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Dieta per aumentare di peso: come pianificare i pasti?

aumentare di peso

L’attenzione di molti progetti sanitari è rivolta alla lotta contro l’obesità e il sovrappeso, non solo per la sua alta diffusione nella popolazione mondiale, ma anche per gli impatti negativi che hanno sulla salute. Tuttavia, non possiamo escludere la situazione opposta, quando una persona aspira ad aumentare di peso.

L’aumento di peso è erroneamente associato a un obiettivo facile da raggiungere, ma per molte persone non è così semplice. Questo processo può essere fatto attraverso vari approcci, e come tale, si dovrebbe, insieme a un nutrizionista, valutare l’opzione che meglio si adatta a voi.

Come faccio a sapere se sono sottopeso?

Per prima cosa, dovresti valutare se sei veramente sottopeso, e il modo più standard per valutare questo parametro è il valore dell’indice di massa corporea (BMI). Questo può essere calcolato utilizzando la seguente formula: BMI=Peso (kg)/Altezza (m2).

Dopo questo calcolo, puoi confrontare questo valore con la classificazione dello stato nutrizionale dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). In questo modo saprai se rientri nella classificazione di “sottopeso” (BMI<18,5 kg/m2). Di conseguenza, potrai capire se è necessario aumentare di peso.

IMCStato Nutrizionale
Sotto 18,5Sottopeso
18,5 – 24,9Normopeso
25,0 – 29,9Sovrappeso
30,0 – 34,9Obeso Classe I
35,0 – 39,9Obeso Classe II
> 40Obeso Classe III
Figura 2- Classificazione dello stato nutrizionale secondo l’OMS

Come detto, il calcolo dell’IMC è l’indicatore più frequentemente utilizzato per una rapida valutazione dello stato nutrizionale di un individuo, ma ha i suoi limiti, tra cui:

  • Non differenzia la massa magra dalla massa grassa, cioè possiamo avere un individuo con un BMI corrispondente all’obesità, ma con un’alta percentuale di massa magra;
  • Non può essere aggiustato per gli individui molto alti;
  • Non identifica il rischio cardiovascolare.

Essere sottopeso, proprio come essere in sovrappeso, è anche associato a effetti negativi sulla salute. Alcuni di questi sono l’indebolimento del nostro sistema immunitario, che a sua volta può portare all’insorgenza precoce della fatica, una maggiore propensione alle lesioni e alle infezioni, e un ritardo nel processo di guarigione. Da qui la necessità di ottenere il giusto peso.

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Cosa devo fare per aumentare di peso? Cosa devo mangiare?

Il metodo più efficace per l’aumento di peso si basa su 2 metodi:

  • Sviluppo di un piano alimentare per l’aumento di peso;
  • Esercizio fisico (maggiore attenzione all’aumento della massa magra);
  • Opzionale – Uso di integratori con il supporto di un nutrizionista.

In primo luogo, perché questo funzioni davvero, lo stato nutrizionale deve essere ottimizzato, altrimenti tutto il lavoro sarà vano. È consigliato che una valutazione sia fatta da professionisti della salute, cioè un nutrizionista e un laureato in sport perché è importante che il processo sia personalizzato e adattato. Non c’è molta letteratura sul metodo raccomandato per l’aumento di peso, ma si concentra su un aumento giornaliero di energia, dove la maggior parte di essa dovrebbe provenire dai carboidrati, e che non causa disagio all’individuo. Le parti rimanenti appartengono alle proteine e ai grassi.

Non esiste un piano o un cibo miracoloso per un aumento di peso più veloce ed efficace, ogni individuo ha le sue proprie caratteristiche e non dovrebbe seguire raccomandazioni specifiche che sono state fatte per altri. Questo aumento di peso comprende l’aumento della massa grassa e della massa magra, entro le percentuali concordate tra l’individuo e il team multidisciplinare.

Devi seguire una dieta equilibrata e varia per compensare eventuali deficit nutrizionali, con pasti adeguati che ti permettano di ricevere tutti i nutrienti necessari, e come tale non ci sono “cibi proibiti”. Inoltre, devi essere consapevole che non è un processo rapido, tutto richiede tempo. Seguite il piano dietetico alla lettera e siate pazienti!

Bibliografia

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About Margarida Ribeiro

Margarida Ribeiro
Margarida Ribeiro é estudante finalista do Curso de Ciências da Nutrição da UTAD. Foi jogadora federada de Voleibol durante 5 anos e é atleta recreativa de ginásio. Pretende seguir o ramo da Nutrição Desportiva e Área de Investigação. Tem o intuito de aumentar o conhecimento da população nesta área e ajudar a desvendar todas as dúvidas que existam em volta da nutrição.

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