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Consiglio 3 per il bulking: Gli integratori migliori!

In una fase in cui l’obbiettivo è aumentare la massa, specie la massa muscolare, è importante dare al corpo quello che serve per avere successo in questo momento.

Per raggiungere questo obbiettivo la tua dieta dovrebbe essere buona, sempre con un buon equilibrio tra i macronutrienti.

Oltre ad avere una buona dieta e ad aver definito un piano di allenamento che ti aiuti a raggiungere gli scopi desiderati, dovresti usare degli integratori che saranno di grande aiuto per questo obbiettivo, ma tieni a mente che se la tua dieta non è buona e se non inserisci l’attività fisica in tale processo, gli integratori non faranno miracoli.

In questo articolo spiegherò questa fase ancora un po’, ti mostrerò che cosa il tuo corpo richiede e ti fornirò alcune opzioni di integratori che ti daranno una mano a ottenere i risultati migliori.

Di cosa ha bisogno il tuo corpo?

Quanto dura questa fase?

Calendario-Zumub

La durata è quella che decide la persona e di cui ha bisogno affinché l’aumento di massa sai suficiente affinché con la fase di definizione possiamo scoprire la muscolatura sotto un po’ di grasso accumulato.

Non cercare di farlo troppo in fretta! Il mio suggerimento è di prendere peso gradualmente per 6 mesi senza accumulare del tessuto adiposo inutile (grasso).

Come misurare il successo?

Peso e misure-Zumub

Ci sono due modi per misurarlo: il peso corporeo e le nostre misure corporee insieme al grasso accumulato.

Durante questa fase puoi anche mettere su del grasso, ma l’obbiettivo è di aumentare quanto più possibile la massa accumulando la minor quantità di grasso.

È inutile procedere con la fase di bulking per guadagnare 20 centimetri di pancia.

In una fase bulking ben fatta, con un surplus studiato, un aumento progressivo e un regime d’esercizi adatto, puoi aumentare di peso con calma e con una buona percentuale di massa muscolare.

Quali nutrienti?

Nutrienti-Zumub

Cerca di ottenere un buon equilibrio di nutrienti nei pasti che consumi durante la giornata.

Tutti i macronutrienti, grassi, proteine e carboidrati sono importanti. Durante questo processo dovresti contare la quantità di calorie ingerite. Scopri di più qui!

I pasti pre e post allenamento sono i più importanti perché sono quelli che possono contenere più carboidrati rispetto agli altri pasti della giornata dato che questa energia ti fornirà quello che ti serve per i tuoi allenamenti e per il successivo recupero.

Inoltre faciliteranno il rilascio dell’insulina che è importante per i suoi effetti anabolici e anti catabolici.

Durante questo processo e anche dopo l’allenamento le proteine sono essenziali perché sono responsabili della riparazione e della costruzione del tessuto muscolare. Ti aiuteranno a garantire che l’aumento della massa sia di muscoli e non solo di grasso.

I grassi sono essenziali in qualsiasi dieta, e anche in questo momento non devono essere dimenticati perché oltre a essere una fonte di energia, assicurano una funzionalità ottimale dell’organismo.

Oltre alla dieta c’è una vasta gamma di integratori che possono aiutarti a rendere questo procedimento più facile e veloce con nutrienti importanti affinché la massa muscolare cresca in condizioni ottimali.

I migliori integratori per la fase di bulking

Proteine

Proteine-zumub

Senza questo nutriente i muscoli non crescono perché grazie alle proteine rigeneriamo le fibre che abbiamo danneggiato in allenamento.

Un integratore di proteine ti aiuterà a recuperare dall’esercizio fisico, a riparare, ad aumentare il tessuto muscolare danneggiato durante l’esercizio fisico e a ridurre l’affaticamento muscolare.

Esistono varie opzioni: alcune di origine vegetale e altre di origine animale.

La più comune è la whey. È una proteina ad alto valore biologico, di digestione e assimilazione facile. All’interno di tale categoria esitono le whey concentrate, le whey isolate e le whey idrolizzate.

  • Proteine Whey Concentrate: tra le più economiche e utilizzate.
  • Proteine Whey Isolate: contengono una percentuale di proteine più alta, meno lattosio e hanno un basso contenuto di zuccheri, di grassi e di carboidrati.
  • Proteine Whey Idrolizzate: dato che vengono scisse in particelle più piccole, hanno un livello di assimilazione più alto che le altre due citate.

In questa fase anche la caseina può essere importante. È ideale da prendere prima di andare a letto perché viene assimilata lentamente. Ti fornirà i nutrienti che ti servono in quel periodo per promuovere l’anabolismo.

Per scoprire di più sui vari tipi di proteine e sulla loro funzione, leggi l’articolo sul blog.

BCAA

BCAA-zumub

I BCAA sono tre degli aminoacidi che formano la struttura delle proteine, comprendono l’aminoacido Leucina (considerato uno dei più influenti a livello di costruzione muscolare), Isoleucina e Valina. Si occupano della sintesi proteica.

Aiutano a riparare e a costruire i muscoli!

Altri aminoacidi come la Glutammina (il più abbondante aminoacido presente nel corpo umano) possono essere un grande aiuto durante questa fase.

Creatina

Creatina-zumub

Può essere prodotta dal corpo e assunta tramite la normale dieta (con cibi ricchi di proteine specie la carne), o in forma più neutra, pura e concentrata attraverso l’integrazione.

Funziona come agente produttore di energia, partecipa al rifornimento di energia esplosiva ai muscoli quando rifornisce l’adenosina trifosfato (ATP), responsabile di tale procedimento.

Ecco perché aiuta a sopportare periodi prolungati di performance alte diminuendo l’affaticabilità e promuovendo l’aumento di volume al tempo stesso.

Così come per le proteine, esistono molte creatine. Dai un’occhiata al post sui diversi tipi e le loro rispettive caratteristiche!

Gainer

gainer-zumub

Nella fase di bulking è essenziale aumentare l’introito calorico, ma a volte non è fracile farlo. Un gainer può aiutarti.

I Gainer sono prodotti studiati per coloro che vogliono accrescere le calorie senza sforzo.

Contengono molte calorie e sono fatti essenzialmente di carboidrati. Sono usati quali fonti di energia per l’attività fisica e, al tempo stesso, aiuteranno a scatenare una reazione anabolica se consumati nel post-allenamento, innalzando l’assorbimento dei nutrienti.

Inoltre contengono proteine per aiutare il processo della costruzione muscolare e del recupero.

ZMA

ZMA-zumub

Lo ZMA è composto dai minerali Zinco e Magnesio e dalla vitamina B6. Insieme hanno un effetto anabolico (direttamente collegato allo sviluppo muscolare) e migliorano la funzionalità del  sistema immunitario.

Insieme aiutano a:

  • Promuovere il normale metabolismo dei macronutrienti
  • Mantenere normale il livello degli ormoni (come i livelli di testosterone, un ormone che influenza la crescita muscolare)
  • Ridurre la fatica
  • Mantenere una funzionalità muscolare normale e la salute delle ossa
  • Migliorare la qualità del sonno (importante perché è il momento in cui il corpo recupera e si rigenera)

Altre opzioni

Un multivitaminico può essere un’alternativa. I macronutrienti sono la priorità in questa fase, ma non devi smettere di assumere i micronutrienti, sia le vitamine sia i minerali.

Questi ultimi sono importanti per la corretta funzionalità dell’organismo, per garantire la salute delle ossa, una buona funzione muscolare e l’assimilazione dei nutrienti. Inoltre aiutano a mantenersi idratati (importante quando si fa esercizio fisico intenso).

Proprio come i grassi! I grassi sani come gli omega 3 aiuteranno a migliorare la salute cardiovascolare, quella delle articolazioni, la produzione ormonale, la digestione dei nutrienti (per esempio delle proteine, fondamentali per la crescita muscolare) e hanno un effetto antiossidante. Le ricerche mostrano che gli acidi grassi omega-3 possono diminuire l’accumulo di grasso (cosa che puó accadere in questa fase, ma che vogliamo ridurre al minimo).

In conclusione

Non dobbiamo indulgere troppo con il cibo perché un eccesso di carboidrati, proteine o grassi verrà trasformato in grasso corporeo e il nostro obbiettivo è di ottenere (soprattutto) più volume muscolare, non maggior volume a causa del grasso accumulato.

L’equilibrio è fondamentale.

Completare la dieta con l’esercizio fisico e velocizzare i risultati di entrambi con gli integratori può essere una scelta vincente.

Gli integratori ti danno i nutrienti di cui hai bisogno in modo facile, neutro e più concentrato così puoi raggiungere i tuoi scopi più facilmente ed efficacemente. Scopri di più su come e quando prenderli su Zumub.

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About Pedro Giner

Pedro Giner
Pedro è laureato in Nutrizione Generale e Nutrizione Sportiva. Lavora quotidianamente per migliorare la salute e il benessere di coloro che si rivolgono a lui. Ed è anche ciò che desidera fare con ogni parola che scrive, per ispirare e guidare gli altri verso uno stile di vita più salutare.

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