Il mondo del fitness ha numerosi concetti comuni a vari tipi di sport, ma altri sono tipici di uno solo.
RM e RIR sono due esempi di concetti che appartengono al mondo del fitness e sono normalmente associati al bodybuilding o al Cross Training.
Molti di voi si chiederanno il significato di tali acronimi e che cosa hanno a che vedere con l’allenamento.
Entrambi sono relativi a tecniche che sono direttamente correlate all’intensità – un altro concetto del mondo del fitness che è legato all’allenamento e alle performance fisiche.
Per comprendere meglio che cosa sia l’intensità, puoi leggere questo articolo del blog.
In questo articolo ti aiuterò a demistificare un po’ questi due concetti, in modo da farti comprendere meglio l’allenamento, come ascoltare il tuo corpo, come adattarti ai requisiti degli esercizi e come capire quale sia la tecnica migliore da usare per raggiungere i tuoi obbiettivi.
RM – che cos’è?
Semplifichiamo il concetto:
“RM” (ripetizione massima), oppure “1RM” (una ripetizione massima), nel bodybuilding significa che quel carico è il massimo che puoi sollevare per una ripetizione. Ovvero, anche se vuoi, non riesci a fare più ripetizioni.
1RM è definito tecnicamente come:
“(…) il peso massimo che può essere sollevato attraverso l’intero movimento per una ripetizione eseguita in modo corretto.”
Per esempio esegui lo squat con un bilanciere da 100kg una volta, e la seconda non ci riesci senza aiuto – questo significa che sei vicino al tuo 1RM. Se fai 10 ripetizioni, allora sei vicino al 75% del tuo 1RM.
Questo metodo è molto utilizzato nelle palestre per definire i carichi con cui lavorare nella tua scheda di allenamento.
In altre parole, idealmente fissi il tuo 1RM e da lì, a seconda del tuo obbiettivo, pianificherai il tuo allenamento.
Ad esempio, in caso di allenamento ipertrofico, i valori devono essere attorno al 75 – 80% dell’1RM.
Pertanto se il tuo 1RM nello squat con bilanciere è di 100kg, dovresti caricare la sbarra con 70kg e fare 10 ripetizioni per esempio.
Esistono delle formule per calcolare l’1RM, sebbene quella maggiormente usata sia provare e sbagliare.
Consigli su come calcolare l’1RM
Uno dei modi per calcolare questo valore è aggiungere gradualmente peso fino a riuscire a eseguire una sola ripetizione.
L’altra alternativa è di “esagerare” con il peso e sollevare il peso lentamente fino a raggiungere quella ripetizione unica.
Dopo aver capito il tuo limite massimo – 1RM=100% – quando vedi una scheda di allenamento che dice di eseguire l’esercizio al 70/80% dell’1RM, puoi eseguire questo semplice calcolo:
100kg – 100% (1RM)
X – 70% (de 1RM)
=
70kg
Il maggior problema con questo metodo è la poca praticità.
Come avrai notato, è un procedimento che richiede tempo dal momento che il massimo sforzo richiede poi un periodo di riposo.
Inoltre, dopo svariati tentativi di accertare il tuo 1RM, alla fine il valore non sarà quello reale dal momento che i muscoli saranno già affaticati.
Un altro grosso problema in questo modo di “calcolare l’1RM” è che l’1RM è un valore statico, che viene fissato in un giorno particolare (con caratteristiche quindi specifiche) e il valore rimarrà lo stesso anche se arrivi stanco dal lavoro, hai dormito poco o hai mangiato male.
Il che costituisce un problema perché la forza fluttua a seconda dei giorni in relazione a fattori come quelli summenzionati.
Lavorare sempre vicino ai propri limiti causa una diminuzione del volume totale dell’allenamento per l’impossibilità del sistema nervoso centrale di continuare a eseguire contrazioni muscolari di entità rilevante.
Quindi sono emerse altre alternative e altri approcci per aiutare a calcolare la tua “capacità”.
RIR: che cos’è?
Alcuni anni fa è nato un nuovo approccio all’allenamento – per aiutare a calcolare la capacità tenendo in considerazione i difetti dell’1RM e proponendosi come alternativa.
Mike Tuchscherer creò quindi il RIR (Ripetizioni in riserva), adattando la scala RPE (tasso di sforzo percepito) pensata da Gunnar Borg negli anni ’70.
La scala RPE fu creata per misurare l’intensità dell’allenamento dei corridori, da qui la necessità di adattarla al bodybuilding.
Come implica il nome, la scala RIR serve per misurare l’intensità dell’allenamento in maniera più semplice. La scala va dall’1 al 10 in cui:
Indice | Descrizione sforzo percepito |
1-2 | Da poco a zero sforzo |
3-4 | Poco sforzo |
5-6 | 4-6 ripetizioni ancora possibili |
7 | 3 ripetizioni ancora possibili |
8 | 2 ripetizioni ancora possibili |
9 | 1 ripetizione ancora possibile |
10 | Massimo sforzo |
Tavola adattata ed estratta dall’articolo “Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training.”
Per comprendere meglio come ciò si traduca in carico e intensità, guarda la tabella qui sotto presentata da Eric Helms nel libro “The muscle and strength pyramid”:
Indice | Descrizione sforzo percepito |
1-4 | Il carico è troppo leggero |
5-6 | Possibili da quattro a sei ripetizioni |
7 | Possibili altre tre o più ripetizioni |
7.5 | Possibili altre due di sicuro, forse tre ripetizioni |
8 | Possibili altre due ripetizioni |
8.5 | Possibile un’altra ripetizione, forse due |
9 | Possibile un’altra ripetizione |
9.5 | Il peso può essere aumentato di poco, ma sarà difficile fare un’altra ripetizione |
10 | Impossibile aumentare il peso o fare un’altra ripetizione |
Questa scala richiede un po’ di conoscenza di se stessi (conoscenza del proprio corpo) per essere applicata bene, ma in ogni caso fornisce più autonomia a chi la applica.
Il fatto importante è che non è statica – come l’1RM – e permette di mantenere il volume di allenamento, oltre a essere adattabile a seconda del giorno e delle necessità.
In breve…
Entrambi i concetti e i modi di valutare l’intensità degli allenamenti portano a dei risultati. Uno non escude l’altro e gli esperti riferiscono che possono essere usati contemporaneamente.
Nel lungo periodo il RIR pare fornire risultati migliori perché permette di sviluppare consapevolezza dell’allenamento e dei limiti e delle abilità del corpo.
Inoltre è più facile capire se è possibile fare una o più ripetizioni nella serie che valutare se la serie era equivalente all’80% dell’1RM.
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