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Giornata mondiale dell’uovo

Eieren-Zumub

Di solito includi le uova nella tua routine alimentare? Se non lo fai, scopri con questo articolo cosa ti stai perdendo.

Informazioni nutrizionali

L’uovo è un superfood, nutrizionalmente molto ricco, essendo un’ottima fonte di proteine, vitamine A, D, E e complesso B, oltre a selenio e zinco.

Composizione nutrizionalePer unità media (55 g)
Energia (kcal)82
Grassi (g)6
Di cui saturi (g)1.5
Carboidrati (g)0
Di cui zuccheri (g)0
Proteine (g)7

*fonte – tabella della composizione degli alimenti Instituto Ricardo Jorge

La componente principale dell’uovo è l’Albumina, una proteina completa (contiene tutti gli amminoacidi essenziali), che la rende parte della dieta di molti atleti e di chi pratica regolarmente attività fisica. L’unica controindicazione è per chi è allergico all’albumina.

Oltre al loro valore nutritivo, le uova sono facilmente accessibili, economiche, gustose e offrono una grande versatilità in cucina. Continua a leggere e scopri alcuni modi per introdurre le uova nella tua dieta.

Fai però attenzione a conservarle correttamente in frigorifero e a maneggiarle con cura.

Eroe della dieta o cattivo alimento?

Contrariamente a quanto riportato dalle credenze passate, che ritenevano appartenessero alla lista dei cattivi alimenti, le uova non influiscono sui livelli di colesterolo, purché siano consumate con moderazione e inserite in una dieta equilibrata.

Il colesterolo presente nell’uovo ha un impatto minimo sul colesterolo nel sangue, e i suoi benefici sono molto maggiori.

Benefici dell’uovo per gli atleti

Nonostante sia un alimento ricco di sostanza nutritive, facilmente accessibile ed economico, non tutti conoscono i benefici dell’uovo. Elenchiamo, quindi, i principali:

  1. È fonte di  proteine ad alto valore biologico che aiutano nel recupero del tessuto muscolare.
  • Migliora il funzionamento del sistema immunitario, riducendo l’insorgenza di malattie che interrompono il ritmo di allenamento, grazie alla presenza di zinco, ferro e acido folico (elementi importanti nell’ossigenazione muscolare).
  • Contiene omega-3, che aiuta a combattere il processo infiammatorio causato dal sovrallenamento.
  • Aiuta nella perdita di peso in quanto è ricco di proteine e favorisce la sazietà.

Miti sul mangiare le uova

Ora diamo un’occhiata ai principali miti che circondano questo alimento:

Gli albumi sono sani mentre i tuorli non lo sono:

– L’albume è composto principalmente da acqua e proteine, il che lo rende meno calorico rispetto al tuorlo. Tuttavia, è nel tuorlo che si trovano vitamine e minerali.

L’uovo è un alimento molto calorico:

– Come abbiamo visto nella tabella sopra, un uovo medio ha circa 82 Kcal. Il valore calorico dell’uovo aumenta solo se si aggiungono grassi durante la cottura.

Le persone con alti livelli di colesterolo non possono mangiare uova:

– Questo, fra tutti, è forse il mito più falso! La verità è che mangiare uova non fa aumentare il colesterolo. Livelli elevati di colesterolo sono dovuti ad una serie di altri fattori incontrollati, come una dieta con alti livelli di zuccheri e grassi e povera di fibre, associata a poca attività fisica.

Mangiare uova a colazione è sbagliato:

– Al contrario, le uova possono essere un’ottima scelta! Grazie alla loro costituzione proteica, le uova aiutano a controllare l’appetito durante la mattinata.

Idee per includere le uova nella dieta

Come abbiamo già visto, le uova sono un alimento molto completo che può essere consumato in vari modi: sode, in camicia, fritte, strapazzate o in ricette più complete, come torte salate, omelette, pancakes, ecc.

Vi lascio 3 ricette da provare:

Pancakes di avena e mela:

Ingredienti:

– 1 mela sbucciata

– 1 uovo + 50 ml di albume

– 40 g di farina d’avena

– 1 cucchiaino da caffè di lievito

– Latte/bevanda vegetale a piacere

– Cannella

Preparazione:

  1. Tagliare la mela a cubetti e metterli nel microonde per 1 minuto/1 minuto e mezzo. Spolverare di cannella e schiacciare la mela cotta aiutandovi con una forchetta.
  • In una ciotola, unire la farina, il lievito, l’uovo e gli albumi. Mescolare e aggiungere il latte/bevanda vegetale fino a quando l’impasto non prende consistenza.
  • Aggiungere la mela cotta e ancora un po’ di cannella all’impasto.
  • Mettere il composto in una padella per pancakes o in una padella antiaderente e cuocere per circa 2 minuti per lato (finché non compaiono piccole bolle d’aria).

Crepioca:

Ingredienti:

– 3 cucchiai di gomma di tapioca

– 1 uovo

Preparazione:

  1. In una ciotola mescolare l’uovo con la gomma di tapioca fino ad ottenere un composto omogeneo.
  2. Scaldare in una padella antiaderente finché non diventa dorata su entrambi i lati.
  3. Servire con un ripieno dolce o salato.

Quiche di tonno e ricotta senza pasta:

Ingredienti:

– 4 uova

– 2 scatolette di tonno sott’olio

– Ricotta

– Verdure miste a piacere (carota grattuggiata, broccoli, pomodori, spinaci…)

– Aglio e cipolla tritati

– Sale e pepe a piacere

– Olio d’oliva

Preparazione:

  1. Preriscaldare il forno a 180º C.
  2. In una padella antiaderente, mettere un filo d’olio d’oliva e iniziare a soffriggere l’aglio e la cipolla. Quando la cipolla sarà rosolata, aggiungere il composto di verdure, aggiustare di sale e pepe e far saltare in padella per qualche minuto; lasciare raffreddare per qualche minuto.
  3. Sbattere le uova in una ciotola con l’aiuto di una forchetta e condire con sale e pepe.
  4. Mettere il tonno sgocciolato, il composto di verdure raffreddato e le uova in uno stampo di silicone. Unire tutti gli ingredienti e, se necessario, aggiungere un po’ di latte. Adagiare sopra i pezzi di ricotta.
  5. Cuocere per circa 20-25 minuti a 180º C.

Condividi con noi il tuo modo preferito di mangiare le uova!

Ana Paula Silva

Nutrizionista (3546N)

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Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono unicamente all'opinione dell'autore.

About Ana Silva

Ana Silva
Licenciada em Ciências da Nutrição, com especialização em Nutrição Clínica e Desportiva, e Técnica de Exercício Físico, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios. Há mais de 5 anos na área, tem vasta experiência no acompanhamento e transformações corporais e de estilo de vida de pessoas e atletas de todas as faixas etárias.Nome profissional e o n° da cédula: Ana Paula Silva 3546NInstagram: anapaulasilva_nutri

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