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Gambe e Glutei: i 5 esercizi migliori!

Gli esercizi per gambe e glutei sono molto popolari tra il pubblico femminile.

Si nota molto nei corsi di fitness: sia in lezioni con esercizi localizzati, sia con bilancieri o HIIT, le donne imperano. Perché?

Questo è spiegabile con la forza e la resistenza che le donne possiedono nella parte inferiore del corpo, al contrario della parte superiore.

Secondo lo studio “Gender differences in strength and muscle fiber characteristics” la distribuzione di massa magra tra le donne è più bassa nella parte superiore del corpo. È comunque importante allenare tutto il fisico, sia la parte bassa sia quella alta.

Puoi vedere alcune opzioni di esercizi per le braccia ed esercizi per gli addominali sul nostro blog. 

Anche se questi esercizi sono popolari tra le donne, gli uomini non dovrebbero evitare di allenare queste parti del corpo.

Gli uomini hanno la tendenza ad allenare la parte superiore del corpo più spesso della parte inferiore. La famosa frase “Non evitare la giornata delle gambe” qui calza a pennello.

Gli esercizi per le gambe sono popolari tra le donne

In questo articolo ti offriremo alcuni esempi di esercizi per le gambe e i glutei sia per gli uomini sia per le donne.

Sei pronto?

I 5 esercizi TOP per gambe e glutei

5: Sollevamento bacino

Questo esercizio è spesso raccomandato, insegnato e svolto in palestra e alle lezioni di Leg Power.

Nelle lezioni di ginnastica localizzata è normale vedere donne con bilancieri e pesi appoggiati al bacino e che cercano di sollevarli mentre la musica prosegue, questo aumenta la difficoltà e l’intensità dell’esercizio.

Non vuoi essere lasciato indietro, vero? E allora accetta la sfida.

Questo esercizio è uno dei più efficaci per glutei, muscoli posteriori delle cosce e per l’area addominale. Aiuta anche a rinforzare i lombari.

Come eseguirlo:

  • Sdraiati supino con la schiena appoggiata al pavimento (liscio) e tieni le gambe piegate. I piedi dovrebbero poggiare sul pavimento e le braccia essere tese lungo il corpo.
  • Solleva le anche verso l’alto senza sollevare le spalle da terra ed espira mentre ti muovi.
  • Riabbassati lentamente cercando di inspirare allo stesso ritmo.
  • Ripeti il moviemto tante volte quanto necessario o consigliato.

Consiglio: Contrai i glutei sia quando sali sia quando scendi. L’esercizio sarà più efficace e i risultati si vedranno prima.

 

 

Il sollevamento bacino è un esercizio efficace per far lavorare i glutei

4: Il “Buongiorno”

Questo è un esercizio basato sul gesto usato in alcuni paesi come forma di saluto e apprezzamento.

Questo esercizio, chiamato il  sollevamento “Buongiorno”, ha somiglianze con lo stacco da terra.

Alcuni dei muscoli che lavorano con i glutei sono la parte posteriore delle cosce, gli erettori della spina dorsale, il latissimus dorsum e alcuni muscoli della zona addominale.

Come eseguirlo:

  • In posizione verticale, tenere i piedi divaricati all’altezza delle spalle. Mettere la sbarra appena sotto le spalle e le mani sul bilanciere (o dietro la testa), cerca sempre di tenere dritta la parte superiore durante il procedimento.
  • Piega i fianchi e abbassati, sempre restando orizzontale, finché non sei praticamente parallelo al suolo e senti i muscoli posteriori che si allungano (come se facessi un inchino). In questo movimento inspira!
  • Solleva la parte superiore del corpo alla posizione iniziale sempre tenendo la schiena dritta, ed espira mentre fai il movimento.

Consiglio: Cerca di fare questo esercizio davanti a uno specchio per essere certo di stare nella posizione corretta.

E non dimenticare! Quando saluti qualcuno, fai un inchino.

 

L'esercizio del “Buongiorno” fa lavorare parecchi muscoli, tra cui la parte posteriore delle cosce e i glutei

3: Lo Squat Laterale

È un esercizio che ti permette di far lavorare i glutei, i quadricipiti, gli adduttori e gli abduttori allo stesso tempo.

Come eseguirlo:

  • Posizione verticale a gambe divaricate.
  • Con la parte del corpo leggermente flessa in avanti, schiena dritta e guardando avanti, fai lo squat a destra o sinistra (come preferisci), “spingendo” i fianchi indietro e tenendo l’altra gamba tesa e il piede bene a terra. Il ginocchio non deve superare la punta del piede. Inspira!
  • Torna alla posizione iniziale con la parte superiore del corpo dritta e, senza fermarti, ripeti il movimento dall’altro lato. In questo momento espira!
  • Ripeti tutte le volte necessarie.

Consiglio: Aumenta l’intensità di questo esercizio usando una sbarra o dei pesi. Ti aiuterà ad avere più resistenza in questi muscoli e a ridurre il rischio di ferite.

Nei giorni successivi salire e scendere le scale sembrerà un’avventura, ma ne varrà la pena.

 

Lo squat laterale con un bilanciere aumenta l'intensità dell'esercizio

 

2: Affondi dinamici

In alcune palestre è normale vedere gente andare avanti e indietro con un bilanciere con dei pesi sulle spalle, camminando e accovacciandosi alternativamente.

L’esercizio che stanno facendo si chiama affondi dinamici. Per molte persone fare quest’esercizio è un dramma. Per una buona esecuzione è essenziale avere un buon equilibrio.

I muscoli che lavorano in questo esercizio sono i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali e il grande adduttore.

Come eseguirlo:

  • Stai con la schiena dritta e tieni le gambe divaricate (le spalle bene aperte) e guarda avanti tenendo le ginocchia leggermente flesse.
  • Fai un passo avanti, solleva il tallone della gamba dietro e fletti il finocchio fino ad arrivare ad altezza tallone. La gamba davanti è flessa e segue il movimento senza oltrepassare la linea del piede. In questo momento espira!
  • Torna alla posizione iniziale alzandoti lentamente, espira sempre guardando avanti e sempre con la parte superiore del corpo dritta. Questo è il segreto dell’esercizio!
  • Ripeti il movimento con l’altra gamba.

Questo esercizio è versatile e può essere fatto con i manubri, i bilancieri, con i salti etc. È praticamente obbligatorio in un allenamento gambe.

 

Gli affondi dinamici sono un esercizio per le gambe molto impegnativo

 

1: Squat-jump

Questo esercizio è considerato anche cardio ed è una delle varianti più esplosive degli squat.

Fa parte degli esercizi pliometrici. Questo tipo di allenamento coinvolge il salto e la forza esplosiva, e durante l’allenamento i muscoli subiscono l’allungamento e la contrazione.

Gli squat-jump sono perfetti per costruire massa e perdere grasso.

Questo esercizio è molto comune nell’allenamento HIIT.

Scopri di più sull’allenamento HIIT sul nostro blog.

Questo esercizio è abbastanza completo e aiuta a far lavorare vari muscoli della parte inferiore del corpo allo stesso tempo, inclusi i cosiddetti “gemelli”. Alcuni dei muscoli che usiamo in questo esercizio sono: quadricipiti, glutei, adduttori, il soleo, i bicipiti femorali e il gastrocnemio.

Come eseguirlo:

  • Piedi all’altezza delle anche, sempre puntati in avanti e ben sistemati a terra. La schiena deve essere stabile e devi guardare avanti.
  • Inspira e abbassati con i fianchi indietro e le ginocchia piegate, senza che superino la punta dei piedi. Tieni la parte superiore del corpo leggermente in avanti (come se dovessi sederti) e i glutei contratti.
  • Espira e fai un salto in verticale, il più esplosivo che puoi e sempre con l’addome contratto, fino a raggiungere la posizione iniziale.
  • Ripetere le volte necessarie.

Fare 20 squat normali e fare 20 Squat-jump è diverso. Non ti resta che provare!

Lo squat-jump è un esercizio pliometrico ideale per aumentare la massa e bruciare il grasso

Per avere un allenamento più completo ed efficace, scegli di alternare esercizi di allungamento a esercizi pliometrici. Questo aiuterà a bruciare grasso corporeo e a ottenere una forza incredibile, specie nella zona delle gambe.

Consiglio: Crea un circuito con questi esercizi. 🙂 Buon allenamento!

 

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About David Silva

David Silva
David Silva è un Personal Trainer, FIT e Life Coach. Usa la sua professione per ispirare gli altri e spingerli a raggiungere i loro obiettivi, sia con il suo lavoro che con i suoi libri. Il suo motto è "Una missione di vita è una missione compiuta".

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One comment

  1. Avatar

    Quante ripetizioni per l’esercizio Sollevamento bacino se si usano i pesi?

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