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I Cibi Migliori e Peggiori da Mangiare Prima di Andare a Dormire

La scelta su cosa mangiare prima di coricarsi ricopre un ruolo importante nella qualità del sonno. I cibi più indicati sono quelli più digeribili, per evitare che, durante il riposo, si possano avere problemi dovuti alla cattiva digestione. Affrontare una notte con una qualità del sonno non ottimale, peraltro, può condizionare le nostre scelte alimentari del giorno successivo, poiché, sentendoci stanchi, tenderemo a consumare cibi più energetici e di scarsa qualità nutrizionale.

A controllare i cicli del sonno è un particolare ormone chiamato Melatonina che, anche se viene prodotto da una ghiandola posta alla base del cervello, è spesso controllato dalla dieta. I suoi livelli dipendono molto dal Triptofano, un aminoacido essenziale e per questo necessario da assumere tramite la dieta. Oltre a questo, dobbiamo prestare attenzione all’assunzione di altri micronutrienti, come le vitamine del gruppo B e il Magnesio, che incrementano la presenza di Triptofano nell’organismo.

La perdita di sonno ha conseguenze anche sui livelli di altri due ormoni che sono molto importanti per il controllo del regime dietetico: infatti, può causare una riduzione dei livelli di Leptina e un aumento dei livelli di Grelina. Questi fenomeni accentuano la sensazione di appetito e portano, di conseguenza, ad una maggiore assunzione di cibo.

Alcuni alimenti hanno un effetto positivo sul sonno, mentre altri possono essere autentici nemici di una buona notte di riposo.

Quali sono i migliori alimenti da includere nella nostra cena e quali dovremmo evitare?

Alimenti da preferire:

Latte e derivati magri: fonti di Triptofano, Calcio e Proteine di origine animale, sazianti e a basso contenuto di grassi saturi.
Frutta secca: ricca di acidi grassi Omega 3, che grazie al suo contenuto di grassi “buoni” e di fibre, stimola la sensazione di sazietà  e favorisce la  ricostruzione del tessuto muscolare che avviene durante la notte.
Banana: contiene sia una buona quantità di Magnesio, che favorisce il processo di recupero muscolare, che di Triptofano che apporta i benefici descritti poco fa.
Albumi d’uovo (consigliata: omelette bianca con cannella), Proteine del Siero di latte, o Proteine Vegetali : stimolano la sensazione di sazietà  e intervengono nel processo di recupero muscolare.

Se, solitamente, non avete appetito prima di andare a letto, potete sempre optare per delle tisane rilassanti, come Valeriana, Tiglio, Citronella o Camomilla, che aiutano a conciliare il sonno e a dormire più serenamente.

Alimenti da evitare:

Bevande stimolanti: caffè e infusi contenenti caffeina o teina (come il tè nero), bevande alcoliche, energy drink. Questo tipo di bevande hanno un effetto stimolante sul cervello, causano risvegli notturni e difficoltà ad addormentarsi, compromettendo la qualità del sonno.
Cibi con un alto contenuto di grassi saturi (salsicce o insaccati, snack fritti, latticini grassi) che, oltre a danneggiare la nostra salute cardiovascolare, possono indurre a una cattiva digestione e aumentare la probabilità di malessere durante il riposo.
Cibi ricchi di zucchero (dolciumi e prodotti di pasticceria): insieme agli alimenti con alti livelli di grassi saturi, nei gruppi alimentari che danneggiano la nostra salute, figurano i dolci. Inoltre, la loro assunzione durante la cena, comporta un aumento dei livelli di energia, rendendo la fase di addormentamento più difficoltosa.
Cibi ad alto contenuto di fibre (cereali integrali, legumi, verdure) che, nonostante siano salutari, assunti durante la cena possono causare disturbi gastrointestinali, aumento della flatulenza e crampi addominali.

La qualità del nostro sonno è direttamente correlata al nostro benessere e al miglioramento delle prestazioni sportive, perché è proprio mentre dormiamo che avviene gran parte del nostro recupero muscolare. È anche risaputo che le notti insonni causano un’eccessiva stanchezza che comporta, il giorno successivo, il bisogno di assumere alimenti che danno maggiore energia e quindi ricchi di zuccheri e grassi.

A tal proposito, è importante fare un piccolo spuntino prima di andare a letto, per provare senso di sazietà e garantire al corpo l’assimilazione dei nutrienti necessari nella fase di recupero.

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About Ana Silva

Ana Silva
Licenciada em Ciências da Nutrição, com especialização em Nutrição Clínica e Desportiva, e Técnica de Exercício Físico, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios. Há mais de 5 anos na área, tem vasta experiência no acompanhamento e transformações corporais e de estilo de vida de pessoas e atletas de todas as faixas etárias. Nome profissional e o n° da cédula: Ana Paula Silva 3546N Instagram: anapaulasilva_nutri

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