Fabbisogno proteico: di quante proteine hai bisogno?

Le proteine sono uno dei miei macronutrienti preferiti perché hanno molti benefici e sono essenziali.

Ma… che cosa sono le proteine e a che cosa servono?

Non scriverò un articolo tecnico spiegando la parte biochimica e dicendo che le proteine sono macromolecole composte di carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto.

Sarà più facile capire e rendersi conto  della loro importanza se guardiamo alle proteine dal lato pratico.

Ognuno ha bisogno di questo macronutriente affinché il corpo funzioni in modo corretto e il fabbisogno proteico varia da persona a persona.

Uno dei fattori principali che porta alla variazione del fabbisogno proteico è l’attività fisica.

Quindi per gli atleti le proteine sono particolarmente importanti!

In questo articolo proverò a fare più chiarezza sulle proteine, a che cosa servono e qual è la dose giornaliera raccomandata prendendo in considerazione il tipo di attività fisica (resistenza o sollevamento pesi).

Che cosa sono le proteine?

Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine formano la serie dei macronutrienti necessari per assicurare un corretto funzionamento dell’organismo.

Sono composte da aminoacidi e la loro funzione nell’organismo è “costruttiva”.

Significa che la funzione è di riparare e di creare tessuti, ormoni, enzimi e neurotrasmettitori per garantire che il corpo stia in salute e forte, sia dentro sia fuori.

Le proteine funzionano anche come fonte secondaria di energia in mancanza dei carboidrati, per esempio quando tu non fornisci carboidrati a sufficienza al tuo organismo, allora vengono usate le proteine. E non è la situazione ideale.

Perché? Perché  sottrai proteine alla massa muscolare, compromettendone la crescita.

Dovresti dare molta importanza alle proteine nella dieta, ma anche agli altri nutrienti in modo da non compromettere la loro funzione (inoltre gli altri macronutrienti aiuteranno l’assimilazione delle proteine nell’organismo).

Perché il corpo ha bisono di proteine?

Hai bisogno di proteine perché sono i mattoni da costruzione di qualsiasi cosa facciamo ogni giorno.

Sono i costituenti principali dei muscoli e della maggior parte degli organi. Sono presenti in tutte le cellule.

Dato che la funzione è di “costruire” e riparare, sarà cruciale per la riparazione e la “costruzione” dei tessuti nel nostro corpo. È essenziale per la nostra crescita e lo sviluppo.

Le proteine sono assolutamente essenziali per aumentare la massa, cosa ancor più importante per gli atleti.

Inoltre sono fondamentali per il recupero – specie dopo l’esercizio fisico (perché è durante il recupero che il tessuto muscolare viene rigenerato e costruito).

Ci sono  molte persone che dimenticano questo dettaglio!

Il recupero è la chiave per fare le cose per bene, se non hai abbastanza tempo per dormire/riposare e non hai l’alimentazione corretta, non riuscirai mai a mantenere questo stile di vita!

Benefici delle proteine per gli atleti

Quindi, tenuto conto delle loro funzioni, le proteine hanno i seguenti benefici:

• Aiutano il corpo a recuperare dopo l’allenamento

• Riparano e costruiscono il tessuto muscolare

• Diminuiscono la fatica muscolare

• Sostengono la dieta: le proteine aiutano a mantenere la massa magra e a controllare l’appetito (aumentano la sensazione di sazietà perché impiegano di più a venire digerite)

Le ricerche hanno mostrato che: “Le diete ad alto contenuto proteico hanno abbastanza spesso mostrato di avere come risultato una maggiore perdita di peso, una maggiore perdita di grasso e la salvaguardia della massa magra se paragonate con diete a contenuto proteico “basso”

Nonostante questi benefici, i fabbisogni proteici variano da persona a persona.

L’attività fisica è uno dei fattori che fa sì che i fabbisogni cambino.

Scopri alcune delle dosi raccomandate di proteine!

Di quante proteine hai bisogno?

Dosi Raccomandate

L’introito proteico varia a seconda del tipo di attività.

Ogni livello e tipo di attività richiede quantità più alte o più basse di proteine.

Non sarà necessario la stessa quantità per qualcuno che si prepara per un test/allenamento di forza e un individuo semplicemente seduto in un ufficio tutto il giorno senza fare movimento.

1.     Di quante proteine ha bisogno un adulto con minima attività fisica?

Per le persone che non fanno esercizio o che si muovono molto poco ogni giorno,  si consigliano 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo

In ogni caso per coloro con un livello di attività fisica più alto, questo potrebbe non essere sufficiente, come puoi vedere nel Journal of the International Society of Sports Nutrition:

“(…) moltissime ricerche indicano che gli individui impegnati in attività fisiche/allenamento necessitano di un valore più alto di proteine rispetto agli 0,8 grammi/kg di peso al giorno, senza tener conto della modalità di esercizio (per esempio endurance, resistenza, etc) o condizione di allenamento (per esempio a scopo ricreativo, moderata o intensa).”

2.     Di quante proteine ha bisogno un atleta di endurance?

Un atleta di endurance, un ciclista o un corridore per esempio, il cui carburante principale sono di solito i carboidrati, benché non eserciti lo stesso tipo di stress sulla muscolatura di un atleta di bodybuilding (o di un atleta che esegua allenamenti basati sul sollevamento pesi) ha bisogno comunque di proteine, specie per riparare il tessuto muscolare.

Anche se la priorità non è aumentare il volume muscolare, i muscoli risentono dell’attività e hanno bisogno di proteine per la ricostruzione e il recupero.

Per le persone che si allenano solo in attività aerobiche (cardio) oppure in endurance, le dosi raccomandate possono variare tra 1 e 1.6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, essendo 1.6 il valore di  riferimento per gli atleti d’élite.

(Durante i periodi di grande sforzo – in una fase di allenamenti intensi – raccomando un consumo tra gli 1.4 e 1.8g)

Ma a quelli che lo praticano, desidero ricordare che devi aggiungere un allenamento pesi. Solo cardio potrebbe non essere sufficiente per resistere agli allenamenti di endurance. Aiuterà anche a migliorare le tue performance.

3.  Di quante proteine ha bisogno un atleta che pratica bodybuilding/sollevamento pesi?

Aumentare l’introito proteico è abbastanza comune tra gli atleti che praticano bodybuilding/sollevamento pesi. Le proteine funzionano come “carburante” perché senza sarebbe difficile riparare il tessuto muscolare danneggiato durante gli allenamenti per aumentare la massa.

Per tutti quelli che fanno allenamento pesi, le raccomandazioni vanno tra 1.5 e 2.0 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Ma se stai concentrandoti sulla perdita di peso o nell’aumentare la massa muscolare con allenamenti intensivi, i fabbisogni possono aumentare ecco perché consiglio fino a 2,5 grammi per chilo di peso.

Nota bene:

Attenzione! Queste quantità sono variabili. Il fabbisogno può dipendere dal tipo e dal livello di attività.

Puoi fare dei calcoli personalizzati per scoprire l’introito proteico che devi prendere per il tuo fabbisogno per raggiungere i tuoi obbiettivi personali.

Le proteine si possono ottenere da differenti gruppi di alimenti quali: pesce, uova, carni rosse e bianche, frutta a guscio e alcune fonti proteiche vegetali come i legumi.

Inoltre se non raggiungiamo il nostro fabbisogno proteico quotidiano, possiamo farlo attraverso uno shake proteico!