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Gambe e Glutei: i 5 esercizi migliori!

Gambe e Glutei

Gli esercizi per gambe e glutei sono molto popolari tra il pubblico femminile. Si nota molto nei corsi di fitness: sia in lezioni con esercizi localizzati, sia con bilancieri o HIIT, le donne imperano. Perché?

Questo è spiegabile con la forza e la resistenza che le donne possiedono nella parte inferiore del corpo, al contrario della parte superiore.

Secondo lo studio “Differenze di genere nelle caratteristiche della forza e delle fibre muscolari“, la distribuzione della massa magra nelle donne è inferiore nella parte superiore del corpo. Quindi, le donne tendono a preferire allenare la parte inferiore in quanto risulta di più facile esecuzione. Tuttavia, è importante che l’allenamento sia fatto in modo generalizzato e complessivo, sia nella parte inferiore che superiore del corpo.

Puoi vedere alcune opzioni di esercizi per le braccia ed esercizi per gli addominali sul nostro blog.

Nonostante questi esercizi siano tipicamente eseguiti dalle donne, gli uomini non dovrebbero trascurare queste parti del corpo, anche se, a differenza delle donne, c’è una tendenza degli uomini ad allenare la parte superiore del corpo più spesso di quella inferiore.

In questo articolo ti offriremo alcuni esempi di esercizi per le gambe e i glutei sia per gli uomini sia per le donne.

Sei pronto?

5 esercizi per gambe e glutei

 1. Sollevamento bacino

Questo esercizio è spesso raccomandato, insegnato e svolto in palestra e alle lezioni di Leg Power.

Nei corsi di ginnastica localizzata è molto comune vedere donne con barre e pesi sopra il bacino che cercano di sostenerlo mentre la musica avanza, il che aumenta la difficoltà e l’intensità dell’esercizio.

Non vuoi essere lasciato indietro, vero? E allora accetta la sfida!

Questo esercizio è uno dei più efficaci per glutei, muscoli posteriori delle cosce e per l’area addominale. Aiuta anche a rinforzare i lombari.

Gambe e Glutei

Come eseguirlo:

  • Sdraiatevi supino con la schiena appoggiata al pavimento (liscio) e tienete le gambe piegate. I piedi dovrebbero poggiare sul pavimento e le braccia essere tese lungo il corpo.
  • Sollevate i fianchi verso l’alto senza sollevare le spalle dal pavimento ed espirate.
  • Abbassate lentamente i fianchi cercando di inspirare allo stesso ritmo.
  • Ripetete il moviemto tante volte quanto necessario o consigliato.

Consiglio: Contraete i glutei sia quando salite sia quando scendi. L’esercizio sarà più efficace e i risultati si vedranno prima.

2. Il “Buongiorno”

Questo è un esercizio basato sul gesto usato in alcuni paesi come forma di saluto e apprezzamento.

Questo esercizio, chiamato il  sollevamento “Buongiorno”, ha somiglianze con lo stacco da terra.

Alcuni dei muscoli che lavorano con i glutei sono la parte posteriore delle cosce, gli erettori della spina dorsale, il latissimus dorsum e alcuni muscoli della zona addominale.

Gambe e Glutei

Come eseguirlo:

  • In posizione verticale, tenere i piedi divaricati all’altezza delle spalle. Mettere la sbarra appena sotto le spalle e le mani sul bilanciere (o dietro la testa), cercate sempre di tenere dritta la parte superiore durante il procedimento.
  • Piegate i fianchi e abbassatevi, sempre restando orizzontale, finché non siete praticamente paralleli al suolo e sentite i muscoli posteriori che si allungano (come se faceste un inchino). In questo movimento inspira!
  • Sollevate la parte superiore del corpo alla posizione iniziale sempre tenendo la schiena dritta, ed espirate mentre fate il movimento.

Consiglio: Cercate di fare questo esercizio davanti a uno specchio per essere certi di stare nella posizione corretta.

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3. Lo Squat Laterale

È un esercizio che ti permette di far lavorare i glutei, i quadricipiti, gli adduttori e gli abduttori allo stesso tempo.

Gambe e Glutei

Come eseguirlo:

  • Posizione verticale a gambe divaricate.
  • Con la parte del corpo leggermente flessa in avanti, schiena dritta e guardando avanti, fate lo squat a destra o sinistra (come preferite), “spingendo” i fianchi indietro e tenendo l’altra gamba tesa e il piede bene a terra. Il ginocchio non deve superare la punta del piede. Inspirate!
  • Tornate alla posizione iniziale con la parte superiore del corpo dritta e, senza fermarsi, ripetete il movimento dall’altro lato. In questo momento espirate!
  • Ripetete tutte le volte necessarie.

Consiglio: Aumentate l’intensità di questo esercizio usando una sbarra o dei pesi. Vi aiuterà ad avere più resistenza in questi muscoli e a ridurre il rischio di ferite.

Nei giorni successivi salire e scendere le scale sembrerà un’avventura, ma ne varrà la pena!

4. Affondi dinamici

In alcune palestre è normale vedere gente andare avanti e indietro con un bilanciere con dei pesi sulle spalle, camminando e accovacciandosi alternativamente.

L’esercizio che stanno facendo si chiama affondo dinamico. Per molte persone, fare questo esercizio è complicato. Per una buona esecuzione è essenziale avere un buon equilibrio.

I muscoli che lavorano in questo esercizio sono i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali e il grande adduttore.

Come eseguirlo:

  • State con la schiena dritta e tenete le gambe divaricate (le spalle bene aperte) e guardate avanti tenendo le ginocchia leggermente flesse.
  • Fate un passo avanti, sollevate il tallone della gamba dietro e flettete il ginocchio fino ad arrivare ad altezza tallone. La gamba davanti è flessa e segue il movimento senza oltrepassare la linea del piede. In questo momento espirate!
  • Tornate alla posizione iniziale alzandoti lentamente, espirate sempre guardando avanti e sempre con la parte superiore del corpo dritta. Questo è il segreto dell’esercizio!
  • Ripetete il movimento con l’altra gamba.

Questo esercizio è molto versatile e può essere fatto con manubri, barre, salti, ecc. È praticamente obbligatorio in un allenamento di gambe e glutei!

5. Squat-Jump

Questo esercizio è considerato anche cardio ed è una delle varianti più esplosive degli squat.

Fa parte degli esercizi pliometrici. Questo tipo di allenamento coinvolge il salto e la forza esplosiva, e durante l’allenamento i muscoli subiscono l’allungamento e la contrazione.

Gli squat-jump sono perfetti per costruire massa e perdere grasso. Questo esercizio è molto comune nell’allenamento HIIT.

Questo esercizio è piuttosto completo e aiuta a lavorare su molteplici muscoli della parte inferiore del corpo nello stesso tempo, compresi i polpacci. Alcuni dei muscoli che usiamo in questo esercizio sono: quadricipiti, glutei, adduttori, il soleo, i bicipiti femorali e il gastrocnemio.

Come eseguirlo:

  • Piedi all’altezza delle anche, sempre puntati in avanti e ben sistemati a terra. La schiena deve essere stabile e dovete guardare avanti.
  • Inspirate e abbassatevi con i fianchi indietro e le ginocchia piegate, senza che superino la punta dei piedi. Tenete la parte superiore del corpo leggermente in avanti (come se doveste sedervi) e i glutei contratti.
  • Espirate e fate un salto in verticale, il più esplosivo che potete e sempre con l’addome contratto, fino a raggiungere la posizione iniziale.
  • Ripetere le volte necessarie.

Fare 20 squat normali e fare 20 Squat-jump è diverso. Non vi resta che provare!

Per avere un allenamento più completo ed efficace, sceglete di alternare esercizi di allungamento a esercizi pliometrici. Questo aiuterà a bruciare grasso corporeo e a ottenere una forza incredibile, specie nella zona delle gambe.

Suggerimento: fate un circuito con questi esercizi. 🙂

Buon allenamento!

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Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono unicamente all'opinione dell'autore.

About David Silva

David Silva
David Silva è un Personal Trainer, FIT e Life Coach. Usa la sua professione per ispirare gli altri e spingerli a raggiungere i loro obiettivi, sia con il suo lavoro che con i suoi libri. Il suo motto è "Una missione di vita è una missione compiuta".

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One comment

  1. Avatar

    Quante ripetizioni per l’esercizio Sollevamento bacino se si usano i pesi?

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