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Frutta secca

Tutti noi amiamo la frutta secca o, più correttamente, la frutta oleosa. Ma sappiamo quali sono i benefici che offre? Fa aumentare di peso o fa bene a coloro che praticano esercizio fisico? Qual è l’ora migliore per consumarla? E come va usata?

Leggi fino alla fine per trovare le risposte a queste domande e per poter avere accesso a qualche ricetta!

Benefici

I frutti oleosi fanno parte degli alimenti che dovrebbero far parte di una dieta sana. Oltre ad avere un gusto gradevole, sono anche versatili e offrono numerosi benefici per la salute. Inoltre, sono uno snack molto pratico che si può tenere sempre a portata di mano.

Sono ricchi di grassi a valenza positiva, soprattutto omega 3 e 6, di fibre e sono fonte di vitamine e minerali oltre a contenere un’interessante quantità di proteine.

Per questi motivi, anche sulla base di quanto dimostrato da studi svolti di recente, sono considerati un alimento chiave per prevenire l’insorgenza di alcune patologie quali la sindrome metabolica e le malattie cardiovascolari.

Diamo un’occhiata ai loro benefici principali:

  1. Controllo della sazietà: grazie alle fibre, alle proteine e al contenuto di grassi “buoni”.
  2. Miglioramento del profilo lipidico – controllo del colesterolo: sono ricchi di grassi insaturi che riducono il colesterolo LDL e aumentano l’HDL.
  3. Miglioramento della salute intestinale: sempre grazie al contenuto di fibre e di grassi “buoni”.
  4. Aumento dell’energia: dovuta alla loro elevata densità energetica.
  5. Funzione antinfiammatoria: grazie alla presenza di omega 3, riducono le infiammazioni del corpo riducendo al minimo i dolori articolari e aiutando il recupero muscolare.

Informazioni nutrizionali:

Confrontiamo ora il contenuto di macronutrienti contenuti nella frutta secca più comune. È da notare che, sebbene le arachidi non siano frutti oleosi, le loro caratteristiche sono molto simili a quelle degli alimenti di questo gruppo e, per questo motivo, sono spesso incluse e vengono quindi prese qui in considerazione:

Frutto(100g)Calorie (kcal)Carboidrati (g)Proteine (g)Lipidi (g)Fibre (g)
Noci6893,616,767,55,2
Mandorle6267,121,656,812,2
Anacardi60719,419,6503.3
Pistacchi59912,618538,5
Nocciole67761466,36,1
Arachidi57110,125,447,78,8

*Fonte: Tabelle Alimentari dell’Istituto Ricardo Jorge

Altra cosa da ricordare è che i frutti oleosi devono essere consumati al naturale quindi senza l’aggiunta di sale, grassi o zucchero.

Sono indicati per chi vuole perdere peso o aumentare la massa muscolare?

Come tutti gli altri alimenti, anche i frutti oleosi dovrebbero essere consumati con moderazione, dato che hanno un’elevata densità energetica (alto contenuto di calorie in una piccola quantità di alimento) e questo a prescindere dai loro benefici per la salute.

Facciamo un’analisi più approfondita:

Durante il processo di dimagrimento, è normale che si manifestino alcune insufficienze di micronutrienti (vitamine e minerali), soprattutto in coloro che hanno avuto un deficit calorico per qualche tempo e, anche per questo motivo, i frutti oleosi sono interessanti, grazie alla loro ricchezza di elementi che favorisce il controllo di queste carenze. Inoltre, il loro contenuto di fibre e grassi aiuta a dare senso sazietà per tutto il giorno, prevenendo i picchi di fame.

Tuttavia, la frutta secca può creare un’estrema dipendenza e questo, se avete difficoltà a controllare la quantità che assumete, diventerà una sfida perché comincerete a consumarne dosi eccessive con troppa facilità.

Ma non bisogna scordare che, per coloro che fanno attività sportiva regolarmente e che vogliono aumentare la massa muscolare, i frutti oleosi hanno anche dei vantaggi:

Micronutrienti e antiossidanti: minerali come calcio, selenio e ferro aiutano nei processi di recupero muscolare.

Alto valore calorico: in questo caso, è un vantaggio in quanto aiuta coloro che seguono una dieta ipercalorica a raggiungere il fabbisogno giornaliero di calorie.

Vanno consumati prima o dopo l’allenamento?

Malgrado abbiano un elevato valore energetico, i frutti oleosi non dovrebbero essere consumati in tempi troppo ravvicinati alle sessioni di allenamento.

Essendo principalmente una fonte di grassi, la qual cosa implica una digestione più lunga, non sono il pasto ideale da consumare prima di iniziare l’attività fisica.

Tuttavia, ci si può comportare come segue:

  • Prima dell’allenamento: 2 ore e mezza prima, puoi fare un pasto o consumare uno snack che includa frutti oleosi o burro di frutti oleosi e, 1 ora e 45 minuti prima della sessione di allenamento, fare un piccolo pasto che includa solo carboidrati semplici.

I frutti oleosi possono essere un’opzione alla fine dell’allenamento anche se la priorità rimane sempre quella di assumere carboidrati e proteine.

Ricette con frutti oleosi

“Nutella” salutare

Ingredienti

  • 200 g di nocciole spellate
  • 200 g di datteri snocciolati
  • 2 cucchiai da cucina di cacao magro
  • Bevanda vegetale a piacere

Procedimento

  1. Mettere in ammollo i datteri in acqua tiepida per 15 minuti.
  2. Frullare le nocciole in un robot da cucina fino a renderle cremose.
  3. Unire i datteri e il cacao e continuare a frullare fino ad ottenere un composto liscio e, se necessario, aggiungere una piccola quantità di bevanda vegetale.
  4. Mettere il preparato in una bottiglia  e conservarlo in frigorifero.

Barrette di banana e frutta secca

Ingredienti

  • 1 tazza di fiocchi d’avena
  • ½ tazza di semi di girasole e zucca
  • ¼ di tazza di mandorle tritate
  • ¼ di tazza di noci tritate
  • ¼ di tazza di mirtilli rossi
  • 3 banane mature di media grandezza
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • ½ cucchiaino di sale
  • ½ cucchiaino di cannella/zenzero

Procedimento

  1. Pre-riscaldare il forno a 180°C e coprire una teglia (di circa 20×20 cm) con carta da forno.
  2. In una ciotola unire le noci, i mirtilli rossi, i fiocchi d’avena e la miscela di semi.
  3. Schiacciare le banane, aggiungere la cannella o lo zenzero, l’estratto di vaniglia, il sale e unire  la purea ottenuta al mix preparato precedentemente.
  4. Mettere il composto nella teglia, premerlo bene e lasciare cuocere in forno per circa 30 minuti.
  5. Dopo averlo fatto raffreddare, tagliare il composto in modo da ottenere delle barrette.

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About Ana Silva

Ana Silva
Licenciada em Ciências da Nutrição, com especialização em Nutrição Clínica e Desportiva, e Técnica de Exercício Físico, exerce a sua atividade laboral essencialmente em ginásios. Há mais de 5 anos na área, tem vasta experiência no acompanhamento e transformações corporais e de estilo de vida de pessoas e atletas de todas as faixas etárias.Nome profissional e o n° da cédula: Ana Paula Silva 3546NInstagram: anapaulasilva_nutri

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