare le uova, è grasso saturo, ma è sano e può sostituire l’olio di girasole o quello di oliva!
Come completamento:
Al menu1, al Menu 3 e al menu 5 puoi sempre aggiungere del caffè, è un’ottima scelta specie prima dell’allenamento. Funziona come pre-workout naturale!
Tutte le idee per la colazione sono nutrizionalmente bilanciate: carboidrati, proteine, grassi, fibre e perfino vitamine e minerali per mantenerti idratato e avere energia.
Sono veloci, facili da preparare e pratiche. Puoi sempre portarle con te nei giorno in cui hai poco tempo!