Come controllare l’appetito? I segreti migliori

Controllare l’appetito è importante, specie per coloro che hanno una fame eccessiva e non si controllano o per coloro che vogliono dimagrire e non riescono a controllarsi.

L’appetito è il desiderio di mangiare che tutti sperimentiamo, specie le donne durante il ciclo mestruale.

Il primo punto che va messo in chiaro è la differenza tra fame e il desiderio di mangiare:

• Fame: è un bisogno fisiologico, dato che il corpo ne ha bisogno.

• Appetito o desiderio di mangiare: ha maggiormente a che fare con le cattive abitudini, con l’ansia, la noia, il disequilibrio ormonale o i valori degli zuccheri nel sangue che si alzano e si abbassano, fatto che causa il desiderio di mangiare qualunque cosa.

In tal modo la differenza può essere riassunta come:

Fame  = Necessità

Appetito  = Desiderio

I segreti per controllare l’appetito

Non abusare dei carboidrati (specie di quelli semplici e raffinati)

Tieni d’occhio la quantità di carboidrati che mangi, specie i carboidrati semplici come lo zucchero comune, il miele o la frutta e di quelli raffinati come tutte  le farine processate.

Vengono assorbiti più velocemente dal corpo, creando un improvviso picco dei livelli di zuccheri (glucosio) nel sangue.

Quindi l’Insulina, che è l’ormone responsabile di regolare il glucosio nel sangue e di distribuirlo nel corpo in modo che venga usato come fonte energetica per mantenere l’organismo in funzione, risponderà cercando di abbassare il valore degli zuccheri, e facendolo in fretta, causerà un gran desiderio di mangiare.

Devi mantenere i valori del glucosio stabili, per farlo scegli carboidrati complessi con un alto contenuto in fibre come: avena, riso integrale, legumi.

Se il glucosio è stabile, verrà rilasciato gradualmente e manterrai i livelli energetici regolari, aumentando la sensazione di sazietà.

Mangia alimenti ricchi di fibre non solubili

Le fibre insolubili, come i cereali integrali, i semi o le bucce della frutta, non assorbono acqua e restano praticamente intatte nell’organismo, migliorando la digestione.

Aiutano a  sentirsi sazi più a lungo e riducono l’appetito.

Cerca di mangiare ogni 2-3 ore

Non restare per più di 4 ore senza mangiare, perché la fame si sommerà al desiderio di mangiare.

Se stai a lungo senza mangiare, l’ormone che riduce l’appetito (la leptina) avrà dei valori molto bassi e tu vorrai mangiare di tutto.

Cerca di mangiare almeno 4 o 5 volte al giorno, mangiando più spesso manterrai i valori del glucosio stabili e controllerai l’appetito.

Mangia proteine a sufficienza

Inserisci le proteine nella maggior parte dei tuoi pasti.

Le proteine vengono digerite lentamente.

Mettendoci più tempo per essere digerite, faranno sì che ci voglia più tempo per sentirti affamato. In questo modo creerai un senso di sazietà che dura più a lungo e ciò ti aiuterà a diminuire l’appetito.

Esempi di cibi proteici: pollo, uova, pesce, legumi, quinoa, spirulina, manzo oppure integratori di proteine.

Mangia grassi buoni

Le ricerche rivelano che:

“(…) i grassi hanno effetti sulla sazietà e sembrano regolare l’appetito attraverso alcuni meccanismi incluso il rilascio di ormoni dell’appetito (…).”

Alcuni alimenti contenenti grassi salutari sono: avocado, semi, frutta a guscio, olio d’oliva, olio di cocco, pesce (come il salmone), frutta secca.

Valuta di assumere degli integratori

Ci sono alcuni integratori ideali per controllare l’appetito. Alcuni esempi sono: Cromo Picolinato e Chitosano.

Cromo Picolinato

Questo integratore aiuta a controllare l’appetito e riduce il desiderio di mangiare.

Il Cromo è un minerale importante per mantenere livelli normali di glucosio nel sangue ed è responsabile nell’aumentare il metabolismo dei carboidrati.

Promuove l’utilizzo dei carboidrati come fonte di energia ed evita lo stoccaggio del grasso.

Chitosano

È un amino polisaccaride ricavato dai crostacei e aiuta a inibire l’assimilazione dei grassi da parte dell’organismo.

Ha anche una funzione regolatrice dei livelli di colesterolo nel sangue.

Alcuni integratori di Chitosano sono arricchiti con altri ingredienti per promuovere la sensazione di sazietà come nel caso di  Now Chitosan e per Universal Chitosan Plus.

Consulta un esperto prima di assumere qualsiasi integratore di questo genere.

Fai abbastanza esercizio

L’esercizio aiuta a controllare l’appetito e ti tiene impegnato.

La quantità di neurotrasmettitori e ormoni che rilasci o controlli facendo esercizio ti aiutano a mangiare più coscientemente, a controllarti un po’ di più e a evitare quel folle desiderio di mangiare male come puoi vedere in alcuni studi:

“(…) L’evidenza dei fatti suggerisce che fare esercizio sopprime transitoriamente l’appetito e non stimola meccanismi compensatori della fame, gli ormoni regolatori dell’appetito o l’introito energetico nelle ore successive all’esercizio intenso (…).”

Evita i cibi altamente processati (cibi super gustosi)

Specie gli alimenti altamente processati, e tutti i cibi molto lavorati, attiveranno il tasto della recompensa e del benessere nel cervello, incoraggiando perciò a mangiare di più.

I composti chimici e gli additivi contenuti in questi alimenti sono studiati per farti mangiare senza quasi sentirti sazio, specie perché sono assorbiti e digeriti velocemente e quindi ti fanno sentire affamato più in fretta.

Non privarti di tutto costantemente

Ricompensati una volta o due alla settimana se lo meriti, se ti sei allenato molto e senti di meritartelo premiati, ma senza esagerare.

Perché quando ti imponi troppe privazioni, cominceranno a comparire stress e ansia e questo aumenterà il desiderio di mangiare cibo superfluo.

In ogni caso bevi molti liquidi come acqua, tisane, bolero,che ti aiuteranno a controllare l’appetito.

Ricorda che questo è uno stile di vita, non è o tutto o niente, è bilanciamento ed equilibrio.

Ricorda che quello che fai nella settimana è ciò che conta, se nell’85% del tempo ti comporti bene, il restante 15% non creerà problemi.

Devi essere obbiettivo, realistico e disciplianto, ma soprattutto equilibrato.

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