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Dieta per ingrassare: tutto quello che dovete sapere

Normalmente si pensa che ingrassare sia sempre semplice, invece per molte persone è un traguardo difficile da raggiungere. Ci sono parecchi modi per aumentare di peso, quindi vi mostreremo una dieta per ingrassare e alcuni dei migliori alimenti per prendere peso che potete includere nella vostra dieta. Una volta che saprete che cosa mangiare, sarà più semplice ingrassare.

Come ingrassare in modo sano?

Come sapere se siete sottopeso?

Aumentare di peso non deve essere visto come qualcosa di necessariamente negativo.

Prima di cominciare a pensare ad aumentare di peso, dovreste dare un’occhiata qui sotto al peso che è considerato ideale e salutare per voi. Il modo più facile per scoprirlo è calcolare l’Indice di massa corporea (BMI), ed è facile con il calcolo che segue:

Dividere il peso per l'altezza al quadrato mostrerà qual è il vostro BMI(Dividere il peso per l’altezza al quadrato mostrerà qual è il vostro BMI)

Dividete quindi il vostro peso (in kg) per l’altezza (in metri quadri). Se il risultato del calcolo è inferiore a 18,5, significa che siete sottopeso, se superiore a 24,9 è segno che siete in sovrappeso.

Questo grafico vi aiuterà a capire meglio i valori:

I valori di riferimento BMI vi aiutano a scoprire se il vostro peso è corretto

Svantaggi del calcolo del BMI

Questo metodo è limitato e non è affidabile al 100% perché non tiene conto della massa muscolare:

  • Potreste essere sotto il vostro peso ideale, ma avere un’alta percentuale di grasso (non sano)
  • Potreste essere sopra ed avere un’alta percentuale di massa muscolare (sano)

Sebbene questo metodo sia usato come riferimento, tenete i suoi limiti in considerazione. Vi suggeriamo di consultare un medico per la valutazione!

Perché dovreste ingrassare in modo sano?

Ci sono metodi differenti per aumentare di peso in modo sano.

  1. Esercizio (scoprite quali sono i migliori  esercizi per aumentare di peso nell’ultimissimo post del nostro blog).
  2. Pianificare una dieta per ingrassare.
  3. usare alcuni integratori per completare la nutrizione.

Un trucco per velocizzare il processo  è combinare queste tre opzioni: esrcizio, integratori e nutrizione!

Il cibo è il segreto, perché, se non vi nutrite in modo corretto, tutti gli sforzi che mettete nell’allenarvi saranno sprecati e gli effetti degli integratori verranno minimizzati.

Se siete sottopeso, dovreste preoccuparvi del rischio che potrebbe correre la vostra salute, come l’indebolimento del sistema immunitario, la carenza di nutrienti essenziali, i problemi ossei, tra gli altri.

Che cosa mangiare per ingrassare?

Per pianificare in modo bilanciato una dieta per prendere peso, è importante sapere che cosa mangiare!

Se volete diventare grossi, probabilmente dovete aumentare l’introito calorico. La quantità ideale di calorie che dovreste ingerire ogni giorno dipende da svariati fattori quali: altezza, peso, età, sesso, livello di attività fisica etc. La FAO, Organizzazione per il Cibo e l’Agricoltura delle Nazioni Unite ha fissato in 1800 le calorie minime giornaliere da consumare per ogni individuo, quindi, se volete ingrassare, dovete aggiungere più calorie alla vostra dieta.

Alcuni alimenti sono migliori di altri per aumentare di peso in modo sano

I cibi migliori per ingrassare

Aumentare di peso non significa che siete liberi di mangiare tutto quello che vi pare. La sfida è avere una dieta per aumentare di peso in modo bilanciato, scegliendo le migliori proteine, i migliori carboidrati e i migliori grassi.

  • Le Proteine giocano un ruolo importante nella costruzione dei muscoli e nello sviluppo, permettono di aumentare la massa muscolare e quindi il peso.
  • I Carboidrati sono una fonte di energia e, se li consumate insieme alle proteine, aiutano il recupero e a costruire massa.
  • I Grassi, allo stesso modo, sono una buona fonte di energia, aiutano il trasporto e l’assimilazione delle vitamine e regolano la temperatura del corpo.

Qui di seguito vi presentiamo alcuni esempi di cibi per aumentare di peso che vi aiuteranno a ingrassare in modo sano.

Grassi -Olio Extra Vergine di oliva
-Olio di Avocado
-Olio di Cocco
-Olio di arachidi
Scegliete sempre le opzioni più sane, come i grassi monoinsaturi (olio di oliva vergine, avocado o olio di arachidi).
Semi -Semi di girasole
-Semi di Lino
-Semi di Zucca
-Semi di Chia
In aggiunta ai nutrienti essenziali per il  nostro organismo, contengono antiossidanti e sono ricchi di fibre e di acidi grassi.
Frutta a guscio e Frutta secca -Noci
-Mandorle
-Arachidi
-Uva Passa
È ricca in carboidrati, proteine e grassi sani come gli acidi grassi Omega 3 e di calorie.
Uova  

 

Sono ricche di proteine, vitamine e aminoacidi.
Cereali -Farina d’avena
-Muesli
-Barrette ai cereali
Ricchi in carboidrati, nutrienti salutari e calorie.
Latte e yogurt -Latte scremato
-Yogurt al Naturale o Aromatizzato
Sono fonti di proteine, carboidrati e grassi.
Pane -Pane integrale (preferibile) Ha più grassi e proteine del pane bianco, ma anche meno carboidrati e calorie.
Formaggio Una fonte di grassi, ricco di proteine.
Carne e Pesce -Carne rossa
-Pesce grasso
La carne, benché ricca di proteine, contiene anche colesterolo, quindi dovrebbe essere consumata con moderazione. Il salmone e il tonno, ad esempio, sono pesci ricchi di grassi sani (omega 3) e nutrienti essenziali per mantenervi in salute.
Pasta, patate e riso Sono fonti di energia perché sono carboidrati.

Questi sono alcuni esempi di alimenti che potete aggiungere alla dieta per aumentare di peso in modo sano.

Non dimenticate! Mangiate regolarmente, non state per più di due tre ore senza mangiare.

Opzioni dietetiche per ingrassare

Colazione:

  • Farina d’avena con noci e frutta (mango o banana per esempio) e un po’ di burro d’arachidi per dare un tocco speciale!
  • Pane Integrale con avocado al naturale, uova strapazzate e yogurt al naturale com semi e caffè – è una buona colazione pre-allenamento.

Spuntini:

  • Yogurt con semi e frutta secca (o frutta fresca, in estate vi rinfrescherà).
  • Barrette ai cereali contenenti noci e frutta secca e uno yogurt al naturale con semi.

Pranzo:

  • Salmone al forno con aglio, cipolle e pomodoro con contorno di riso.
  • Pollo alla griglia con verdure e pasta. Aggiungete del formaggio alla pasta, il piatto sarà più gustoso!

Cena:

  • Chip di patate dolci al forno con spezie, bistecca alla griglia e verdure saltate – ideale come pasto post-allenamento.
  • Uova sode con tonno al naturale e riso con contorno di insalata di pomodori.
Le uova sono una buona scelta per pasti più leggeri o più completi

Come potete vedere, esistono molte opzioni per una dieta sana! Se state pensando di cambiare il vostro stile di vita e aumentare di peso, non dimenticate di consultare uno specialista.

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About Mariana Saraiva

Mariana Saraiva
Mariana è la blog editor di Zumub. Ama fare attività all'aria aperta, fare ricerche e condividere le sue conoscenze di fitness e nutrizione. Quando non scrive, le piace viaggiare e leggere di luoghi e persone.

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