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Esercizi per le spalle: i migliori 5 con manubri

schouder oefeningen

Se stai cercando di rinforzare le spalle, sei nel posto giusto. Sono tra le parti più importanti ma meno considerate del nostro corpo. Per questi motivi abbiamo creato dei semplici esercizi per le spalle con manubri che ti farà subito raggiungere l’obiettivo!

Sapevi che, in media, il 18-26% della popolazione mondiale sarà affetto da dolori alle spalle / schiena durante la vita? Gli infortuni alle spalle sono anche tra i più ricorrenti per atleti dilettanti e professionisti (è infatti l’infortunio più comune nella parte superiore del corpo), avendo colpito, secondo l’American College of Sports Medicine, 13.7 millioni di persone nel 2003, nei soli USA

È quindi fondamentale non sottovalutare questa parte del corpo, e cercare di allenare 3 parti specifiche del deltoide (in breve, è il muscolo che coinvolge la spalla):

  • Clavicolare (deltoide anteriore)
  • Acromiale (deltoide laterale)
  • Scapolare (deltoide posteriore).

Per aiutarti a rinforzare le spalle, abbiamo preparato 5 esercizi per le spalle, per aiutarti a lavorare su tutte queste aree, e trovi anche la spiegazione dettagliata su come eseguire ogni esercizio:

(Se preferisci allenarti a casa o non puoi andare in palestra, ecco come puoi fare).

1. Arnold Press

Mulher no ginásio a treinar ombros com halteres.

Questo esercizio può essere svolto in piedi o da seduti. In questo esercizio si lavora principalmente sul deltoide anteriore, ma vengono attivati anche la zona posteriore, il trapezio, i tricipiti e il sovraspinato.

Esecuzione:

  • Tieni i manubri di fronte a te con le braccia piegate, come se stessi eseguendo un curl dei bicipiti (vedi l’immagine a sinistra)
  • Spingi i manubri verso l’alto, allontanando i gomiti
  • Non è necessario estendere i gomiti del tutto.
  • Quando i manubri sono vicini, inspira e abbassa i manubri lentamente ritornando alla posizione iniziale

2. Alzate Laterali

esercizi spalle manubri

Questo è tra gli esercizi per le spalle da poter svolgere sia in piedi che da seduti. La differenza sostanziale risiede nella maggior stabilità di un esercizio svolto a sedere, in cui si tende a oscillare meno, per un esercizio più intenso.

In questo esercizio ci si focalizza sul deltoide laterale, ed è l’ideale se punti a incrementare la massa delle tue spalle.

Esecuzione:

  • Impugna i manubri con braccia leggermente piegate e i palmi delle mani rivolti verso di te. Mantieni gli addominali contratti soprattutto quando alzi i manubri.
  • Il deltoide laterale si attiva unicamente quando si alzano i manubri a 15 gradi, quindi inizia l’esercizio non appena percepisci una resistenza nel deltoide laterale e cerca di non estendere completamente le braccia, né di toccare le gambe coi manubri.
  • Inspira e, piegando leggermente i gomiti, concentrati nell’alzare le braccia, non le spalle.
  • Alza le braccia fino ad allineare i gomiti con le spalle.
  • Abbassa le braccia per tornare alla posizione iniziale.

3. Croci Inverse/Alzate con manubri in posizione reclinata

Homem curvado a levantar pesos no ginásio. Treino de ombros.

Vuoi delle spalle in salute e migliorare la tua postura? Metti questo esercizio in lista e svolgilo al meglio, moderando i carichi

Questo fantastico esercizio si concentra sulla parte posteriore delle spalle, quella più difficile da allenare ma che ti farà avere una “bella forma” di cui andare fieri.

Esecuzione:

  • Piegati in avanti, stando in piedi. Contrai gli addominali e cerca di mantenere il torso parallelo al pavimento.
  • Mantieni la testa in posizione naturale, guardando in basso.
  • Tieni i manubri di fronte a te, con i palmi delle mani uno davanti all’altro e i gomiti leggermente piegati, quindi usa la schiena per alzare i gomiti verso il soffitto (imiti il movimento di un battito d’ali).
  • Nel punto più alto del movimento, i pesi e i palmi delle mani devono essere paralleli al suolo.
  • Mentre svolgi l’esercizio, cerca di avere sempre gli addominali in contrazione e la schiena dritta.

4. Rematore Alto (High Row) con Manubri

O mesmo homem fazendo uma remada alta com alteres. Duas fases distintas do exercício.

Il rematore alto è un esercizio per rinforzare le spalle, in cui è possibile caricare maggiormente sul trapezio e altri muscoli secondari della schiena.

È quindi importante prestare attenzione alla posizione delle mani, così che il trapezio non sia il muscolo principale dell’esercizio, ma il deltoide.

Esecuzione:

  • Inizia in piedi, afferra i manubri con i palmi con i palmi delle mani verso il basso e allinea le mani alle spalle, così che il trapezio sia meno coinvolto nell’esercizio.
  • Alza i gomiti fino ad altezza spalle, avvicinando i pesi verso il mento.
  • Mantieni i gomiti più in alto dei pugni.
  • Ritorna lentamente alla posizione iniziale

5. Allenare le spalle con i manubri/Shoulder press con manubri

esercizi spalle manubri

Lo shoulder press con manubri è uno dei migliori esercizi per sviluppare quella massa che tanto desideri nella parte superiore. Grazie alla stabilità garantita nell’esecuzione di questo esercizio, possiamo mettere alla prova il principio del carico progressivo.

Esecuzione:

  • Inizia l’esercizio sulla panca, da seduto. L’ideale è una panca con supporto per la schiena. Solleva i manubri all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso di te.
  • Per tutta la durata dell’esercizio mantieni contratti gli addominali e non ruotare i polsi.
  • Spingi i manubri verso l’alto finché i gomiti non sono quasi del tutto estesi, e i manubri si trovano sopra la testa.
  • Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Seguendo con costanza questi allenamenti per le spalle, ed eseguendoli con la corretta postura, comincerai a notare maggior forza anche nei muscoli ausiliari di braccia, petto e schiena, che vengono sollecitati da questi movimenti.

Approfittiamo dell’occasione per ricordarti dell’importanza di consultare un esperto nel settore, che possa guidarti nell’esecuzione di questi esercizi, aiutandoti a raggiungere i migliori risultati.

Ci sono altri esercizi che dovremmo inserire nella top 5 dei migliori esercizi per spalle con manubri? Faccelo sapere, scrivendo un commento con i tuoi consigli.

Buon allenamento!

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About Tiago Rodrigues

Tiago Rodrigues
Mestre em Atividade física, Personal Trainer certificado desde 2017 e instrutor de cardio- fitness e musculação. Tem uma paixão enorme pela treino personalizado e gosta de trabalhar por objetivos. Nos tempos livres escreve para um blog próprio sobre treino.

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