Home / Allenamento / Fai esercizio a casa: i 10 migliori esercizi

Fai esercizio a casa: i 10 migliori esercizi

Quando pensiamo agli esercizi, di solito pensiamo alla palestra o, in alcuni casi, agli esercizi all’aperto.

Ma queste non sono le uniche scelte che hai per stare in forma.

E se ti dicessi che puoi restare in forma senza uscire di casa?

Davvero… senza uscire di casa!

Scopri qui i benefici degli esercizi casalinghi e alcuni esempi.

Esercizi senza uscire di casa: è possibile?

Allenarsi a casa può rappresentare un’alternativa ad allenarsi per strada o in palestra.

Benefici:

  • Comodi e pratici, perché puoi farne quando vuoi a seconda di voglia e disponibilità
  • Economici, perché non dovrai pagare una tassa mensile
  • Facili da organizzare
  • Non richiedono equipaggiamento specifico

Per iniziare ad allenarti, ti serve solo una cosa: forza di volontà.

Non è sempre facile allenarsi a casa perché c’è sempre molto da fare, ma se metti da parte 30 minuti al giorno per allenarti, ti sentirai molto meglio.

Per allenarti a casa, dovrai optare principalmente per esercizi che sfruttano il peso del corpo, cosa che, se sei un principiante, non dovrebbe essere un grande problema.

Se possiedi macchine e altro equipaggiamento che utilizzi normalmente in palestra, può essere un vantaggio.

Se no, non scoraggiarti.

È possibile restare in forma sfruttando il peso del corpo e la creatività. Per esempio, uno zaino, delle bottiglie d’acqua o oggetti con un certo peso possono essere strumenti perfetti per aggiungere carico e intensità ai tuoi allenamenti.

Prima di iniziare, non dimenticare di avere spazio a sufficienza per fare gli esercizi.

TOP 10 esercizi da fare senza uscire di casa

Andare in palestra e fare esercizio all’aperto porta molti benefici, ma a volte queste cose possono essere inattuabili, costose o scomode.

Ora non hai scuse, con i miei consigli per esercizi da fare a casa.

Plank

plank

Gli esercizi di planking sono un ottimo modo per potenziare il corpo ed essere consapevoli di esso.

È un esercizio isometrico (un tipo di esercizio per cui non è necessario muovere le giunture).

Stenditi in posizione prona, tocca il pavimento con gli avambracci (o i palmi delle mani con le braccia in estensione), che devono essere allineati alle spalle, e le punte dei piedi, che devono essere allineate ai gomiti. Il corpo deve mantenere sempre una linea retta e le gambe devono sempre essere in estensione.

Puoi provare a fare quest’esercizio tutte le volte che vuoi o fare diversi set da 30 secondi, per esempio.

Squat

Il primo esercizio che ti consiglio di fare sono i popolarissimi squat.

Gli squat possono essere fatti con l’aiuto della poltrona o della sedia (per imparare a mantenere l’equilibrio) o senza aiuti.

Per fare gli squat, devi spostare i tuoi piedi all’altezza dei fianchi, tenere le punte dei piedi che puntano leggermente verso l’esterno, flettere le ginocchia (simulando il movimento che si fa per sedersi spingendo la vita all’indietro) e scendere il più a fondo possibile (il fondoschiena deve superare la linea delle ginocchia e le ginocchia non devono passare la linea dei piedi), con i tacchi per terra e mantenendo una buona postura.

Poi fai il movimento opposto per tornare alla posizione iniziale.

Per renderlo più intensivo, prova quest’esercizio tenendo 1kg di riso o di pasta in mano.

Affondo statico

affondi

Ecco un altro buon esercizio da fare a casa.

Fai un passo in avanti, abbassa il corpo e mantieni il corpo eretto, con le ginocchia che si inarcano. Il ginocchio posteriore deve avvicinarsi al pavimento e la gamba anteriore deve descrivere un angolo di 90° (la gamba anteriore e la coscia posteriore devono essere perpendicolari al pavimento). Ripeti il movimento e cambia gamba.

Controlla sempre di avere una corretta postura, mantenendo il tronco disteso.

Sit-up

Questo è un esercizio che amano in molti, soprattutto i fan del CrossFit.

Prova la variazione in cui inizi il movimento con la pancia rivolta verso l’alto, i piedi a contatto con il pavimento e le piante dei piedi che si toccano, spostando le gambe verso i lati (il movimento si conclude quando ti trovi nella posizione del Buddha).

Solleva il torso fino a sederti, mantenendo la schiena dritta e portando le mani ai piedi.

Piegamenti

piegamenti

Partendo dalla posizione piana, mani appena distanti dalla linea delle spalle con le braccia tese, flettile avvicinando il petto al pavimento fino alla massima ampiezza possibile, senza però toccare terra. Poi fai il movimento opposto fino a tornare alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio.

Jumping Jack

Per aggiungere un po’ di intensità al tuo allenamento, puoi scegliere i Jumping Jack.

Inizia dalla posizione eretta, allarga entrambe le gambe contemporaneamente e alza le braccia fino a far toccare le mani tra loro sopra la testa. Poi torna alla posizione iniziale. Questo esercizio dovrebbe essere fatto velocemente, quindi puoi allargare le gambe facendo un salto.

Flessioni con spinta in alto

flessioni

Anche le temute flessioni possono essere incluse nel piano.

Iniziando l’esercizio dalla posizione eretta, posiziona i piedi all’altezza delle spalle e le braccia ai lati. Spingi i fianchi all’indietro, come se stessi facendo degli squat, abbassando il corpo fino a toccare il pavimento con le mani. Continua spostandoti in una posizione piana, fletti le braccia e fai un piccolo salto fino a tornare alla posizione iniziale/eretta.

Nota: Se non puoi flettere le braccia fino a tornare nella posizione piana, puoi tornare direttamente alla posizione iniziale.

Addominali

Anche gli addominali tradizionali possono essere inclusi nel tuo allenamento per potenziare efficacemente la muscolatura addominale.

Con le mani a riposo su petto o testa, le gambe piegate e i piedi che toccano terra con le piante, solleva testa e spalle dal terreno (senza muovere la parte basa della schiena) fino a sentire i muscoli addominali contratti.

Scalatori

scalatori

Un altro esercizio che ti farà sudare è quello degli scalatori.

Partendo da una posizione piana (con il peso del corpo sostenuto dalle mani e dalle punte dei piedi), sposta le ginocchia verso il petto alternativamente.

Attenzione! Cerca di mantenere la stabilità e l’allineamento del corpo durante il movimento.

Bear crawl

È un esercizio che richiede un po’ di spazio in più, ma è perfetto per allenare tutto il corpo.

Inizia con mani e piedi per terra nella posizione del quadrupede (con i fianchi leggermente sollevati).

Le mani devono essere all’altezza delle spalle e le gambe stese.

Una volta in questa posizione, sei pronto a iniziare a camminare, mettendo il piede e la mano sinistra avanti e poi alterna con la parte destra. Il torso deve essere stabile e devi evitare che la parte bassa della schiena si muova.

Questi esercizi possono essere fatti in casa e all’aperto, se hai un giardino, una terrazza o un balcone grande, per esempio! 

Per concludere

Allenarsi a casa è un’ottima alternativa ed è un modo molto efficace di sforzare tutto il corpo.

Oltre a essere una scelta meno costosa, è anche più comoda.

Ti bastano motivazione e immaginazione e vedrai che gli esercizi che puoi fare non avranno limiti. Puoi anche invitare degli amici!

Buon allenamento e divertiti a esplorare gli esercizi sfruttando il peso corporeo.

Comments

Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono unicamente all'opinione dell'autore.

About Tiago Sousa

Tiago Sousa
Tiago Sousa ha una laurea in Sport ed Educazione Fisica, è un Personal Trainer e anche un allenatore Crossfit L1. È stato un nuotatore professionista con la sua attività di allenamenti all'aperto. Il suo scopo è portare più scienza in questo settore per aiutare le persone a perseguire gli obbiettivi in modo più sicuro.

Check Also

Circuit training for abs

Circuito per addominali: i migliori esercizi

Un sacco di atleti adora allenare gli addominali, specialmente in estate. Avere muscoli forti nella ...

One comment

  1. Avatar

    Grazie dell’ informazione sono anni ormai che mi alleno a casa.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *