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5 idee facili e veloci per una colazione sana

Con la vita frenetica che viviamo oggigiorno, ci sono aspetti della nostra vita che sono cambiati e alcune abitudini possono diventare dannose per la nostra salute.

Non fare attenzione all’alimentazione è una di queste.

A causa della mancanza di tempo o di appetito, la colazione – che è considerata il pasto più importante della giornata – spesso finisce per essere ridotta.

Una colazione sana è essenziale per le funzioni dell’organismo e per resistere alle sfide quotidiane della vita.

In questo articolo ti forniremo alcune idee facili, deliziose e sane per colazione.

El desayuno es la comida más importante del día

Perché la colazione è tanto importante?

Idealmente la colazione dovrebbe essere il primo pasto della giornata.

Mentre dormi, non avviene il rifornimento di nutrienti essenziali affinché il corpo funzioni correttamente.

E invece hai bisogno di alcuni nutrienti per varie funzioni basilari dell’organismo e per il recupero durante il riposo, specie se hai fatto attività fisica nella giornata.

Se ti sei allenato, scopri come recuperare piú facilmente.

Dopo una buona notte di sonno, che dovrebbe durare almeno 8 ore, il tuo corpo ha bisogno di energia per affrontare le sfide della vita quotidiana.

La colazione è considerata uno dei pasti più importanti della giornata!

Gli studi hanno confermato che coloro che fanno colazione, hanno profili nutrizionali migliori di quelli che saltano questo pasto della giornata.

Inoltre dimostrano anche che la colazione aiuta a migliorare le facoltà cognitive, la concentrazione e il controllo del peso.

Tutti questi benefici vengono ancora potenziati se aggiungi i migliori alimenti per la colazione e ciò ti darà la capacità di:

  • Controllare l’appetito: attraverso il consumo di proteine e fibre
  • Darti energia: attraverso grassi e carboidrati, che insieme provvedono a fornire energia a lunga durata
  • Regolare i livelli glicemici nell’organismo: attraverso proteine e fibre
  • Migliorare la funzionalià intestinale: attraverso le fibre
  • Velocizzare la perdita di peso: perché aiuta a regolare l’appetito e a sentirsi sazi più in fretta e tu sentirai meno bisogno di mangiare le cose sbagliate o maggiori quantità di cibo nel corso della giornata.

Quindi i cibi migliori per una colazione sana sono quelli con un alto contenuto di fibre, proteine, grassi salutari e carboidrati.

Per gli atleti una colazione ricca è perfino più importante perché li aiuta ad avere abbastanza energia per allenarsi per periodi di tempo più lunghi. Inoltre, poiché il corpo ha usato le riserve proteiche per recuperare e per riparare il tessuto muscolare, sarà necessario rifornire tali riserve al mattino presto.

Nel nostro articolo sui 4 migliori cibi per la colazione, scoprirai di più sugli ingredienti migliori che dovresti includere nella colazione.

Esempi di alimenti per una colazione sana.

All’interno dei vari gruppi che abbiamo menzionato in precedenza, esistono parecchie opzioni.

Ti presentiamo le migliori:

Frutta a guscio

  • Fonte di grassi salutari
  • Ricca di fibre

* Esempi: noci, mandorle e arachidi (il burro d’arachidi, oltre a essere ricco di fibre e grassi salutari, è anche ricco di proteine. È una scelta eccellente per rendere ogni piatto più sfizioso).

Integratore di Proteine Whey o Proteine a base vegetale

  • Fonti di proteine neutre e concentrate

* Le proteine a base vegetale sono la scelta migliore per le persone intolleranti al lattosio e ci sono parecchi esempi: soia, pisello, chia, riso etc.

Latte

  • Fonte di proteine
  • Ricco di vitamine e minerali

*Latte di mucca, di mandorla, di soia o di riso, le opzioni sono numerose. Le bevande a base vegetale sono una buona scelta perché in genere contengono meno grassi e calorie e vanno bene per le persone intolleranti al lattosio. A causa dell’alto contenuto in zuccheri e del minor contenuto proteico, esistono opzioni che sono migliori di altre. Controlla sempre l’etichetta.

Prosciutto

  • Fonte di proteine

*Il prosciutto di pollo è il più sano.

Yogurt

  • Fonte di proteine

*I migliori esempi sono lo Yogurt naturale o quello Greco, che sono abbastanza nutrienti e hanno un alto contenuto proteico.

Cereali Integrali

  • Fonti di carboidrati
  • Ricchi di fibre

*I fiocchi d’avena o il pane integrale sono le scelte migliori per colazione.

Semi

  • Fonti di grassi sani
  • Ricchi di fibre

*I semi di Chia, i semi di lino, di zucca o di sesamo sono alcune delle possibili scelte.

Uova

  • Fonte di proteine
  • Ricche di grassi sani e di vitamine
  • Ingrediente abbastanza nutriente, completo e versatile che aiuta a sentirsi sazi

*Possono essere consumate bollite, strapazzate, in camicia o fritte.

Frutta

  • Fonte di vitamine e minerali
  • Ricca di fibre

*Puoi mangiarla sia fresca sia disidratata.

Formaggio

  • Fonte di proteine

*L’opzione migliore sono i formaggi magri.

Le 5 idee Top per una colazione sana

Per una colazione sana, dovresti scegliere gli alimenti migliori.

La colazione ideale dovrebbe consistere nella combinazione di differenti cibi ricchi di nutrienti diversi in modo che, messi insieme, siano più forti e diano al tuo corpo quello che serve.

Vogliamo che cominci la giornata con più sapore e più energia a lunga durata grazie a una colazione semplice e nutriente!

Queste idee sono perfette per la colazione degli atleti, ma sono anche una buona scelta per coloro che non si allenano, ma si preoccupano di mantenersi sani.

Menu 1.

Avena con una dose di proteine a base vegetale, noci e banana a fette

Consiglio: Se hai poco tempo, preparala il giorno prima, poi scaldala e aggiungi la banana e le noci al mattino!

Avena, noci, banana e semi con una dose di proteine ti daranno quello che ti serve per una colazione completa

Menu 2.

Smoothie di frutta fresca con avena e mandorle/semi di lino

Consiglio: Nella preparazione sostituisci il latte di orgine animale con quello di origine vegetale. Contiene meno grassi, meno calorie e non causa fastidi specie a coloro che sono intolleranti al lattosio.

Dato che in genere i tuoi valori di zuccheri sono nella norma, non devi aggiungere zucchero extra e grazie alla frutta ti garantirai buoni livelli energetici.

I frullati sono una perfetta colazione estiva perché, oltre a essere nutrienti, hanno effetti rinfrecanti e idratanti e, allo stesso tempo, rendono più facile assumere cibi essenziali, specie per coloro che hanno poco appetito.

I frullati sono una buona scelta per coloro che hanno poco appetito

Menu 3.

Pancake con burro d’arachidi, frutta fresca di stagione e mandorle

Consiglio: Nella preparazione dei pancake sostituisci la farina con fiocchi d’avena (riducili in polvere) e aggiungi una dose di proteine whey o a base vegetale.

Se prepari i pancake con l'avena, ti garantisci una colazione più sana

Menu 4.

Yogurt Greco con muesli, frutti rossi e semi di chia

Consiglio: Fatti il muesli in casa per assicurarti che contenga gli ingredienti migliori. Usa avena, mandorle, noci, miele, qualche frutto disidratato, semi e cannella per dare un tocco speciale!

Lo yogurt Greco è molto nutriente e ricco di proteine

Menu 5.

Una fetta di pane tostato integrale con formaggio magro, uova strapazzate e avocado

Consiglio: Usa l’olio di cocco per preparare le uova, è grasso saturo, ma è sano e può sostituire l’olio di girasole o quello di oliva!

Le uova sono molto nutrienti e saziano e inoltre riducono il senso di fame

Come completamento:

Al menu1, al Menu 3 e al menu 5 puoi sempre aggiungere del caffè, è un’ottima scelta specie prima dell’allenamento. Funziona come pre-workout naturale!

Tutte le idee per la colazione sono nutrizionalmente bilanciate: carboidrati, proteine, grassi, fibre e perfino vitamine e minerali per mantenerti idratato e avere energia.

Sono veloci, facili da preparare e pratiche. Puoi sempre portarle con te nei giorno in cui hai poco tempo!

E tu? Mandaci la tua idea migliore!

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Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono unicamente all'opinione dell'autore.

About Mariana Saraiva

Mariana Saraiva
Mariana è la blog editor di Zumub. Ama fare attività all'aria aperta, fare ricerche e condividere le sue conoscenze di fitness e nutrizione. Quando non scrive, le piace viaggiare e leggere di luoghi e persone.

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