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Gli esercizi di CrossFit più popolari

Il CrossFit è uno sport in crescita soprattutto grazie alla variabilità di stimoli e al fatto che non è monotono.

Una delle caratteristiche di questo sport è la varietà.

In quanto tale ci si aspetta un’ampia varietà di movimenti, dal sollevamento pesi, alla ginnastica, agli esercizi di condizionamento metabolico.

Gli esercizi di condizionamento metabolico che fanno parte del CrossFit sono ad alta intensità e contribuiscono al miglioramento della resistenza, della forza e della velocità cardiovascolare.

Secondo Greg Glassman (mentore del CrossFit) il condizionamento metabolico:

“(…) si riferisce agli esercizi di condizionamento ideati per incrementare i livelli di archiviazione e di utilizzo dell’energia per un’attività.”

Sebbene il CrossFit si accompagni con altri sport, ha comunque “creato” nuovi movimenti, ne ha presi degli altri per riportarli alla ribalta e ha dato una “svolta” ad alcuni di essi.

Sai quali sono alcuni tra i più popolari esercizi di CrossFit?

Dai un’occhiata alla mia classifica!

Gli esercizi più popolari del CrossFit

Nel CrossFit, gli esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari sono la maggioranza.

La meccanica (traslata nella tecnica) è sempre il fattore determinante nell’esecuzione degli esercizi.

Prima di aumentare l’intensità, è importante accertarsi che la propria tecnica sia la più efficace.

È difficile decidere quali sono gli esercizi più popolari in uno sport così completo.

Burpee

Questo esercizio, probabilmente il più famoso, è tornato alla ribalta con la progressiva affermazione del CrossFit.

Esecuzione

Nel CrossFit, per fare un burpee cominciamo dalla posizione eretta con le braccia distese lungo i fianchi e i piedi paralleli alle spalle. Il corpo si abbassa nella posizione plank e tocca il pavimento con le cosce e con il petto, poi ritorna alla posizione iniziale con l’estensione dei fianchi e delle ginocchia e, al tempo stesso, con un salto.

Attenzione! Occorre estendere le braccia sopra la testa.

Thruster

Thruster

Questo esercizio è probabilmente un’invenzione del CrossFit ed è uno dei più intensi.

È un movimento che fonde uno squat frontale con un punch press sopra la testa.

Esecuzione

Tieni il bilanciere sopra i deltoidi frontali, fai uno squat (i piedi devono essere un po’ più larghi delle spalle, puntati in avanti e con la parte posteriore stabile). Inspira e porta i fianchi all’indietro fino a quando le ginocchia non sono flesse, senza mettere troppo peso sulla punta del piede, e mantieni il corpo leggermente inclinato in avanti.

Porta il corpo e il bilanciere verso l’alto. Nella posizione finale le braccia sono alla loro massima estensione e tengono il bilanciere, mentre le gambe mantengono la posizione.

Box Jump

box jump

Anche i salti sulla scatola sono molto popolari tra gli amanti del fitness.

Essi richiedono potenza e resistenza.

Esecuzione

Il box jump consiste nel saltare su una scatola alta 60 cm per gli uomini e 50 cm per le donne.

Il salto deve essere fatto a piedi uniti. Si conclude con l’estensione dei fianchi alla fine del movimento.

Arrampicata sulla corda

arrampicata sulla corda

È un movimento molto comune tra i militari ed è molto utilizzato anche nel crossfit. È un esercizio molto intenso perché i muscoli sono costantemente in tensione così da permetterti di restare sulla corda.

Esecuzione

Consiste nell’arrampicarsi su una corda a una certa altezza nel modo migliore possibile.

Ci sono molte varianti nella realizzazione di questo esercizio. Le più comuni sono le arrampicate con l’aiuto dei piedi e quelle senza l’uso dei piedi, ma utilizzando solo la forza del busto.

Double unders

Uno degli esercizi che necessita di più coordinazione.

Esecuzione

Sono simili ai salti con la corda che facevamo da bambini con la piccola differenza che la corda deve passare due volte per ogni salto sotto il praticante.

Attualmente ci sono già competizioni che richiedono l’esecuzione di triple under  (salto triplo).

Il trucco qui sta nell’abilità di guidare e imparare a controllare la corda.

Squat

squat

Lo squat è un movimento fondamentale tanto in questo sport quanto nella nostra vita.

L’unica differenza sta nel fatto che, nel caso dello sport, lo squat è standardizzato, ovvero è lo stesso per tutti.

Esecuzione

Dalla posizione eretta, con i piedi un po’ più larghi delle spalle, spingi i fianchi all’indietro, piega le ginocchia senza mettere troppo peso sulla punta dei piedi e inclina leggermente il busto in avanti.

Le regole richiedono che, per essere valido, uno squat debba rompere il parallelo e concludersi con l’estensione dei fianchi; l’allineamento con il terreno supera la linea di parallelismo.

Lo squat profondo (come quello di cui parlo) è un movimento complesso.

Tuttavia è una cosa che deve essere praticata per mantenere intatta la salute delle articolazioni del ginocchio. Gli studi suggeriscono che gli squat al di sotto della linea di parallelismo hanno un impatto positivo sulla stabilità delle articolazioni del ginocchio.

Lo squat profondo è, inoltre, un modo eccellente per allenarsi grazie alla maggiore estensione muscolare impegnata nel movimento.

Nella letteratura non c’è niente che punta al bisogno di diminuire l’estensione dei movimenti nello squat, perché è qualcosa che facciamo anche nella nostra vita quotidiana.

In conclusione…

Nel CrossFit, c’è un’ampia gamma di esercizi e diverse varianti per ognuno di essi.

È una varietà che rende il CrossFit lo sport del fitness, perché l’obiettivo è non essere esperto in nessuna di queste varietà ma essere pronti all’inaspettato.

Più alto è il livello di forma fisica delle persone, più facilmente troveranno strategie per la risoluzione dei problemi.

L’obiettivo è di allenarsi al di fuori della zona di comfort portando il corpo a evolvere con ogni allenamento, evitando l’ovvia stagnazione di un allenamento ripetitivo.

Una varietà di stimoli a diverse intensità sono fondamentali per dare vita a risultati migliori.

Prova subito alcuni di questi esercizi e scopri di più sul CrossFit in questo articolo.

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Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono unicamente all'opinione dell'autore.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa ha una laurea in Sport ed Educazione Fisica, è un Personal Trainer e anche un allenatore Crossfit L1. È stato un nuotatore professionista con la sua attività di allenamenti all'aperto. Il suo scopo è portare più scienza in questo settore per aiutare le persone a perseguire gli obbiettivi in modo più sicuro.

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