Dove e come organizzare un allenamento a circuito a basso costo?

L’allenamento a circuito consiste nell’eseguire diversi esercizi di seguito senza pausa o con un breve intervallo tra l’uno e l’altro ed è un allenamento molto popolare nel mondo del fitness.

Scopri di più su questo argomento qui. 

Alcuni dei benefici sono:

• Miglioramento della resistenza muscolare

• Consumo del grasso e tonificazione accelerati

• Dinamismo e velocità

• Può essere fatto ovunque con o senza attrezzatura

Benché esistano parecchi tipi di circuito e, in alcuni, la palestra e l’attrezzatura da palestra sia fondamentale, ci sono esempi di allenamenti a circuito che possono essere eseguiti ovunque.

Qui di seguito ti fornirò alcuni esempi di allenamento a circuito che possono essere fatti in posti diversi e che richiedono un investimento basso o pari a zero.

Allenamento a circuito a basso costo

Ci sono coloro che considerano la palestra un bene di lusso che non tutti possono frequentare.

Inoltre ci sono anche quelli a cui non piace o che non hanno voglia di andarci.

Ma questo non significa che tu non possa allenarti.

Fare esercizio non deve necessariamente essere qualcosa di costoso o che può essere fatto solo in palestra.

A causa di problemi professionali o personali le persone hanno sempre più la tendenza a cercare opzioni maggiormente vantaggiose sia dal punto di vista finanziario, sia da quello del tempo.

Ci sono sempre più persone che inseriscono l’esercizio fisico nella routine quotidiana riconoscendone l’importanza per promuovere la salute e il benessere.

Sorge dunque la domanda: qual è il tipo di allenamento migliore e che ci permette di ottimizzare il tempo e i risultati dei nostri sforzi?

Scopri alcune risposte!

Allenamento Calistenico e Allenamento a Circuito

L’allenamento migliore che puoi fare senza spendere molto denaro – o praticamente a costo zero – è il cosiddetto allenamento calistenico o allenamento con il peso corporeo unito all’allenamento a circuito.

Come abbiamo precedentemente riferito è benefico, ci permette di ottimizzare il tempo, di risparmiare e di usare la nostra creatività.

Secondo l’American College of Sports Medicine:

“Gli Esercizi con Peso Corporeo sono un approccio fitness di base e richiedono un equipaggiamento minimo”.

Questo tipo di allenamento, sia per principianti sia per livelli intermedi o avanzati, può essere svolto in parecchi luoghi.

In questo articolo ti darò 5 scelte di allenamento a circuito in spazi differenti dove puoi fare il tuo allenamento, risparmiare tempo e denaro e, nella maggior parte dei casi, usare il peso del tuo stesso corpo.

Esempi di allenamento a circuito a basso investimento

Attrezzature nei Parchi Cittadini

È sempre piú frequente vedere gli investimenti che alcuni luoghi hanno posto in essere per creare le condizioni per potersi allenare all’aria aperta.

Un esempio è la nascita di parchi cittadini con macchine e altra attrezzatura, come macchine che lavorano con la tua energia quali le ellittiche funzionali, le piste di atletica, i rematori, la pressa spalle o le barre sospese (per i pull-up) etc.

Allenamento Full Body

Riscaldamento: Corsa 15 minuti

Alla fine dell’allenamento: Ellittica 15 minuti

Circuito da 3 giri

• 20 Squat

• 20 Pushup

• 10 Pull-up alla sbarra

• 20 Ripetizioni alla Pressa Spalle

• 20 Ripetizioni di affondi usando le panchine del parco

• 20 crunch addominali

Riposo: Due minuti dopo ciascun giro.

Come attrezzatura aggiuntiva, e se il parco non dispone dei macchinari adatti, puoi sempre portare un tappetino per fare i crunch o dei manubri anziché usare la pressa spalle.

Se il parco non dispone di sbarre e di ellittiche, scegli altri esercizi.

Parco Cittadino Base

Non tutti i parchi cittadini hanno i macchinari summenzionati, ma questo non impedisce certo di fare allenamento a circuito senza l’uso di macchinari.

Dai un’occhiata al suggerimento per un allenamento gambe.

Allenamento gambe

Riscaldamento: 8 serie da 30 secondi di Jumping Jack o di salto della corda con intervalli di 30 secondi

Circuito da 3 giri

• 20 squat Sumo

• Salire e scendere da una panchina 20 volte

• 20 Affondi

• 20 Pop squat

• 20 crunch addominali

• 15 Burpee

• 30 secondi di plank frontale

Spiaggia

Sebbene non sia la scelta migliore in inverno, di primavera e d’estate può essere un buon posto per allenarsi.

L’idea è fare un allenamento a circuito cardio, ottimo per bruciare grassi e a costo zero.

Consiglio: segna sulla sabbia la prima lettera dell’esercizio di ogni stazione per guidarti.

Allenamento Bruciagrassi

Riscaldamento: correre sul bagnasciuga per 15 minuti.

Circuito da 3 giri: crea 6 stazioni. 30 secondi per ogni esercizio

• A una distanza di 10 passi vai da una parte all’altra con 1 minuto di intervallo a ogni giro

• Fai due montagnole di sabbia e salta tra di loro

Attenzione: La sabbia ammortizza le cadute, ma l’impatto può comunque danneggiare le articolazioni del piede se non ci si riscalda bene.

• Esercizio simile al precedente, ma saltando di lato

• Pushup nella sabbia con particolare enfasi sui tricipiti

• Plank frontale (l’instabilità della sabbia aggiungerà difficoltà)

• Squat con salto

Riposo: 2 minuti dopo ogni giro.

A casa

Casa nostra può essere un’ottima palestra.

Valuta per bene il potenziale e i vantaggi: puoi mettere la musica che vuoi e al volume che vuoi, puoi usare un numero quasi infinito di utensili, sei nel tuo ambiente, comodo, e non devi perdere tempo per raggiungere la palestra o qualche posto.

Il prossimo esempio è un esempio di allenamento di tonificazione con un tocco di ipertrofia.

Fai sempre 20 o più ripetizioni a ritmo lento, contando fino a 3 secondi sia in tensione (fase concentrica) sia nell’allungamento/flessione (fase eccentrica).

Tonifcazione con ipertrofia

Riscaldamento: 8 serie da 30 secondi di salto con la corda (accertati di avere abbastanza spazio attorno per fare questo esercizio).

Circuito da 3 giri

• 20 ripetizioni stacchi da terra con una bottiglia da 5 litri

• 50 secondi di sedia isometrica o squat isometrico (basta appoggiarsi a una parete e mantenere le gambe a un angolo di 90°)

• 20 pushup inclinati con le mani sul divano (in questa posizione darai una maggiore stabilità alla parte superiore del corpo)

• 20 affondi Bulgari (per gamba), tenendo una gamba sul divano e l’altra sul pavimento

• 20 ripetizioni facendo scivolare le ginocchia al petto in una posizione da surfista usando un asciugamano piccolo

Basta che metti un asciugamano sotto i piedi in posizione da surfista e che porti le ginocchia al petto.

• 20 calci indietro sul pavimento

Un ottimo esercizio per allenare i glutei.

• 20 ripetizioni sollevamento del bacino

• 40 secondi di plank frontale con i piedi indietro sul pavimento e le mani sul divano

Riposo: Tra 1 minuto – 1 minuto e 30 secondi tra ogni giro.

Gioco della Palestra in Città

Per coloro che amano correre e fare camminate questa è una buona opzione di allenamento.

L’idea è di pianifcare un percorso dove vuoi fare il tuo allenamento di corsa e scoprire posti che siano adatti per eseguire determinati esercizi.

La sfida è scegliere vari esercizi che sfruttino il peso corporeo lungo il percorso che stai per fare.

Allenamento Full Body in città

Per i livelli più avanzati:

Corri per la città e lungo la strada esegui (3 volte ogni esercizio):

• 20 Pushup

• 10 Burpee

• 35 Squat con salto

• 30 Affondi

• Salire e scendere le scale

• Fare slalom tra gli alberi

Così puoi fare l’allenamento che preferisci mentre cammini o corri, evolvi nell’allenamento, scopri nuovi percorsi e spezzi la monotonia.

In breve…

Anche se non hai tempo per andare in palestra o non vuoi spendere soldi per farlo, le opzioni per allenarsi sono molte, ovunque ti trovi, e l’investimento può essere basso o anche pari a zero.

Credimi, se sei creativo puoi goderti sia i vantaggi dell’allenamento con peso corporeo sia quelli dell’allenamento a circuito.

Accetti la sfida?

Buon allenamento!