Differenze tra perdita di peso e definizione muscolare

“Fase di cutting”, l’hai mai sentito dire?

La “Fase di cutting” fa parte del processo di definizione muscolare più che della perdita di peso.

Se appartieni al mondo del fitness, di certo questo concetto non ti è nuovo, ma comprendi quale sia il livello dei cambiamenti nella composizione corporea?

Probabilmente fai l’associazione con tagli nell’alimentazione, che non è necessariamente sbagliato, ma impreciso.

Se “tagliamo” la dieta, ovviamente il nostro peso corporeo diminuisce, ma il problema interessante sarà non ottenere un calo generale, ma una diminuzione della massa grassa e il contemporaneo aumento o il mantenimento della massa muscolare.

Per “definizione muscolare” si intende come minimo mantenere la massa muscolare e creare una diminuzione della massa grassa attraverso le calorie e i macronutrienti assunti.

Pertanto è importante fare chiarezza: perdere grasso e definire è diverso dal perdere peso!

Non che la diminuzione del peso non possa essere una conseguenza della diminuzione della massa grassa, ma non è l’obbiettivo di questa fase.

Scopri le principali differenze tra perdita di peso e definizione muscolare e alcuni consigli su quello che puoi fare per avere successo nella fase di cutting!

Perdere peso

In una dieta pianificata con il solo scopo di perdere peso, la risposta dell’organismo può anche portare a una perdita di massa muscolare (che in determinate situazioni può avere senso).

Ma non potremo chiamarlo “Cutting”, perché permetteremo al corpo di calare in generale – sia la massa muscolare sia la massa grassa- risultato che non ricade nell’obbiettivo della fase di cutting, ovvero di definizione muscolare e di perdita del grasso in eccesso.

In una dieta dimagrante viene sempre previsto un consumo calorico maggiore delle calorie introdotte, in modo da portare l’organismo a usare le riserve di grasso come fonte di energia fino a ridurre tali riserve ai valori desiderati.

Definizione Muscolare (e conseguente perdita di massa grassa)

Durante la fase di definizione l’obbiettivo sarà migliorare la definizione muscolare riducendo la quantità di grasso e mantenendo o aumentando la massa muscolare.

Quando lo scopo è migliorare la definizione, in genere si cerca di raggiungere un corpo più scolpito con muscoli maggiormente in evidenza poiché l’obbiettivo è di ridurre al massimo lo strato di grasso che li copre.

Spesso quando si cerca di migliorare la definizione muscolare, il volume corporeo diminuisce, perché la massa magra ha meno volume della massa grassa anche a parità di peso.

La massa magra è più densa e più compatta, fatto che migliora l’immagine fisica.

In questa fase le calorie assunte possono essere minori delle calorie spese o meno. Questo dipende dalla composizione corporea, dallo stile di vita e dall’obbiettivo di ciascun individuo.

Ma i macronutrienti vengono assunti in percentuali differenti.

Scopri qui come deve essere strutturata la dieta durante la fase di definizione e le percentuali raccomandate di macronutrienti.

Attenzione! Normalmente la fase di cutting segue quella di bulking dove l’obbiettivo è di aumentare la massa muscolare e dove può verificarsi un accumulo di grasso che dovrà quindi essere eliminato durante la fase di cutting per mostrare i nuovi muscoli costruiti.

Che cosa fare nella fase di cutting?

Dopo aver chiarito gli obbiettivi di questa fase, è ora interessante capire che cosa fare per raggiungerli.

In questa fase abbiamo tre punti molto importanti: alimentazione, esercizio e riposo. Se uno di questi punti fallisce, i restanti non saranno abbastanza efficienti da garantire grandi risultati.

Per quanto concerne l’alimentazione la quantità di proteine e di grassi assunti dovrà essere mantenuta, aumentata o diminuita a seconda di ciascun individuo.

In genere è normale rinforzare l’assunzione di proteine perché sono macronutrienti essenziali per il mantenimento e la costruzione della massa muscolare.

Come regola generale, le quantità di carboidrati vengono ridotti, dando all’organismo l’opportunità di metabolizzare (usare) il grasso corporeo come energia.

Inoltre è consigliabile l’assunzione di alimenti ricchi di fibre, per decelerare lo svuotamento gastrico ed evitare la sensazione di fame immediata che può verificarsi quando si riduce il consumo di carboidrati, fatto che può rendere difficile controllare l’appetito.

Il numero delle calorie può essere diminuito o mantenuto se la diminuzione dell’assunzione dei carboidrati nel piano alimentare è compensata  dall’aumento delle proteine/grassi.

Tutti i macronutrienti restano importanti e dovrebbero essere parte dell’intero processo, anche tenendo in considerazione l’obbiettivo in questione.

Solo le percentuali assunte giornalemente saranno gradualmente modificate.

Oltre al cibo ci sono esercizi molto consigliati in questa fase. Vedi alcuni esempi in questo articolo. 

Anche il riposo è molto importante in questa fase per avere migliori risultati in allenamento e per migliorare la crescita muscolare che ha luogo, infatti, mentre il corpo è a riposo.

Talvolta per avere maggiore controllo sull’alimentaione e per migliorare i risultati, vengono usati alcuni integratori alimentari, se e quando ciò risulti opportuno.

Proteine, L-Carnitina, Termogenici, CLA, BCAA, sono alcuni dei suggerimentii e alcuni degli integratori più utilizzati in questa fase.

Scopri di più su ciascuno di loro qui. 

Consigli per avere successo nella “Fase di cutting”:

• Trova un nutrizionista che ti aiuti in questo processo. Questa è una fase che richiede concentrazione e il successo dipende dall’equilibrio. Assumere più o meno calorie di quelle raccomandate può impedirti di raggiungere i risultati sperati.

• Trova qualcuno che sappia consigliarti sulla frequenza e l’intensità degli allenamenti in questo periodo. Troppo allenamento potrebbe non arrecarti i benefici che speri.

• Dormi dalle 7 alle 8 ore per notte. Un sonno di qualità è uno dei fattori determinanti, soprattutto perché è durante il riposo che avviene la crescita muscolare.

• Attendi che il corpo risponda con i propri ritmi. Non aspettarti risultati veloci, aspettati risultati realistici che sia possibile mantenere nel tempo.

In conclusione

Quando programmi di perdere peso quello che di solito accade è che, oltre a dimagrire, perderai grasso corporeo, ma anche muscolo.

Quindi può accadere di ritrovarsi più snelli, ma flaccidi e più deboli.

D’altro canto se l’obbiettivo è definire il fisico, è importante perdere il grasso in eccesso senza perdere massa muscolare.

Seguendo alcuni dei consigli che ti ho fornito, e tenendo in considerazione la dieta, il riposo, l’allenamento e l’integrazione, potresti trovarti sulla strada giusta per diventare snello, ma tonico e con un corpo forte. E questa è la nuova definizione di sexy.

Quando cerchi di scolpire il fisico, anche se non noti drastici cali di peso sulla bilancia, il tuo aspetto sarà molto migliore, perché il volume sarà inferiore e le forme del corpo saranno maggiormente definite.

Perciò se stai pensando di affrontare una “Fase di cutting”, trova lo specialista migliore che potrà aiutarti e resta concentrato!

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