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Consiglio 1 per la definizione: come dovresti allenarti?

La disciplina e la pazienza sono fondamentali per avere successo nel mondo del fitness.

Durante l’inverno non è sempre facile restare concentrati, ma più ci si avvicina all’estate e maggiore è la preoccupazione di mantenere i muscoli definiti e più forti e di eliminare il grasso in eccesso.

Ci sono parecchie teorie e metodologie nel mondo del fitness che possono aiutarti a fissare le priorità nell’allenamento, nella dieta e perfino nell’integrazione.

Una di queste teorie/metodologie è la fase di definizione.

Questa fase è associata alla perdita di grasso e alla definizione muscolare. L’alimentazione e l’integrazione qui sono di grande aiuto, ma fare esercizio fisico è altrettanto essenziale.

Se stai cercando dei consigli per la fase di definizione, allora questo articolo fa al caso tuo.

Definizione: che cos’è?

che cos'è la definizione

La definizione e l’aumento della massa sono due fasi distinte nel mondo del fitness. In genere durante la fase di bulking, in cui l’obbiettivo è crescere e aumentare di volume, è normale che ci sia un accumulo di peso e di grasso.

Scopri perché in questo articolo.

Pertanto nella fase di definizione l’obbiettivo sarà di eliminare al massimo il grasso in eccesso che potrebbe essere stato stoccato nella fase precedente per garantirsi un fisico definito e snello.

La dieta dovrebbe essere una priorità ed è essenziale che tu riduca l’assunzione di zuccheri e di cibi da fast food, che tu riduca (ma senza eliminarli) i carboidrati (o che tu scelga le opzioni migliori come le verdure), e che tu opti per scelte più salutari per prevenire un ulteriore accumulo di grasso.

Le proteine in questa fase dovrebbero essere una priorità sia per la loro influenza sulla costruzione muscolare, sia per la loro capacità di ridurre l’appetito dato che aumentano il senso di sazietà.

A differenza di quanto accade nella fase di bulking, a questo punto dovrebbe esserci una riduzione nel numero delle calorie.

Attenzione! Non cercare di perdere peso troppo in fretta: devi concentrarti sul fare le cose in modo graduale per non compromettere la massa muscolare.

Alla fine in questa fase l’essenziale è che tu abbia la dieta piú bilanciata e sana possibile.

Scopri alcuni consigli sul sito web di Zumub su cosa fare per bruciare calorie e restare in forma.

Ma il cibo, da solo, non è sufficiente. L’allenamento è una parte molto importante di questo processo.

L’importanza dell’allenamento in fase di definizione.

Guarda alcuni esercizi che puoi eseguire in questa fase e che tipo di allenamento può essere più efficace.

Definizione: come allenarsi

Cardio: sì o no?

fare cardio

Prima di questa fase, se hai rispettato quella di bulking, è possibile che ci sia stato un accumulo di grasso, qualcosa che capita quando la priorità è aumentare la massa muscolare e il volume.

A questo punto tu vorrai eliminare o ridurre l’assunzione di determinati alimenti, un aiuto che dia una mano a diminuire il numero delle calorie ingerite – fondamentale per perdere peso e grasso.

Nella fase di definizione dovresti scommettere sulla pratica di esercizi cardio, efficaci quando l’obbiettivo è bruciare i grassi.

Puoi incrementare gli esercizi e aggiungere cardio all’inizio della sessione oppure alla fine, o aggiungere una giornata cardio a bassa intensità alla tua scheda di allenamento.

Ma non solo.

Cardio, oltre ad aiutare a eliminare il grasso in eccesso, può anche portare alla perdita della massa magra – che è ciò che non vuoi.

Il trucco sta nel creare una profonda armonia tra cardio e gli esercizi di bodybuilding.

Bodybuilding

sollevamento pesi

L’allenamento con i pesi ti aiuterà anche ad accelerare il metabolismo, a perdere il grasso, a mantenere la massa magra e a tonificare il corpo.

Un allenamento full body che coinvolge grandi gruppi muscolari (dove vengono impegnate molte fibre muscolari) sarà essenziale per bruciare il grasso mentre fai allenamento di bodybuilding.

Inoltre puoi sempre fare esercizi localizzati – che puntano a un muscolo particolare o a certe parti del corpo – per aiutarti a sviluppare e a definire i tuoi muscoli in modo isolato.

Un modo per farlo è utilizzare le superserie. Scopri che cosa sono, quali sono i tipi principali e qual è la loro importanza in questo articolo.

Piano di allenamento

prendere appunti

All’inizio dell’allenamento puoi fare riscaldamento su una macchina cardio per circa 15 minuti (evita di cominciare con esercizi di forza, per esempio sollevamenti e pushup, perché puoi incorrere in infortuni nel medio-lungo termine dato che il corpo non è ancora riscaldato).

Quindi puoi eseguire un allenamento di bodybuilding di 30-45 minuti a intensità medio-alta.

Alla fine puoi rifare un po’ di cardio, per esempio un allenamento a Intervalli ad Alta Intensità (HIIT) per 15 minuti.

Ripetizioni, serie e tempo di riposo

Non basta allenarsi senza pensare a null’altro. Ci sono altri problemi che devi tenere in considerazione, come il numero di ripetizioni, di serie e il tempo di riposo.

Scopri l’importanza di questi tre fattori e alcune raccomandazioni qui.

Questi numeri possono variare a seconda degli obbiettivi personali, ma se lo scopo è perdere grasso e definire, il mio consiglio è:

Numero di serie: 3

Numero di ripetizioni: 10-15 repetizioni

Tempo di riposo tra le serie: da 30 secondi a un minuto.

Tipi di allenamento per la fase di definizione

cardio vs pesi

Allenamento HIIT

L’allenamento HIIT può contenere sia esercizi cardio sia di bodybuilding.

Richiede sempre intensità. Questo tipo di allenamento raggiunge la massima intensità per periodi di tempo brevi, conciliandoli con pause corte o del tutto assenti.

Per esempio, saltare per 30 secondi su un box e riposare per 30 secondi.

A differenza di un normale allenamento cardio – ove l’intensità resta immutata e non ci sono variazioni – l’HIIT può promuovere un maggiore aumento della massa e permetterà di dare al corpo stimoli differenti.

Inoltre aumenta il metabolismo e aumenta il consumo calorico nelle pause e nel post-allenamento, dato che il consumo di ossigeno aumenta durante questi periodi.

Puoi eseguirlo con normali esercizi cardio, come la corsa, ma puoi anche farlo con esercizi con peso corporeo o con l’allenamento pesi eliminando le pause tra le serie e diminuendo il tempo di riposo, per esempio.

Allenamento con superserie

L’allenamento con superserie coinvolge l’esecuzione di due movimenti differenti in sequenza in cui fai lavorare lo stesso muscolo o muscoli diversi senza pausa tra di loro.

È una tecnica importante per aumentare simultaneamente l’ipertrofia e per definire.

Allenamento a circuito

Uno dei tipi di allenamento che raccomando è un allenamento full body a circuito con movimenti poliarticolari (che coinvolgono più di una articolazione).

L’allenamento a circuito è costituito dalla realizzazione di parecchi esercizi, fatti uno di seguito all’altro, senza tempo di riposo (o con un tempo di riposo breve) tra di loro.

Fare un allenamento a circuito ti permette di consumare più calorie non solo durante l’esercizio, ma anche durante i periodi di riposo (come nell’HIIT).

Se metti insieme un allenamento full body e i movimenti poliarticolari, il vantaggio è che fai lavorare piú gruppi muscolari allo stesso tempo e acceleri il consumo di grassi ancora di più.

Puoi aggiungere al tuo allenamento a circuito esercizi quali: squat, panca, rematore, stacchi da terra.

Se scegli di dedicare un giorno solo all’allenamento cardio, esegui, ad esempio, un circuito composto solo da esercizi cardio.

Guarda alcuni esempi di allenamento a circuito nell’articolo “Benefici ed esempi di allenamento a circuito.”

Conclusioni

Durante la fase di definizione dovresti rendere prioritari gli esercizi che ti aiutano a bruciare grassi e a definire, bilanciando cardio con i pesi o con gli esercizi con peso corporeo.

Esistono diverse metodologie che possono accompagnarti in questo processo. L’HIIT, il Circuito o l’allenamento con Superserie sono solo alcuni esempi.

Resta concentrato. Continua ad allenarti intensamente, trai vantaggio dai benefici del cardio, mantieni una dieta equilibrata e riposa.

Buon allenamento e buon riposo.

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About David Silva

David Silva
David Silva è un Personal Trainer, FIT e Life Coach. Usa la sua professione per ispirare gli altri e spingerli a raggiungere i loro obiettivi, sia con il suo lavoro che con i suoi libri. Il suo motto è "Una missione di vita è una missione compiuta".

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One comment

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