Consigli per diventare un Atleta Cross Training di successo

Il Cross Training è sempre più popolare e presente nel mondo del fitness.

Pratichi questo sport o desideri iniziare?

Ti piacerebbe saperne di più sul Cross Training e su che cosa puoi fare per avere successo in questo sport?

In questo articolo comprenderai molto di questo tipo di sport e scoprirai alcuni consigli sull’allenamento, sull’alimentazione e sull’integrazione che ti aiuteranno ad avere più successo.

Che cos’è il Cross Training?

Il Cross Training è studiato per essere un allenamento funzionale, sempre vario ed eseguito ad alta intensità.

Cross Training è il nome che è stato dato da Greg Glassman a una serie di movimenti già esistenti ma incrociati (cross) che hanno dato vita a questo sport, in cui una delle principali premesse è il miglioramento delle capacità di fitness (FIT).

Quello che l’inventore ha fatto è stato di mettere insieme tre filoni di allenamento che venivano praticati separatamente, quali ginnastica, bodybuilding e sollevamento pesi, e sistemarli in movimenti monostrutturali (o cardio), come nel caso di remare, della corsa o del nuoto. L’insieme di questi esercizi/modalità foma la base dell’allenamento Cross Training.

Cross Training: evoluzione

Sebbene Cross Training sia un marchio registrato, l’efficacia di questo metodo di allenamento che oramai data 18 anni di età, ha portato all’apertura di nuovi spazi ove praticare questo tipo di sport.

Oltre agli spazi affiliati (che sono legati direttamente al marchio Cross Training), esistono box non affiliati che adottano comunque la metodologia Cross Training, accrescendo quindi il numero di coloro che seguono questo metodo.

Negli ultimi anni abbiamo registrato un boom di questo sport grazie ai Cross Training Games, una gara creata da  Dave Castro nel 2007.

Da allora il numero dei partecipanti aumenta di anno in anno.

Altri fattori che ne hanno aiutato la crescita sono stati:

• L’efficacia di questo metodo di allenamento in alternativa alle palestre convenzionali;

• Il suo spirito comunitario;

• Essere sempre diverso, sfuggendo le classiche quattro serie da dieci ripetizioni della palestra.

Questo sport è cresciuto così tanto che nel 2.000 c’erano 13 spazi affiliati e, sedici anni dopo, il numero è cresciuto fino a 12.400. Al momento tale cifra supera i 13.000.

Solo una curiosità, tanto per dimostrare la crescita di questo tipo di allenamento, sappi che nel 2007 il primo premio dei Cross Training Games era di 500 dollari.

Alcuni anni dopo tale premio si è moltiplicato per 500, raggiungendo i 250.000 dollari.

Cross Training: Diversità

Dobbiamo sottolineare che il Cross Training può essere usato come metodo di preparazione quotidiana o come complemento ad altri sport.

Il Cross Training è un’attività che può essere praticata da persone di ogni età e genere, dal momento che esistono accorgimenti per ogni livello di allenamento.

Questa è un’attività che può essere praticata nei sei continenti ed Europa e America sono quelli con il maggior numero di partecipanti.

Puoi leggere maggiori informazioni in questo articolo.

Dopo aver spiegato un poco la storia e le modalità e di aver delineato questa attività, scopri che cosa serve per diventare un atleta e per avere successo.

Consigli per essere un atleta Cross Training di successo

Innanzitutto diamo uno sguardo alla piramide Cross Training, in cui compaiono i punti più importanti per praticare questa attività, uno strumento che renderà più facile la definizione delle priorità: allenamento, alimentazione e integrazione.

Dal momento che si tratta di uno sport completo e con molti filoni è comune trascurare qualche punto se la programmazione è eseguita male.

Allenamento: pianificazione

Esistono tre pilastri fondamentali su cui costruire il piano di allenamento di questo sport. Sono:

• Monostrutturale, esercizi ciclici, più noti come esercizi cardio. Corsa, rematore o nuoto sono solo alcuni esempi.

• Ginnastica, sono così definiti gli esercizi che usano il peso corporeo o calistenici, per esempio: squat, burpee o pushup.

• Sollevamento pesi, tutti gli esercizi eseguiti con materiale ausiliario come manubri o bilancieri. Per esempio abbiamo i clean e jerk (lo slancio), oppure gli snatch (strappi).

Il piano di allenamento dovrebbe contenere esercizi di tutti e tre i gruppi combinati tra di loro.

Ti lascio un esempio di piano per una settimana.

Esempio di piano di allenamento settimanale

In genere si consiglia di rispettare almeno un giorno di riposo, dato che questo è uno sport intenso, dovresti riposare per evitare di entrare in sovrallenamento.

Questa pianificazione deve essere adattata a seconda del livello del praticante lo sport.

In caso di praticanti con maggiore esperienza il piano può contenere esercizi dei tre gruppi tutti i giorni, alternando il volume e l’intensità degli allenamenti.

Alimentazione e Cross Training

Se guardiamo la base della piramide Cross Training, trovaremo l’alimentazione.

Per il fondatore questo è l’elemento chiave di questo tipo di attività fisica.

In ogni caso non esiste una dieta Cross Training.

Sebbene per alcuni anni lo sport raccomandasse la dieta Paleo, con il passare degli anni gli atleti hanno iniziato ad adottare altre diete, tipo quella “a zona” o quella “delle scatole”; ci sono perfino atleti che preferiscono una dieta quasi chetogenica (che principalmente riduce drasticamente il consumo di carboidrati e aumenta l’introito di grassi e proteine per permettere all’organismo di usare il grasso corporeo come fonte di energia).

In linea generale per questo sport la mia considerazione è che ci debba essere un maggiore introito calorico dal momento che è uno sport intenso in cui si spendono molte energie, e bisogna porre particolare attenzione all’introito proteico per velocizzare il recupero e per spingere lo sviluppo muscolare.

Integrazione e Cross Training

Creatina

Dato che il Cross Training è uno sport ad alta intensità ed esplosivo – la creatina è la regina degli integratori.

La Creatina si occupa di rimpiazzare l’adenosina trifosfato (ATP), una molecola che provvede a fornire energia esplosiva ai muscoli.

Dopo un’attività fisica che coinvolge forza e velocità, come accade appunto negli allenamenti Cross Training e nelle gare, i livelli di creatina devono essere riempiti.

Valori più alti di ATP ti aiuteranno a sopportare più facilmente l’intensità degli allenamenti.

Dai un’occhiata alla selezione di creatina Zumub.

Beta-alanina

La  Beta-alanina è molto utilizzata per il suo effetto tampone (rallenta la comparsa dell’acido lattico che può formarsi per un’attività fisica intensa e che, a sua volta, scatena la comparsa dell’affaticamento muscolare).

La Beta-alanina è un componente che stimola la produzione di carnosina. Dal canto suo la carnosina agisce da tampone e viene rilasciata nell’organismo per regolare i livelli di pH nell’organismo.

Gli Studi mostrano che la beta alanina può migliorare le performance fisiche:

“La Beta-alanina ha dimostrato di innalzare la resistenza muscolare. (…) L’integrazione con Beta-alanina può anche migliorare le performance di esercizio cardiovascolare moderato o intenso, come canottaggio o sprint.”

Glucosammina

Gli esercizi e alcune delle tecniche utilizzate esercitano pressione sulle articolazioni, pertanto attualmente gli atleti ricorrono all’uso della glucosammina per salvaguardare le articolazioni dopo allenamenti intensi.

La Glucosammina è un composto che si trova nella cartilagine e che riduce la degradazione del tessuto articolare.

Secondo l’articolo “Chondroitin Sulfate and Glucosamine Supplements in Osteoarthritis”:

“La Glucosammina ha dimostrato avere proprietà antinfiammatorie e sembra anche aiutare la rigenerazione della cartilagine.”

Pre-allenamento

Come pre-allenamento, la caffeina è il composto preferito dagli atleti.

La Caffeina è usata in parecchi prodotti pre-allenamento, ma può anche essere assunta da sola con o senza ricorso all’integrazione.

Aiuta ad avere energia e a restare concentrati per affrontare l’intensità degli allenamenti o delle competizioni.

Trovala insieme ad altri integratori qui.

Conclusioni

Il Cross Training è uno sport sempre più popolare in tutto il mondo. È una modalità individuale con caratteristiche molto specifiche e per tale ragione deve essere adattato a ciascun individuo.

In linea di massima è un metodo di allenamento molto efficace per migliorare la composizione corporea, e per aumentare la forza e la resistenza.

Per tale ragione è consigliato a coloro che vogliono essere più sani e in forma.

Sotto l’aspetto competitivo non esistono ricette per il successo. È importante comprendere l’atleta che abbiamo di fronte e adattare il piano nutrizionale, l’allenamento e l’integrazione.

Tutti questi adattamenti servono per ottimizzare le performance dell’atleta. È sempre importante seguire la pianificazione corretta e rispettare i periodi di riposo.

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