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Esercizi per gli addominali: i Migliori 5!

Esercizi per addominali

Dato che in estate indossiamo meno vestiti, mostriamo alcune parti del nostro corpo. Quindi, in questa stagione, risulta più importante avere una pancia piatta, definita e senza grasso. Non è vero? Infatti, probabilmente è per questo che stai leggendo questo articolo contenente esercizi per gli addominali.

Per avere questa pancia, è importante fare attenzione all’alimentazione.

Ecco perché vi abbiamo già dato alcuni consigli per perdere il grasso addominale. Sono state date alcune alternative di alimenti e integratori per bruciare il grasso nella zona della pancia, tuttavia, la dieta e gli integratori potrebbero non essere sufficienti per ottenere i risultati desiderati.

In questo processo, allenarela zona addominale è molto importante e così abbiamo selezionato i migliori 5 esercizi addominali.

Cosa dovresti prendere in considerazione

Vogliamo mostrarti alcuni esercizi, i più versatili possibile, che ti daranno la libertà di scegliere il posto dove farli: in palestra, a casa o all’aperto.

Dopo aver fatto questi esercizi, non gettare tutto al vento mangiando nel modo sbagliato e vedrai che i risultati non tarderanno!

Dovresti sempre fare attenzione all’alimentazione ed evitare di stare troppe ore senza mangiare. Altrimenti, anche se ti alleni un sacco, non raggiungerai i risultati attesi.

Alcuni di questi esercizi dovrebbero essere pensati su misura per ciascuno e inoltre è importante avere un parere medico e nutrizionale per ottimizzare i risultati.

Sei pronto per cambiare la tua pancia? Scopri come!

5 esercizi per gli addominali

1. Crunch addominale

È uno dei più conosciuti e dei più usati nelle scuole (per esempio nelle ore di educazione fisica) e tra i militari. Anche se è molto comune e sembra semplice, c’è una tecnica associata a questo esercizio che deve essere seguita.

Questo esercizio consente di allenare gli addominali retti e gli obliqui (piccoli e grandi).

Esercizi per addominali

Tecnica:

  • Sdraiati supino, fletti le ginocchia e metti le mani sul petto o ai lati della testa, che deve essere allineata alla spina dorsale. I piedi sono appoggiati al pavimento, mantieni l’addome contratto.
  • È importante guardare dritto davanti a sé e tenere il collo rilassato. Immagina un’arancia o una pallina da tennis tra il mento e il petto. Aiuta!
  • Solleva le spalle da terra (e dovresti essere in piano), fletti la schiena fino a che avverti che la zona lombare comincia ad alzarsi da terra. In questa fase espira.
  • Inspira e abbassa la parte superiore del corpo finché le scapole toccano di nuovo il pavimento.

Ci sono parecchie varianti di questo esercizio: appoggia i piedi su una palla Svizzera (o palla da fitness) o su una superficie piana (tipo panca) più alta del petto. Ti aiuterà a far lavorare gli addominali bassi.

2. Mountain Climbers

Immaginati mentre scali una montagna…può sembrare complicato, ma simulare il movimento di arrampicare ti aiuterà a far lavorare la zona addominale. Inoltre, questo esercizio è molto completo: è perfetto per il cardio e vi aiuterà a bruciare i grassi, mentre vi permette di allenare le vostre braccia, gambe, parte superiore del corpo e petto.

È pensato per far lavorare in pratica tutti gli addominali e aiuta ad aumentare la resistenza, la flessibilità, la mobilità e la coordinazione.

Questo è un esercizio “tutto in uno”. L’esplosività, l’intensità, l’aumento dell’endurance e la velocità associate a questo esercizio ne fanno una scelta consigliata spesso dai personal trainer.

Esercizi per addominali

Tecnica:

  • Posizione plank con la pancia rivolta verso terra e le braccia tese. Tieni le gambe tese il più possibile e l’addome contratto.
  • Solleva un ginocchio al petto, mentre l’altro resta nella posizione iniziale.
  • Poi il ginocchio al petto torna alla posizione iniziale e quello in posizione iniziale fa il movimento. Il movimento è alternato tra una gamba e l’altra.

Esistono parecchie varianti di questo esercizio. Puoi sempre aumentare la difficoltà dell’allenamento.

Una variante di questo esercizio che vi permetterà di allenare i muscoli addominali obliqui è tirare il ginocchio al petto ma verso il braccio del lato opposto, più precisamente, la gamba sinistra in direzione del braccio destro.

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3. Crunch a bicicletta

Si basa sul crunch addominale di cui all’esercizio numero 1, ma in questo caso i movimenti sono alternati. È estremamente facile da eseguire e se adottate una postura corretta sarete in grado di allenare la zona addominale senza danneggiare la colonna vertebrale.

I muscoli che lavorano sono l’addominale retto, obliquo (grande e piccolo), l’ileopsoas e l’anteriore tibiale.

Esercizi per addominali

Tecnica:

  • Sdraiati a pancia in su con le gambe tese, tenendo la schiena dritta. Metti i palmi delle mani dietro al collo, tenendo il collo rilassato durante il procedimento.
  • Solleva le ginocchia nel momento in cui le scapole sono sollevate: porta il gomito destro al ginocchio sinistro. Tieni la gamba destra tesa in avanti.
  • Movimento alternato: solleva il ginocchio destro fino a fargli toccare il gomito sinistro e allunga la gamba sinistra.
  • Ripetere il numero di volte necessarie.

Attenzione! Non appoggiare i piedi sul pavimento (o la gamba che rimane allungata) mentre fai il movimento!

4. Ruota per Addominali

Fare addominali usando la ruota può sembrare semplice, ma possiamo dirti che non lo è! Questo esercizio è abbastanza impegnativo ed è considerato uno dei più difficili.

Permette di far lavorare parecchi muscoli allo stesso tempo: addominale retto, gran dorsale, deltoide (posteriore), pettorali obliqui, adduttori, tricipiti… e questi sono solo alcuni esempi.

Tecnica:

  • Metti le ginocchia sul pavimento tenendo la ruota con entrambe le mani e le ginocchia appoggiate a terra.
  • Muovi la ruota in avanti, allungando le braccia, sempre con l’addome contratto. Inspira durante il movimento!
  • Quando la parte superiore del corpo è orizzontale e quasi tocca il pavimento, espira e spingi la ruota (senza sollevarla dal pavimento) fino a tornare alla posizione iniziale.
  • Ripeti il numero di volte necessarie.

Le persone con problemi alla schiena (come l’ernia) non dovrebbero eseguire questo esercizio a causa dell’intensità!

Una diversa opzione è fare l’esercizio con la palla Svizzera (o palla fitness) anziché con la ruota o con un semplice asciugamano, facendolo scivolare a terra.

5. Plank

È uno degli esercizi più efficaci per la zona addominale. All’inizio può sembrare facile, dato che non comporta movimento – almeno la versione più comune. Ma non lo è!

È un esercizio isometrico, consistente nella contrazione muscolare senza fare movimenti con le articolazioni.

Serve a lavorare sulla postura e sull’equilibrio e usa diversi muscoli. Alcuni esempi: addominali retti, obliqui (interni ed esterni), quadricipite, (gran) pettorale, ileopsoas e addominale trasverso.

Tecnica:

  • Prono e con i gomiti (o i palmi delle mani) sul pavimento, solleva il corpo tenendo braccia e gambe tese.
  • Tieni sempre gli addominali contratti e la schiena dritta. Il collo dovrebbe essere allineato alla spina dorsale. Fai attenzione alla posizione dei fianchi! Tenere i fianchi alti farà perdere efficacia all’esercizio.
  • Questo esercizio è molto duro ed è sempre una prova da superare. Prova a resistere il più a lungo possibile e miglioralo ogni volta che lo fai. Resta concentrato!

Curiosità: Il record è detenuto dal Cinese Mao Weidong che ha resistito 8 ore consecutive nella posizione plank!

In conclusione…

Questi esercizi sono abbastanza vari e alcuni di essi vi permetteranno di accelerare il processo di combustione dei grassi. Abbiamo scelto questi esercizi per aiutarti a raggiungere il corpo estivo che desideri e con un six pack invidiabile!

Un vantaggio: puoi farli dove ti pare e non hai bisogno di particolare attrezzatura, quindi comincia subito!

Perché non iniziare con 3 serie da 20 ripetizioni di questi esercizi e più tempo possibile di plank?

Puoi sempre completare questo allenamento per gli addominali con alcuni esercizi per le braccia al fine di tonificare la parte superiore del corpo nel suo insieme.

Fai una foto della tua evoluzione e condividila con noi! Buon allenamento! 🤩

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Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono unicamente all'opinione dell'autore.

About David Silva

David Silva
David Silva è un Personal Trainer, FIT e Life Coach. Usa la sua professione per ispirare gli altri e spingerli a raggiungere i loro obiettivi, sia con il suo lavoro che con i suoi libri. Il suo motto è "Una missione di vita è una missione compiuta".

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